이번 글은 맛도 좋고 다이어트 할때 먹으면 좋은 칼로리 낮은 음식 19가지를 소개하고자 합니다. 이번에 소개하는 칼로리 낮은 음식은 칼로리가 매우 적으며, 비타민, 미네랄 및 기타 몸에 필요한 중요한 영양소가 풍부합니다.
또한 탄수화물 함량이 적으며, 섬유질이 많기 때문에 포만감이 높습니다. 다이어트 식단에 꼭 추가해야 하는 이상적인 음식입니다.
다이어트를 위한 칼로리 낮은 음식은 대부분 저탄수화물 이어야 합니다. 그리고, 하루에 150그램 이하의 탄수화물을 섭취를 해야 다이어트에 도움이 됩니다.
이 글에서 소개하는 칼로리 낮은 음식은 많이 먹어도 칼로리가 낮기 때문에, 체중 증가에 대한 걱정을 안하셔도 됩니다.
파프리카
파프리카는 색깔도 예쁘며, 맛은 달콤하고 매우 영양가 높은 칼로리 낮은 음식입니다. 파프리카는 몸의 염증을 줄여주고, 암을 예방해주며, 콜레스테롤과 지방을 줄여주는데 효과가 좋습니다. (출처)
파프리카 100그램에는 탄수화물이 약 6그램이 들어있으며, 20칼로리의 열량을 가지고 있습니다. 그리고, 비타민 A가 풍부하고 비타민 C가 370mg 이상을 제공합니다.
파프리카는 색깔별로 다른 항산화제를 가지고 있지만, 모두 비슷한 영양 성분을 가지고 있습니다.
브로콜리
브로콜리는 타임지 세계 10대 슈퍼푸드로 선정될 정도로 매우 영양이 풍부하고 칼로리는 낮은 음식입니다. 연구에 의하면 브로콜리는 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 감소 시키는 것으로 나타났으며, 여러 유형의 암을 예방해주는 것으로 알려져 있습니다.
블로콜리 100그램에는 탄수화물이 약 8그램 들어있고, 31칼로리의 열량을 가지고 있습니다. 그리고, 브로콜리는 섬유질을 많이 함유하고 있어 포만감에 좋은 다이어트 음식입니다.
또한 브로콜리는 비타민 C와 K가 높고 인슐린 저항성을 줄이고 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
아스파라거스
아스파라거스 100그램에는 탄수화물이 3.1그램이 들어 있는 저탄수화물 음식입니다. 그리고, 섬유질이 풍부하고 비타민 A, C 및 K의 좋은 공급원이기도합니다.
버섯
버섯은 많이 먹어도 체중이 증가하지 않은 칼로리 낮은 음식 중 하나입니다. 느타리 버섯 기준으로 100그램에는 약 6그램의 탄수화물이 있습니다.
그리고 버섯은 강력한 항상화제 성분을 가지고 있습니다. 대사 증후군 환자의 염증을 줄이는데 도움이 됩니다.
애호박
애호박은 반찬으로 인기가 있는 음식이고, 국과 찌개에도 잘 어울립니다. 그리고, 애호박은 칼로리 낮은 음식으로 잘 알려져 있습니다.
애호박 100그램에는 5그램의 탄수화물이 들어 있으며, 비타민 C의 좋은 공급원입니다.
시금치
시금치는 대표적인 녹황색 채소로 유명하며, 건강에 매우 좋은 저탄수화물 음식입니다. 연구에 의하면 시금치는 심장 건강을 지켜주며, 백내장과 황반변성 같은 안과 질환의 위험을 낮춰주는 것으로 나타났습니다. (출처)
시금치는 100그램 기준으로 탄수화물이 약 4그램 정도 들어있습니다. 그리고, 조리 된 시금치 1 컵 (180g)에는 비타민 K에 대해 RDI(비타민·미네랄 1일 필요 섭취량)의 10배 이상을 제공합니다.
아보카도
아보카도는 일반적인 과일과 다르게 독특한 특성을 가지고 있습니다. 아보카도는 특이하게 지방이 매우 많으며, 소화 가능한 탄수화물이 거의 없습니다.
아보카도 100그램에는 탄수화물이 6그램이 들어있고, 지방이 무려 약 20그램 가까이 됩니다. 하지만, 아보카도의 지방은 건강에 매우 좋은 단일 불포화 지방의 한 종류인 올레산이 풍부합니다.
연구에 의하면 아보카도의 지방은 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 아보카도는 비타민 C, 엽산 및 칼륨의 좋은 공급원 입니다.
아보카도는 지방 때문에 칼로리가 높은 음식이지만 다이어트 체중 감량에 도움이 되는 과일로 알려져 있습니다. 그리고, 아보카도를 조금만 먹어도 포만감이 높아 다음 식사양을 줄일 수 있어 다이어트 음식으로 인기가 좋습니다.
콜리플라워
콜리플라워는 블로콜리와 비슷하지만, 전혀 다른 음식입니다. 콜리플라워는 꽃양배추라고 불리기도 하며, 대표적인 칼로리 낮은 음식 중 하나입니다.
