남자 체지방 식단 7가지 지금 시작하세요

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남자 체지방 식단 을 계획하기 위해서는 근육량을 증가시키고 체중을 감량하는 것이 중요합니다. 학교 또는 직장에서 하루의 대부분을 지내기 때문에 칼로리가 높은 음식을 먹으면 쉽게 뱃살과 체지방이 쌓이는 체형으로 변하게 됩니다.

체지방을 제거하고 체중을 감량하기 위해서는 남자 체지방 식단 과 근력 운동을 적절하게 해야 효과가 있습니다. 본인한테 맞는 다이어트 식단과 운동을 계획하십시오. 이번 글에서는 남자 체지방 식단 에 대한 모든 것을 알려드리겠습니다.

 

남자 체지방 식단 에서 준비해야 하는 것

대부분의 남자는 본인이 섭취하는 음식의 지식과 칼로리 계산을 하는 것을 어려워합니다. 그러나 체지방을 제거하고 체중을 감량하기 위해서는 본인한테 맞는 다이어트 식단을 구성해야합니다. 그리고 섭취하는 음식의 지식과 영양 성분을 확인해야 합니다.

최근 연구에 따르면 본인한테 맞는 다이어트 식단을 올바르게 계획하면 평균 6개월 이내에 8kg 이상의 체중 감량을 할 수 있다고 하였습니다. (출처)

효과있고 단기간에 체중 감량을 하기 위한 남자 체지방 식단 에서 준비해야 하는 것은 아래와 같습니다.

 

남자 체지방 태우기에 도움이 되는 다이어트 방법

본인한테 맞는 다이어트 식단으로 체지방 태우기를 할 수 있습니다. 무조건 굶고 음식을 극단적으로 제한하는 다이어트 방법은 권장하지 않습니다. 다이어트는 장기간 건강한 음식을 섭취하고 운동을 병행해야 부작용이 적습니다.

개인마다 좋아하는 음식 성향이 다르고 다이어트 방법이 모두 다릅니다. 그리고 체중 감량을 성공적으로 유지하기 위해서는 건강한 음식을 선택하여 맛있는 요리를 개발하는 것입니다. 영양이 풍부하고 칼로리가 낮은 다이어트 음식은 많이 있습니다.

칼로리가 높고 트랜스 지방이 많은 음식 섭취에 제한을 해야 합니다. 인스턴트푸드, 패스트푸드, 가공 식품, 탄산 음료와 과자 등은 트랜스 지방과 설탕이 많이 들어 있습니다. 이러한 식품은 영양 성분은 적고 칼로리가 매우 높기 때문에 체중을 증가하게 합니다.

또한 식당에서 음식을 주문할 때 단백질 함량이 높고 채소 위주의 음식을 선택하십시오. 설탕이 많이 들어가고 나트륨 함량이 높은 음식 섭취는 다이어트에 방해가 됩니다.

 

남자 체지방 식단 에서 필요한 칼로리와 영양소

필요한 칼로리 계산

건강하게 다이어트 하는 방법은 영양이 풍부하고 칼로리 낮은 음식을 섭취하고 운동을 병행해야 합니다. 남자 체지방 식단 에서 음식의 칼로리를 계산하는 것은 쉽지가 않습니다. 그러나 일주일 3번 이상 몸무게를 측정하고 섭취하는 음식의 칼로리를 기록하는 것은 중요합니다.

본인이 섭취한 음식의 칼로리를 데이터화 하여 체지방 제거에 필요한 칼로리양을 확인할 수 있습니다. 체지방을 제거하기 위해서 평소에 섭취하는 음식의 양을 15~20% 정도를 줄이십시오. 그리고 체중 변화가 적다면 한 달에 한 번은 섭취하는 음식의 양을 조정해야 합니다. 그리고 일주일에 체중의 1% 이상 잃지 않게 주의 해야 합니다. 일주일에 체중 1% 이상을 잃게 되면 체지방 뿐만 아니라 근육까지 잃어버리는 상황이 발생합니다.

