이번 글은 단백질 종류와 단백질 보충제 효과 에 대해 알아보겠습니다. 단백질 보충제는 사람들이 음식으로 단백질 섭취가 부족할 때 간편하게 섭취할 수 있는 단백질 음식입니다.
연구에 의하면 음식으로 단백질을 섭취하는 것은 일일 권장 단백질 양을 지키기 어렵고, 근육 형성과 지방 손실을 최적화 하기에 충분하지 않습니다. 그렇기 때문에 꾸준히 단백질 보충제를 섭취를 하면 일일 권장 단백질 양을 지킬 수 있고, 근육 형성에 도움이 됩니다.
남성, 여성을 위한 최고의 6가지 단백질 보충제 종류 및 단백질 보충제 효과 를 알아보겠습니다.
유청 단백질 보충제 효과
유청 단백질 보충제는 사람들에게 가장 인기 있는 단백질 보충제 중에 하나 입니다. 유청 단백질은 몸에 빠르게 소화되고 쉽게 몸에 흡수되는 우유 기반의 단백질입니다.
유청 단백질은 건강에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문에 완전하고 최적의 단백질 보충제 입니다. 그리고 아미노산 일종인 루신이 높기 때문에 근육 발달과 관련된 신체 대사를 높게 만듭니다.
높은 루신 함량으로 인해 소화가 잘 되어, 근육 형성을 위한 단백질 합성이 카제인, 콩 단백질 보다 효율이 더 좋습니다.
또한 유청 단백질은 포만감을 크게 주어서 하루 종일 칼로리를 적게 섭취하여 몸의 체지방을 감소 시킬 수 있습니다. 그리고, 운동과 병행해서 섭취를 하면 다이어트 기간 동안에 발생하는 근력 감소를 예방해줍니다.
다이어트 계획을 할 경우, 꾸준한 유청 단백질 섭취가 중요합니다. 다이어트 할 때는 부족한 영양 섭취로 인해 몸이 체지방과 근육량을 함께 잃는 경향이 있기 때문에, 단백질 섭취가 매우 중요합니다.
카제인 단백질 보충제 효과
카제인 단백질 보충제는 유청 단백질과 마찬가지로 몸에 필요한 필수 아미노산이 들어있는 우유 기반의 단백질입니다. 그러나 몸에 빠르게 소화되는 유청 단백질과 다르게 카제인 단백질은 느리게 소화가 됩니다.
하지만, 카제인 단백질은 몸에서 느리게 소화가 되지만, 오랜 시간동안 단백질을 천천히 흡수하기 때문에 유청 단백질 보다 훨씬 안정적으로 아미노산을 공급합니다.
카제인 단백질은 유청 단백질 만큼 근육을 위한 단백질 합성을 증가 시키지는 않지만, 지속적으로 아미노산을 공급하여 근육량을 잃는 것을 예방하고 단백질 합성을 오래 지원을 합니다. 특히 취침 하는 동안, 식사와 다음 식사 사이에 근육 성장을 지속적으로 촉진 시킵니다.
연구에 의하면 취침 전에 약 20~30g의 카제인 단백질 보충제를 섭취하면 근육 단백질 분해가 감소하고 근육 형성을 지속적으로 만들었습니다. 그리고 나이가 들수록 근육량의 손실과 관련이 있기 때문에 카제인 단백질을 꾸준히 적당량을 섭취하면 근육양을 보존할 수 있습니다.
유청-카제인 혼합 단백질 보충제 효과
유청-카제인 혼합 단백질 보충제는 유청 단백질의 빠른 소화 특징과 카제인 보충제의 느린 소화 특징을 서로 결합한 보충제입니다.
유청-카제인 혼합 단백질을 꾸준히 섭취하면 몸에 빠르게 흡수하는 유청 단백질 보충제 효과로 근육 생성에 도움이 되고, 느리게 흡수되는 카제인 단백질 보충제 효과 로 다이어트로 인한 근육 분해를 감소 시켜줍니다.
시중에 판매 되는 유청-카제인 혼합 단백질 보충제의 단백질 비율은 제품 마다 다릅니다. 보통 유청 단백질이 더 많이 포함된 제품이 많습니다. 대략 75대 25비율로 유청 단백질 함량이 더 높습니다.
콩 단백질 보충제 효과
콩 단백질 보충제는 가장 흔한 식물성 단백질 보충제 중 하나 입니다. 콩 단백질 보충제는 완전한 단백질로 구성되어 있지만, 몸에 필요한 몇 가지 아미노산이 적습니다.
