이번 글은 다이어트에 효과적인 저탄수화물 식단에 대해 알아보겠습니다. 저탄수화물 다이어트 식단은 설탕이 들어 있는 음식, 국수, 라면, 밥, 빵과 같은 탄수화물 음식을 소량만 추가 해야 합니다. 그리고, 단백질 음식과 건강한 지방, 다양한 야채를 식단에 추가해야 합니다.
저탄수화물 다이어트에는 여러가지 방법이 있습니다. 그리고, 연구에 의하면 저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 효과적이고, 건강을 지키는데 도움이 된다고 합니다. (출처)
건강에 도움이 되고, 체중 감량 다이어트에 효과적인 저탄수화물 식단에 대해 말씀드리겠습니다. 그리고, 어떤 음식을 먹어야 하고, 피해야 하는지, 일주일의 저탄수화물 식단 메뉴에 대해 알려드리겠습니다.
저탄수화물 다이어트 기본 식단
저탄수화물 식단을 계획하기 전 음식을 선택할 때 여러분의 건강 상태, 평소 운동량, 목표하는 체중 감량을 포함한 몇 가지를 고려하여야 합니다.
다음에 알려드리는 식단 계획은 일반적인 지침으로만 생각하세요.
평소 식사에 추가해야 하는 음식
육류, 생선, 계란, 채소, 당 함량이 적은 과일, 견과류, 유제품, 버터, 엑스트라 버진 올리브 오일, 글루텐 프리 음식
추가하면 안되는 음식
설탕, 당 함량이 높은 과일, 카놀라유, 마가린, 트랜스 지방, 저지방 유제품, 가공 식품
피해야 하는 음식
- 설탕 : 콜라, 사이다, 환타, 과일 쥬스, 스포츠 음료, 아이스크림, 과자, 사탕, 캬라멜
- 정제된 곡물 : 쌀, 보리, 호밀, 밀가루, 빵, 국수, 파스타, 시리얼
- 트랜스 지방 : 마가린, 쇼트닝
- 저지방 식품 : 저지방 우유, 저지방 요거트, 무지방 제품
- 가공 식품 : 햄, 소세지, 오뎅, 냉동 만두, 냉동 피자
- 전분이 많은 채소
마트에서 음식을 고를 때 항상 영양 성분표를 확인 하여야 합니다.
저탄수화물 음식 목록
가공되지 않은 순수한 저탄수화물 음식을 먹어야 합니다.
- 육류 : 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 양고기
- 생선 : 고등어, 꽁치, 가자미, 정어리, 대구, 명태, 연어
- 채소 : 콜리플라워, 브로콜리, 시금치, 가지, 당근, 무우, 피망
- 과일 : 오렌지, 귤, 딸기, 사과, 파인애플, 배
- 견과류 : 호두, 아몬드, 캐슈너트, 해바라기씨
- 고지방 유제품 : 그릭 요거트, 모든 종류의 치즈, 우유
- 건강한 지방 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 버터, 라드(돼지기름), 오메가-3
체중을 줄여야 할 경우에는 견과류 및 치즈 섭취를 주의하세요. 칼로리가 매우 높기 때문에 적정량을 섭취 하지 않을 경우 체중이 증가할 수 있습니다.
그리고, 과일은 당 함량이 높으니, 너무 많은 섭취는 하지 않는 것이 좋습니다.
가끔씩 먹어도 괜찮은 음식
평소 활동량과 운동량이 많을 경우 또는 체중 감량 다이어트가 필요하지 않을 경우에는 아래와 같은 음식을 가끔씩 먹으면 좋습니다.
- 감자, 고구마, 단호박
- 정제되지 않은 곡물 : 현미, 귀리, 퀴노아, 치아시드
- 콩 : 검은콩, 흰콩, 병아리콩
- 음료수 : 물, 녹차, 탄산수, 제로 콜라
- 커피 : 설탕과 프림을 넣지 않은 블랙 커피
- 다크 초콜릿 : 코코아 함량이 70% 이상인 제품을 고르세요
- 와인 : 당 함량이 적은 드라인 와인을 마시세요
와인과 다크 초콜릿은 항산화제가 풍부하여 적당량을 섭취하면 건강에 좋습니다. 하지만, 너무 많은 섭취는 건강에 역효과가 일어날 수 있으니 주의하세요.