그리고 맛이 순하며, 감자, 쌀 및 기타 탄수화물 음식 대체로 사용되기도 합니다. 콜리플라워 100그램에는 5그램의 탄수화물이 들어 있으며, 비타민 C가 매우 풍부합니다.
또한 콜리플라워에 풍부한 비타민과 항산화제는 심장병과 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
녹두
녹두는 흰콩, 검정콩, 렌틸콩과 같은 콩 종류 식물군의 일원입니다. 녹두는 다른 콩 종류 식물보다 탄수화물 함량이 훨씬 적은 음식입니다.
조리된 녹두 100그램에는 탄수화물이 8그램이 있으며, 섬유질이 풍부합니다.
또한 녹두에 있는 풍부한 영양 성분은 암을 예방하고 뇌를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제가 포함되어 있습니다.
양상추
양상추는 칼로리가 가장 낮은 음식 중에 하나입니다. 양상추 100그램에는 탄수화물이 4그램 들어 있습니다. 그리고 색이 짙은 양상추는 비타민 A, C 및 K가 풍부합니다.
그리고, 양상추는 엽산을 많이 함유하고 있어 심장병 위험의 증가를 낮춰줍니다.
마늘
마늘은 대표적인 약효 성분이 강한 음식이며, 면역 기능을 높여주는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 의하면 마늘은 감기에 대한 내성을 높이고, 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.
마늘은 탄수화물 함량이 높은 음식이지만, 특유의 향과 강한 매운 맛 때문에 많이 먹지는 못합니다.
케일
케일은 비타민 C가 풍부하고, 영양이 많은 음식 중 하나입니다. 케일은 혈압을 낮추는데 도움이 되고, 심장병, 제2형 당뇨병 및 기타 질병의 위험으로부터 예방해줍니다.
케일 100그램에는 4그램의 탄수화물이 들어있으며, 16칼로리의 열량을 가지고 있는 칼로리 낮은 음식입니다.
오이
오이는 탄수화물 함량이 매우 적고, 수분이 풍부한 음식입니다. 오이는 다른 음식에 비해서 비타민이나 미네랄이 별로 높지 않지만 쿠쿠르비타신 이라는 화합물을 함유하고 있어 건강에 유익한 영향을 줍니다.
콩나물
콩나물 100그램에는 2그램의 탄수화물을 함유한 대표적인 저탄수화물 음식입니다. 체중 감량 다이어트에 효과적이며, 섬유질이 풍부하여 포만감을 오래 지속시켜 줍니다.
또한 콩나물을 꾸준히 섭취하면 대장암을 포함한 암의 위험 요소를 줄일 수 있다고 합니다.
토마토
토마토는 아보카도처럼 과일로 분류가 되기도 하고 채소로 분리되기도 합니다. 토마토는 열량이 적은 칼로리 낮은 음식이며, 소화 가능한 탄수화물이 적습니다.
토마토 100그램에는 5그램의 탄수화물의 함유하고 있고, 비타민 A, C 및 K의 좋은 공급원 입니다. 또한 칼륨 함량이 높아 혈압을 낮추고 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다.
토마토를 요리하면 리코펜 함량이 증가하고 요리 중에 올리브 오일, 코코넛 오일과 같은 지방을 첨가하면 몸에 흡수가 증가하는 것으로 나타났습니다. (출처)
무
무는 다양한 반찬으로 만들 수 있는 만능 채소입니다. 무 100그램에는 탄수화물이 4그램 들어있습니다. 그리고 비타민 C가 상당히 높은 채소입니다.
또한 무는 폐경기 여성이 신체가 에스트로겐을 대사 하는 방식을 수정하여 유방암의 위험을 줄일 수 있습니다. (출처)
양파
양파는 매운 맛이 강하며, 열에 익히면 단맛이 강해지는 채소입니다. 양파 100그램에는 약 7그램의 탄수화물을 함유하고 있습니다.
양파는 항산화제 케르세틴이 풍부하여 혈압을 낮출 수 있습니다. 또한 꾸준히 양파를 먹으면, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
가지
가지는 비타민이나 미네랄 함량이 그다지 높지 않습니다. 하지만 연구에 의하면 가지가 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강의 다른 지표를 향상 시키는 데 도움이 될 수 있다고 하였습니다. (출처)
가지 100그램에는 4그램의 탄수화물이 있고, 열량이 15칼로리 밖에 안되어 체중 감량 다이어트에 도움이 되는 음식입니다.
양배추
양배추는 위와 장 건강에 도움이 되는 대표적인 음식입니다. 양배추 100그램에는 7그램의 탄수화물을 가지고 있습니다. 또한 비타민 C와 비타민 K를 많이 함유하고 있어 건강에 매우 좋은 음식입니다.
결론
다이어트 할때 먹으면 좋은 칼로리 낮은 음식 19가지에 대해 알아보았습니다. 이 음식들은 탄수화물 함량이 낮고 다음 식사때까지 포만감을 유지시켜 체중 감량에 효과적입니다.
그리고, 다양한 질병으로부터 예방해주고, 건강을 더 향상 시켜주는데 도움이 됩니다.
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