콩 단백질과 유청 또는 카제인 단백질 중에 어떤 보충제가 단백질 합성 증가에 효과적인지 비교한 연구가 있었습니다. 유청과 카제인 단백질 보충제는 콩 단백질 보충제보다 근육 형성에 더 효과적인 것으로 나타났으나, 콩 단백질은 유제품을 섭취하는 않는 사람들에게는 훌륭한 대체 단백질 보충제입니다. (출처)
그러나 콩 단백질에는 식물성 에스트로겐 화합물이 들어 있습니다. 이 에스트로겐은 테스토스테론 수치를 낮추는 것으로 알려져 많은 남성이 콩 단백질 섭취를 꺼려하였습니다.
하지만, 콩 단백질은 남성의 테스토스테론 수치를 낮추지 않으므로, 안전하게 콩 단백질을 섭취하여도 됩니다.
완두콩 단백질 보충제 효과
유청 단백질과 마찬가지로 완두콩 단백질 보충제는 몸에 필요한 아미노산을 포함하여 완전한 단백질 보충제로 알려져 있습니다.
그러나 완두콩 단백질은 유청 단백질에 비해 근육 크기와 강도를 높이는데 도움이 되는 아미노산 프로파일을 적게 가지고 있습니다. 그럼에도 불구하고, 완두콩 단백질 보충제는 유제품 알레르기 있는 사람 또는 채식주의자에게는 훌륭한 단백질 보충제입니다.
일주일에 3회 이상 근력 운동을 하는 남성을 대상으로 한 실험에서 완두콩 단백질과 유청 단백질를 각각 섭취하는 사람들에게 근육량을 비교하니, 비슷한 근육 크기와 근력 증가가 나타났습니다. (출처)
이 실험의 결과로 완두콩 단백질은 우유 단백질을 대체한 훌륭한 식물성 보충제입니다. 꾸준한 완두콩 단백질 보충제 섭취는 근육량 증가와 근력 강화에 도움이 됩니다.
쌀 단백질 보충제 효과
쌀 단백질 보충제 또한 우유로 만들어진 단백질의 또 다른 대체 식물성 보충제 입니다. 쌀 단백질 보충제 효과 는 콩 및 완두콩 단백질 보충제 처럼 우유로 만들어진 단백질에서 가지고 있는 필요한 아미노산이 부족하지만, 근육량을 증가시키는데 도움이 됩니다.
근력 운동을 꾸준히 한 남성들을 대상으로 한 연구에서 남성들을 2그룹으로 나누어 쌀 단백질, 유청 단백질을 각각 섭취하게 하여 조사를 하였습니다. 남성들은 8주 동안 일주일에 3회 이상 근력 운동을 하였습니다. 운동 후 바로 남성들은 즉시 쌀 단백질 보충제, 유청 단백질 보충제를 섭취하였습니다.
결과에 의하면 유청 단백질을 섭취한 남성들은 약 3.2kg의 근육량이 증가하였고, 쌀 단백질을 섭취한 남성들은 약 2.5kg의 근육량이 증가하였습니다. (출처)
유청 단백질을 섭취한 남성들이 쌀 단백질 섭취한 남성들 보다 근육량이 증가하였습니다. 이 연구에 의하면 쌀 단백질은 유청 단백질 만큼 근육량을 증가 시키지는 못했지만, 쌀 단백질 또한 근육량 및 근력을 얻는데 도움이 된다고 합니다.
결론
시중에 판매되고 있는 대표적인 단백질 보충제 종류와 단백질 보충제 효과 에 대해 알아보았습니다. 보충제를 선택할 때 어떤 보충제가 본인한테 맞을지 궁금했을 것입니다.
유제품 알레르기가 없거나, 소화 기능에 문제가 없다면 유청 단백질 보충제, 카제인 단백질 보충제, 유청-카제인 혼합 단백질 보충제가 체지방을 제거하고 근육을 얻는데 가장 좋은 제품입니다.
그러나, 유제품이 몸에 맞지 않거나, 채식을 하는 사람들에게는 콩 단백질 보충제, 완두콩 단백질 보충제, 쌀 단백질 보충제가 가장 좋은 대체 식물성 보충제입니다.
다이어트 또는 근육 증가 목표에 최고의 결과를 얻으려면 식사 때마다 충분한 단백질을 섭취하고 일주일에 3회 이상 근력 운동을 하세요.
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