저탄수화물 식단 일주일 계획
저탄수화물 식단 일주일 계획을 알려드리겠습니다. 하루에 총 50그램 미만의 탄수화물을 섭취할 수 있게 계획된 식단 입니다.
하지만, 평소 활동량이 많고, 체중 감량을 하는 것이 아니라면 탄수화물을 더 추가하는 것이 좋습니다.
월요일
- 아침 식사 : 버터로 구운 모듬 채소, 계란 오믈렛
- 점심 식사 : 딸기를 토핑한 요거트, 견과류
- 저녁 식사 : 샐러드, 빵을 제거한 햄버거
화요일
- 아침 식사 : 베이컨, 계란 스크램블
- 점심 식사 : 샐러드, 버터로 구운 닭고기
- 저녁 식사 : 그릭 요거트, 모듬 채소, 연어 구이
수요일
- 아침 식사 : 코코넛 오일로 구운 모듬 채소, 삶은 계란
- 점심 식사 : 올리브 오일을 곁들인 오징어 샐러드
- 저녁 식사 : 버터로 구운 모듬 채소, 소고기 스테이크
목요일
- 아침 식사 : 버터로 구운 모듬 채소, 토마토하고 치즈로 토핑한 계란 오믈렛
- 점심 식사 : 코코넛 우유, 견과류, 유청 단백질과 과일을 함께 갈아 만든 스무디
- 저녁 식사 : 돼지고기 양념구이
금요일
- 아침 식사 : 그릭 요거트, 베이컨
- 점심 식사 : 코코넛 오일, 치킨 샐러드
- 저녁 식사 : 버터로 구운 닭가슴살 구이, 견과류
토요일
- 아침 식사 : 여러가지 야채와 함께 만든 계란 오믈렛
- 점심 식사 : 토마토, 딸기, 견과류, 그릭 요거트
- 저녁 식사 : 소고기 갈비 구이, 샐러드
일요일
- 아침 식사 : 그릭 요거트, 계란 오믈렛
- 점심 식사 : 새우 샐러드, 버터로 구운 모듬 채소
- 저녁 식사 : 샐러드, 닭다리 구이
저탄수화물 식단에 채소를 많이 추가해야 합니다. 하루 목표 탄수화물 섭취량이 50그램이라면, 더 많은 채소와 과일을 먹어야 합니다.
저탄수화물 간식
식사 사이에 배가 고프면 간단하게 먹을 수 있는 저탄수화물 간식을 알려드리겠습니다.
- 딸기, 블루베리, 파인애플, 토마토
- 그릭 요거트
- 삶은 계란
- 당근
- 견과류
- 치즈
식당에서 주문할 수 있는 저탄수화물 요리
식당에서 저탄수화물 요리를 다양하게 선택할 수 있습니다.
- 육류 또는 생선 음식을 주문하세요.
- 콜라, 사이다, 오렌지 쥬스 대신 물 또는 탄산수를 주문하세요.
- 밥, 빵 대신 채소 반찬 또는 샐러드를 주문하세요.
마트에서 저탄수화물 음식을 쇼핑 하세요.
마트에서 건강한 저탄수화물 음식을 올바르게 선택할 수 있도록 알려드리겠습니다.
유기농 또는 목초 사육으로 키운 제품이 좋지만, 일반적으로 가격이 2배 정도 더 비쌉니다. 예산에 맞게 음식을 선택하시면 됩니다.
- 육류 : 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 양고기, 베이컨
- 생선 : 등푸른 생선, 가자미, 대구, 명태
- 계란
- 버터, 코코넛 오일, 올리브 오일, 라드
- 모든 종류의 치즈
- 요거트
- 딸기, 블루베리
- 견과류
- 녹색 채소
- 냉동 야채
- 글루텐 프리 제품
결론
저탄수화물 식단은 설탕이 들어간 음식, 가공 식품, 밥과 빵의 섭취를 제한해야 합니다. 그리고, 단백질 음식과 건강한 지방, 야채를 더 많이 먹어야 합니다.
저탄수화물 식단은 체중 감량 다이어트에 도움이 되고, 건강을 향상 시킬 수 있습니다.
하지만, 모든 사람들이 다 저탄수화물 식단을 해야 하는 것이 아니므로, 의사 또는 전문가와 상의 후 탄수화물 섭취량을 정하셔야 합니다.
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