탄단지 식단 비율이 궁금하세요? 바로 알려드릴께요!

탄단지 식단을 쉽게 짜는 방법을 소개할게요. 체중 감량을 위한 다이어트를 하기 위해서는 탄단지 비율을 건강 상태에 맞춰야 해요.

탄단지 식단은 복부 지방을 태워주고 건강을 개선해주는 장점이 있어요.

탄단지 식단 비율이 궁금하세요?

탄단지 식단의 비율을 이렇게 하세요. 탄수화물은 25~30%, 단백질 35~40%, 지방 25~30%로 식단을 구성하세요.

개인의 성별, 연령, 건강 상태 및 활동량에 따라 약간의 차이는 있어요. 탄단지가 고르게 되어 있는 식단은 다른 신체 부위보다 더 많은 복부의 지방을 태우는데 목표를 세우는 것이 필요해요.

탄수화물 음식 적게 드세요

탄단지 식단은 탄수화물 음식을 적게 먹는 것이 중요해요. 탄수화물을 적게 먹을 수록 체중 감량에 매우 효과적이에요.

평소보다 탄수화물을 적게 먹으면 식욕이 줄어들고 체중이 줄어 드는 경험을 할 수 있어요. 탄단지 식단에서 탄수화물 음식 비율을 약 25% ~ 30%로 정하세요.

지방이 많은 음식을 적게 먹는 것보다 탄수화물 음식을 적게 먹는 것이 더 많은 체중 감량에 도움이 되어요. 탄수화물을 적게 먹는 것이 효과적인 다이어트 식단이에요.

연구에 따르면 탄수화물을 평소보다 적게 먹을수록 뱃살과 복부의 주변 장기의 지방이 감소 된다고 하였어요. (1)

탄수화물이 많이 함유된 음식으로 흰 밥, 흰 빵, 라면, 국수, 칼국수, 우동, 과자, 케이크 등을 식단에서 제거하세요. 탄단지에서 탄수화물 비율만 줄여도 다이어트에 효과적이에요.

단백질 음식 많이 드세요

탄단지 식단에 단백질 음식을 더 많이 포함하세요. 단백질 음식은 다이어트를 하는데 필요한 중요한 영양소에요.

단백질 음식을 먹으면 식욕을 많이 줄일 수 있고 신진 대사를 높여 하루 종일 칼로리를 태우는데 도움이 될 수 있어요.

체중 감량을 하고 뱃살 빼는 것이 목표라면 식단에 단백질 음식을 더 많이 포함하는 것이 다이어트 성공할 수 있는 방법이에요. 단백질 음식은 뱃살을 빼는 것 외에 요요 현상을 예방하는데 도움이 되어요.

다이어트에 도움이 되는 단백질 섭취량을 탄단지 비율에서 약 35% ~ 40%로 구성하는 것이 좋아요. 개인의 건강 상태에 따라 하루에 필요한 단백질 섭취량이 다르기 때문에 본인의 단백질 섭취량을 정확히 아는 것도 필요해요.

탄단지 식단에 추가하면 좋은 단백질 음식은 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 계란, 생선, 두부 및 유제품 등이 있어요.

식단에서 충분한 단백질 음식을 먹는 것이 어렵다면 유청 단백질 보충제를 먹는 것도 좋은 방법이에요.

불포화 지방 음식을 드세요

탄단지 식단에서 불포화 지방 음식의 비율을 25% ~ 30% 정도로 정하세요. 다이어트에 도움이 되는 불포화 지방이 가득한 음식으로 아보카도, 엑스트라 버진 오일, 코코넛 오일, 오메가-3 지방산 등을 식단에 포함하세요.

건강에 좋은 불포화 지방 음식은 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어주고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여줘요. 다이어트 식단에 불포화 지방이 풍부한 음식으로 구성하면 체중 감량의 효과를 경험하실 수 있어요.

