포만감 높은 다이어트 음식 많이 먹을 수 있는 10가지 음식

포만감 높은 다이어트 음식 10가지로 건강하게 살빼세요

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이번 글은 많이 먹어도 괜찮은 포만감 높은 다이어트 음식 10가지에 대해 알아보겠습니다. 다이어트 전문가들이 자주 조언 하는 말 중에 한가지는 포만감이 높은 음식을 자주 섭취하라는 것입니다.

문제는 다이어트를 시작하는데, 포만감 높은 다이어트 음식을 어떤 것으로 선택하는지 어려움에 있습니다. 음식을 잘 못 선택하면 배고픔과 음식을 먹어도 포만감이 들지 않는 다는 것입니다.

체중 감량을 할 때 포만감이 느낄 때까지 먹는 것이 아닙니다. 포만감 높은 다이어트 음식을 선택하여 칼로리는 적게 배고픔을 덜하게 하는 것이 중요합니다.

포만감 높은 다이어트 음식에는 다음과 같은 특징이 있습니다.

  • 많은 양: 연구에 의하면 포만감 높은 다이어트 음식은 수분을 많이 포함하고 있고 칼로리가 낮습니다. (출처)
  • 고 단백질: 연구에 의하면 단백질은 탄수화물과 지방보다 포만감이 높고 칼로리 섭취량을 줄입니다. (출처)
  • 고 섬유질: 고 섬유질을 포함한 음식은 소화관을 통한 음식의 이동을 느리게 하여 더 오래동안 포만감을 느끼게 합니다. (출처)
  • 낮은 에너지 밀도: 음식의 무게 대비 칼로리가 낮은 것을 의미합니다. 에너지 밀도가 낮은 음식은 칼로리를 더 적게 섭취할 수 있습니다. (출처)

다음은 포만감 높은 다이어트 음식 10가지입니다.

 

삶은 감자

삶은 감자는 탄수화물 함량이 높기 때문에 많은 사람들이 다이어트를 할 때 피하는 음식입니다. 하지만, 그렇게 해서는 안됩니다. 감자에는 비타민, 풍부한 섬유질 및 기타 중요한 영양소가 들어 있습니다. (출처)

또한 감자에 있는 저항성 전분은 일반 전분 칼로리의 절반 밖에 안됩니다. (1 그램당 2 칼로리) 감자를 섭취하면 소화 기관에서 용해성 섬유와 매우 흡사하여 포만감을 충만하게 느끼도록 도와줍니다.

식사에 감자를 추가하면 배고픔을 줄이는데 도움이 되므로, 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 흥미롭게도 요리 후 감자를 식히면 저항성 성분 함량이 증가 합니다. 실제로 연구에 의하면 감자를 식히고 다시 따뜻하게 하면, 저항성 성분이 더 증가합니다. (출처)

 

계란

계란은 고품질 단백질을 포함한 훌륭한 포만감 높은 다이어트 음식입니다. 계란을 먹으면 최대 36시간 동안 다음 식사 때 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.

계란에 포함된 단백질 절반은 대부분 영양소가 풍부한 노른자에 있습니다. 계란은 완전한 단백질 식품이며, 9개의 필수 아미노산을 포함하고 있습니다.

여러 연구에 의하면 아침 식사에 계란을 먹는 사람들은 빵을 먹는 사람들 보다 체질량 지수(BMI)를 낮출 수 있고, 체중 감량에 도움이 된다고 합니다. (출처)

 

오트밀

오트밀은 일종의 죽 또는 뜨거운 시리얼입니다. 오트밀은 귀리를 압착한 것이고, 포만감이 매우 풍부해 포만감 지수에서 3위를 차지했습니다. (출처)

왜냐하면, 오트밀은 섬유질 함량이 매우 높고, 물을 흡수하는 능력이 있기 때문입니다. 오트밀의 주성분인 귀리는 베타 클루칸이라는 수용성 섬유질의 좋은 공급원으로 소화를 느리게 하고, 탄수화물 흡수를 늦추는데 도움이 됩니다. (출처)

 

콩

콩, 완두콩 및 렌틸콩(병아리콩)과 같은 콩은 섬유질과 단백질의 좋은 공급원으로 잘 알려져 있습니다. 콩은 상대적으로 낮은 에너지 밀도와 결합하여 체중 감량을 촉진 할 수 있는 식품입니다.

