체지방 측정 3가지 방법으로 다이어트 준비하세요

이번 글은 체지방 측정에 대해 알려드립니다. 다이어트 계획을 준비할 때 중요한 것은 본인의 체지방을 측정하는 것입니다. 개인마다 체지방률은 모두 다르며 체지방이 낮을 수록 건강하다는 것을 말하는 것은 어려울 수 있습니다.

의사와 다이어트 전문가들은 건강과 관련된 표준 정의를 만들기 위해 여러가지 체지방 측정 방법을 통하여 체지방률을 정의하고 있습니다. 개인의 성별, 연령, 건강 상태, 활동량 및 몸무게 등에 따라 체지방량이 모두 다릅니다. 다이어트에 도움이 되는 체지방 측정하는 방법을 소개합니다.

체지방이 무엇입니까?

체지방이 무엇인지 알려드립니다. 신체는 음식을 통해서 에너지로 필요한 부분에 사용한 후 남은 잉여 에너지를 지방으로 저장하게 만듭니다. 신체는 몸을 작동하는데 지방이 필요합니다. 그러나 모두 사용하지 않고 남은 에너지가 지속적으로 신체에 지방으로 축적되면 비만, 제2형 당뇨병 및 심장 질환의 발병률이 높아질 수 있습니다.

개인마다 체지방률이 모두 다르기 때문에 거울을 통해서 본인의 모습만 봐서는 체지방률을 정확히 알기 어렵습니다. 그렇기 때문에 체지방 측정하는 방법을 통해 본인의 체지방률을 확인할 수 있습니다.

체지방 측정할 수 있는 방법이 3가지가 있습니다.

건강한 체지방률을 알려드립니다

건강한 남성 체지방률

15살 ~ 17살: 9%~23%
18살 ~ 39살: 11%~21%

40살 ~ 59살: 12%~22%
60살 이상: 15%~25%

건강한 여성 체지방률

14살 ~ 17살: 18%~35%

18살 ~ 39살: 21%~34%
40살 ~ 59살: 22%~35%
60살 이상: 23%~36%

건강한 체지방률 범위내에 속한다고 해서 건강의 척도로 여기는 것은 어렵습니다. 그 이유는 개인의 건강 상태, 체중, 연령, 활동량 등에 따라 모두 다르기 때문입니다. 체지방률이 너무 적으면 신체에서는 에너지를 충분히 공급받지 못해 건강에 도움이 되지 않습니다.

그리고 체지방률이 너무 높으면 고혈압, 제2형 당뇨병 및 심장 질환의 발병을 예방하기 어렵습니다. 체지방은 너무 적거나 많으면 안됩니다. 적정한 체지방률이 건강에 도움이 됩니다.

CT 또는 MRI 촬영

체지방 측정을 할 수 있는 가장 정확한 방법은 병원에서 CT 또는 MRI 촬영을 하는 것입니다. CT 또는 MRI 장비를 사용하여 체지방 측정을 하면 신체의 단면을 스캔하여 복부의 피하 및 내장 지방을 정확히 측정할 수 있습니다.

그러나 CT 또는 MRI 촬영을 하여 체지방을 측정하는 것은 비용이 매우 비싸고 단순히 체지방률을 위해 사용되는 것은 어렵습니다. (출처)

테이프 줄자 측정

개인이 간단하게 체지방을 측정할 수 있는 방법은 테이프 줄자를 이용하는 것입니다. 테이프 줄자를 이용하여 본인의 신체 부위의 체지방을 측정하면 됩니다. 테이프 줄자는 인터넷 쇼핑몰 또는 문구점에서 쉽게 구입할 수 있고 비용이 매우 저렴합니다.

테이프 줄자로 체지방 측정하는 방법은 목과 허리의 둘레를 확인하면 됩니다. 테이프 줄자로 허리 둘레를 측정한 후 목의 측정된 값을 빼면 체지방률의 값을 계산할 수 있습니다. 테이블 줄자로 목과 허리를 측정할 때 피부를 압축하지 않게 주의해야 합니다. 그리고 한 번으로는 정확한 체지방 측정을 하기 어렵기 때문에 여러번 하여 평균값을 계산하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

그러나 테이프 줄자만으로 체지방을 정확하게 측정할 수는 없습니다. 하루에 여러번 측정을 해도 값이 계속 변할 수 있기 때문입니다. 하루 동안에 먹은 음식, 수분 상태 및 옷을 입은 여부 등에 따라 여러가지 변수가 있습니다. 그리고 테이프 줄자로 목과 허리 둘레를 얼마만큼 단단하게 당겨서 측정했는지에 따라 변수가 생길 수 있습니다.