식이 섬유 음식을 드세요

탄단지 식단에 식이 섬유가 풍부한 음식을 포함하세요. 식이 섬유가 풍부한 음식은 다이어트와 뱃살 빼는데 도움이 될 수 있어요.

식이 섬유 음식은 소화 기관에서 음식의 이동을 늦추게 하는 특징이 있어요. 또한 영양소와 소화 흡수를 늦추게 만들어요.

결과적으로 식이 섬유 음식은 포만감을 오래 유지 시키고 식욕이 줄어들게 하여 체중 감량에 도움을 줄 수 있어요.

다이어트 식단에 식이 섬유가 풍부한 채소, 과일을 포함하세요. 현미와 귀리 같은 일부 곡물도 식이 섬유의 좋은 공급원이에요.

식이 섬유 음식을 제대로 챙겨 먹는 것이 어렵다면 건강 보조 식품을 구매하는 것도 좋아요.

포화 지방 음식을 적게 드세요

대부분의 포화 지방이 가득한 음식은 다이어트 식단에서 제거해야 해요. 체중 감량을 하기 위해서는 포화 지방이 첨가된 음식을 피하세요.

대부분의 포화 지방이 가득한 음식은 마가린, 마요네즈, 과자, 빵, 아이스크림 및 케이크 등에 첨가되어 있어요.

체중 감량을 하고 건강을 개선하기 위해서 구매하는 식품의 영양 성분을 주의 깊게 읽는 습관이 필요해요. 포화 지방이 포함된 식품을 탄단지 식단에 포함 시키지 마세요.

술을 마시지 마세요

소량의 술은 혈액 순환에 도움이 될 수 있지만 많이 마시면 체중이 증가할 수 있어요. 술을 마실 수록 체중이 증가하고 뱃살이 나오면서 건강에 도움이 되지 않아요.

여러 연구에 따르면 술을 자주 마시면 과체중이 될 확률이 높아지고 복부 및 허리 주변에 과도한 지방이 쌓인다고 하였어요. (2)

술을 마시지 않는 것이 체중 감량과 뱃살이 줄어드는데 도움이 될 수 있어요. 다이어트 식단에 모든 술을 제거하는 것이 좋아요.

설탕을 식단에서 제거하세요

설탕이 첨가되어 있는 음식은 다이어트 및 건강에 좋지 않아요. 설탕을 많이 먹을 수록 체중이 증가하고 제2형 당뇨병, 고혈압 등의 대사 질환에 문제를 일일으킬 수 있어요.

설탕이 다이어트에 좋지 않은 이유는 인슐린 저항성과 여러 신진 대사 문제로 이어지는 내장 지방과 간 지방을 쌓이게 하기 때문이에요.

과일 주스, 탄산 음료 및 에너지 음료 등과 같은 음료에는 설탕이 많이 첨가되어 탄단지 식단에서 제외해야 해요.

다이어트 식단에 설탕을 최소화 하거나 제외하는 것이 필요해요. 식단에서 제외해야 하는 설탕 음식은 여러가지가 있어요.

탄산 음료, 과일 주스, 스포츠 음료, 에너지 음료, 과자, 케이크, 아이스크림 등이 있어요.

다이어트 일지 작성하세요

다이어트 일지를 작성하는 것은 다이어트에 도움이 될 수 있어요. 대부분의 사람들은 탄단지 식단에 신경을 쓰지만 무엇을 얼마나 먹고 있는지 구체적으로 알지는 못해요.

탄수화물 음식을 적게 먹었다고 생각할 수 있지만 오히려 섭취해야 하는 칼로리 양을 넘기는 경우가 많이 있어요. 다이어트 일지를 작성하면 이러한 실수를 반복하지 않게 도움을 줄 수 있어요.

다이어트 일지에 모든 음식의 무게와 칼로리를 기록하지는 마세요. 일주일 동안 먹는 음식과 몸무게의 변화를 파악하는데 중점을 두는 것이 좋아요.