콩은 단백질과 섬유질이 풍부하고 칼로리가 적기 때문에 포만감 높은 다이어트 음식입니다.

 

사과

사과는 수분과 수용성 섬유질로 이루어져 있으며, 칼로리가 낮은 음식입니다. 여러 연구에 의하면 사과를 섭취하면 칼로리 흡수가 낮아지고, 시간에 지남에 따라 체중 감량에 효과적입니다. (출처)

또한, 사과는 자연적으로 소화 속도를 늦추는 수용성 섬유소인 펙틴을 포함하고 있습니다. 그리고 약 85%의 수분으로 이루어져 있어서 물을 따로 마시지 않아도 부피를 늘리고 포만감을 향상 시킵니다.

사과 주스를 마시는 것에 유의하며, 단단한 사과를 식사 때마다 먹는 것이 좋습니다.

 

자몽

자몽은 사과와 마찬가지로 펙틴이 풍부하여 소화를 늦추고 포만감을 증가 시킵니다. 자몽은 체중 감량에 효과적인 음식입니다. 섬유질이 풍부하고, 수분으로 이루어져 있어 칼로리를 적게 섭취할 수 있습니다.

 

생선

생선은 단백질과 오메가 3 지방산이 풍부하여 포만감을 증가시켜, 과체중 또는 비만인 사람들의 체중 감량에 매우 효과적입니다. 생선은 알려진 것처럼 고품질 단백질로 가득 차 있습니다.

생선이 주는 포만감은 소고기와 닭고기보다 훨씬 큽니다. 연구에 의하면 생선을 식사 때 포함한 사람은 다음 식사 때 소고기를 먹는 사람보다 약 11% 적은 칼로리를 덜 섭취한다고 합니다. (출처)

 

코티지 치즈

코티지 치즈는 단백질이 많고 칼로리가 적기 때문에 포만감 높은 다이어트 음식으로 매우 좋습니다. 포만감은 계란과 비슷할 수 있습니다.

또한 비타민 B, 칼슘, 인 및 셀레늄을 포함한 건강한 영양소가 들어 있습니다. 이러한 특징으로 인해 코티지 치즈는 체중 감량에 효과적인 음식입니다.

 

야채

야채는 수분과 섬유질이 많기 때문에 소화 흡수가 느립니다. 그리고, 야채는 부피는 크고 칼로리는 매우 적습니다.  또한 건강한 다이어트 식단의 중요한 부분을 차지하는 모든 종류의 유익한 영양소와 식물성 화합물로 이루어져 있습니다.

샐러드로 식사 전에 먹으면 포만감을 주어 음식 섭취를 줄이는데 도움이 됩니다. 샐러드의 칼로리를 낮추려면 칼로리가 높은 드레싱을 추가하지 마세요.

 

팝콘

팝콘은 통 곡물이며, 다른 많은 인기있는 과자 보다 더 많은 섬유질을 포함하고 있습니다. 여기서 말하는 팝콘은 시중에 파는 전자레인지 또는 극장에서 판매하는 팝콘이 아닙니다. 지방이 포함되지 않은 순수한 팝콘입니다.

팝콘은 또한 부피가 크고 칼로리가 적어 포만감을 줍니다. 팝콘의 칼로리를 적게 유지 할려면 버터와 같은 지방을 첨가하지 마세요.

 

결론

포만감 높은 다이어트 음식은 다음과 같은 특징이 있습니다. 부피가 크고, 수분을 많이 포함하고 있고, 섬유질이 높고, 에너지 밀도가 낮습니다.

식단에 이러한 포만감 높은 다이어트 음식을 더 많이 포함 시키면 장기적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

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