필요한 영양소 비율

남자 체지방 식단 에서 하루 동안 섭취해야 하는 음식에서 탄수화물, 단백질과 지방의 비율을 결정해야 합니다. 개인마다 신체에서 요구하는 영양소 비율을 모두 다릅니다. 탄수화물과 단백질은 1그램에 4칼로리를 포함하고 지방은 9칼로리를 포함합니다. 건강한 성인 남성이 다이어트 식단에서 필요한 영양소 비율은 다음과 같습니다. (출처)

  • 탄수화물 칼로리의 50–60 %
  • 단백질 칼로리의 25 ~ 35 %
  • 지방 칼로리의 10 ~ 20 %

일반적인 지침이기 때문에 개인마다 필요한 영양소 비율의 차이가 있습니다. 필요한 영양소 비율을 설정하기 어렵다면 다이어트 전문가와 상담을 하는 것을 권장합니다.

 

남자 체지방 식단 에서 추가해야 하는 음식

효과적으로 체중 감량을 하기 위해서는 먹어야 하는 음식과 먹지 말아야 하는 음식을 고르는 것입니다. 단백질이 풍부한 음식은 운동 후 근육 생성을 하는데 도움을 줍니다. 그리고 탄수화물은 몸에 필요한 에너지를 공급하고 지방은 포만감을 오래 주어 다음 식사 때 음식양을 줄여주는데 효과적입니다. 그러나 칼로리가 높은 패스트푸드, 가공 식품과 인스턴트 푸드 등은 건강에 이롭지 않으며 체중이 증가하게 만듭니다.

체중 감량 다이어트에 필요한 남자 체지방 식단 에서 추가해야 하는 음식은 다음과 같습니다.

먹을 수 있는 음식

  • 고기, 해산물, 생선: 소고기 등심, 소고기 안심, 소고기 우둔살, 돼지고기 등심, 돼지고기 안심, 돼지고기 뒷다리살, 닭가슴살, 참치, 대구, 명태, 가자미, 오리 고기
  • 우유, 유제품, 치즈: 저지방 유유, 무지방 우유, 모짜렐라 치즈, 코티지 치즈, 슬라이스 치즈, 스트링 치즈, 버터
  • 계란
  • 곡물: 현미, 귀리, 호밀, 보리, 오트밀, 퀴노아
  • 콩: 검정콩, 흰 콩, 병아리콩, 렌틸콩
  • 견과류: 아몬드, 호두, 아마씨, 치아시드, 호박씨
  • 채소: 양상추, 깻잎, 상추, 배추, 양배추, 시금치, 가지, 브로콜리, 콜리 플라워, 아스파라거스, 고추, 파프리카
  • 과일: 블루베리, 라즈베리, 블랙베리, 딸기, 사과, 자몽, 귤, 포도
  • 오일: 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일

피해야 하는 음식

  • 튀긴 음식: 튀긴 음식은 칼로리가 매우 높으며, 몸의 염증 수치를 높입니다. 치킨, 돈까스, 생선 까스, 감자 튀김, 치즈 스틱
  • 탄산 음료: 콜라, 사이다, 에너지 음료, 스포츠 음료, 과일 주스
  • 설탕 음식: 설탕이 많이 첨가된 음식은 칼로리가 높으며 영양 성분은 매우 적습니다. 과자, 케이크, 아이스크림, 밀크 초콜릿, 사탕과 과일 주스 등
  • 고지방 음식: 갈비살, 항정살, 삼겹살, 쇼트닝, 마가린

운동 전후에 먹으면 좋은 음식

 

결론

남자 체지방 식단 을 본인한테 맞게 설정하는 것이 중요합니다. 탄수화물, 단백질과 지방 음식을 적절하게 선택을 하고 칼로리가 높은 알코올, 튀긴 음식과 설탕 음식 섭취를 줄이십시오.

그리고 근육을 생성하고 유지하는데 필요한 단백질 음식을 다이어트 식단에 더 추가하십시오.

 

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