캘리퍼스

캘리퍼스라는 도구를 사용하여 체지방을 측정할 수 있습니다. 캘리퍼스는 몸의 한 부위를 꼬집어서 체지방을 측정할 수 있는 도구 입니다. 캘리퍼스를 사용하여 체지방을 측정할 때 시간 소요가 발생할 수 있습니다. 그러나 테이플 줄자에 비하여 정확하게 체지방 측정할 수 있는 장점이 있습니다.

캘리퍼스로 체지방률을 계산하기 위해서는 가슴, 복부, 허벅지의 지방을 측정하는 것이 우선입니다. 그리고 신체의 한 쪽 방향 만을 측정하여 일관성을 유지하는 것이 중요합니다. 가슴의 오른쪽으로 측정하였다면 복부 및 허벅지도 모두 오른쪽으로 측정해야 합니다.

혼자서 캘리퍼스를 사용하여 측정하는 것이 어려울 수 있습니다. 가족 또는 연인의 도움을 받아 캘리퍼스를 사용하여 측정하십시오. 캘리퍼스도 2번 이상을 측정한 후 평균값을 계산하는 것이 정확할 수 있습니다.

캘리퍼스는 체지방을 측정하는 방법이 복잡하고 시간이 걸릴 수 있지만 테이프 줄자보다 정확하여 많은 사람들이 선호합니다.

체지방률 얼마가 적당합니까?

체지방률이 7% 이하인 경우

체지방률이 7% 이하인 경우는 보디빌딩 대회를 목표로 하기 위한 선수들에게 적합합니다. 보통의 성인한테는 적합하지 않는 체지방률일 수 있습니다.

체지방률이 10%~12% 인 경우

모델 또는 운동을 전문적으로 하는 사람에게 적합한 체지방률입니다. 하지만 보통의 성인에게는 마르게 보일 수 있습니다.

체지방률이 13%~16% 인 경우

남성들이 가장 원하는 체지방률일 수 있습니다. 체지방률이 13~16% 일 경우에 가장 식스팩이 잘 보입니다. 이런 체지방률을 만들기 위해서는 꾸준한 운동과 다이어트 식단이 장기간 실행되어야 가능합니다.

체지방률이 20%~24% 인 경우

건강한 성인이 다이어트 식단과 운동을 통해서 충분히 만들 수 있는 체지방률입니다. 평균적인 성인은 대부분 이 체지방률에 속합니다.

체지방률이 25%~30% 인 경우

통통하거나 약간의 뱃살이 생길 수 있는 보통 성인의 체지방률입니다. 과체중이 되지 않게 다이어트 식단과 적절한 운동이 필요할 시기입니다.

체지방률이 30%이상인 경우

과체중 또는 비만에 걸릴 확률이 높은 체지방률입니다. 본인한테 맞는 다이어트 식단과 운동을 계획하여 꾸준한 실천이 필요합니다.

체지방을 낮추는 다이어트 방법

건강을 개선하고 날씬한 몸을 만들기 위해 체지방을 낮추는 다이어트 방법을 알려드립니다.

가공식품, 패스트푸드, 설탕, 트랜스 지방 및 탄산 음료 등의 음식을 피해야 합니다.

식이 섬유가 풍부한 채소를 가능한 많이 먹어야 합니다. 그리고 단백질 음식을 먹어 포만감을 오래 유지 시켜야 합니다.
외식을 해야 하는 경우에는 채소 및 단백질 위주의 음식을 선택하는 것이 좋습니다.
일주일에 3번 이상의 강도가 높은 근력 운동을 하십시오. 근력 운동은 체지방을 지속적으로 태우고 근육량을 유지시켜 줍니다.

매일 30분 이상의 중간 강도의 유산소 운동을 시작하십시오. 빠르게 걷기, 조깅, 에어로빅, 댄스, 등산 및 수영 등이 있습니다.

결론

체지방 측정하는 방법은 3가지가 있습니다. 그리고 측정하는 방법에 따라 비용의 차이가 큽니다. 개인이 간단하게 체지방 측정하는 방법으로 테이플 줄자, 캘리퍼스를 이용하는 것입니다.

보다 정밀하고 정확하게 체지방 측정을 하기 위해서는 병원의 CT 또는 MRI 장비를 이용하는 것입니다. 개인마다 모두 체지방률이 다르며 체지방률이 높다고 과체중 또는 비만이라고 말할 수 없습니다.

체지방을 낮추고 건강을 개선하기 위해서는 다이어트 식단과 운동을 계획하여 꾸준히 실천해야 합니다.