간단한 다이어트 식단의 계획을 세우는 것은 처음에 힘들 수 있습니다. 하지만, 한번 해보면 그리 어려운 일도 아닙니다.
복잡한 식단을 간단하게 짜는 것은 더욱 쉬운 일이죠. 몇 가지의 간단한 팁을 참고해 올바른 재료를 선택하면 됩니다.
자신에게 가장 적절하고 효과적인 다이어트 식단을 함께 세워 봅시다.
간단한 다이어트 식단 노하우
다이어트 계획을 세우는 데에는 많은 노하우가 필요합니다. 하지만 초심자는 이 계획을 수립하는 과정이 어려울 수 있습니다.
다음과 같은 방법을 활용해 차근차근 자신만의 식단을 구성해 보는 연습을 하는 것이 좋습니다. (1)
일일 칼로리 필요량 결정하기
간단한 다이어트 계획을 세우는 첫 번째 단계는 일일 칼로리 필요량을 파악하는 것입니다. 자기 신체와 건강, 나이, 성별 등에 따라 그 필요량을 달라질 수 있습니다.
이를 통해 자신이 하루에 얼마나 많은 양의 칼로리를 섭취해야 하는지 계획할 수 있습니다. 영양 밸런스를 고려한 식단을 구성할 수 있게 됩니다.
가공되지 않은 식품 선택하기
다이어트 계획을 간단하게 하려면 과일, 채소, 통곡물, 식물성 단백질을 선택하는 것이 좋습니다. 이러한 식품은 영양분이 풍부해 건강에 좋습니다.
하지만 가공되지 않은 식품을 선택하는 것이 중요합니다. 가공된 식품은 설탕, 방부제 등의 각종 첨가물이 함유되어 있습니다.
그래서 건강에 해로운 영향을 끼쳐 다이어트를 방해합니다.
건강한 음식으로 식습관 바꾸기
세상에는 맛있는 기름진 음식이 많습니다. 대부분 그것들은 맛있기 마련이죠. 하지만 건강하고 맛있는 식품도 얼마든지 있습니다.
좋아하는 음식을 모두 끊는 대신 식단의 칼로리와 지방 함량을 줄이는 데 집중해 보세요. 예를 들어 일반 파스타를 통곡물 파스타로 바꾸는 법이 있습니다.
사워크림과 같은 소스가 필요하다면, 그릭 요거트를 활용해 보세요.
물 충분히 마시기
수분을 유지하는 것은 건강에 필수적이며, 다이어트에 도움이 됩니다. 물을 적절히 마시면 포만감을 느끼는 데에도 좋습니다.
이를 통해 건강에 해로운 간식을 먹는 유혹에서 이겨낼 수 있습니다. 보통 일반 성인 기준 최소 8잔의 물을 마시는 것이 가장 좋습니다.
하지만 물을 너무 많이 마시는 것도 좋지 않습니다. 자신의 건강 상태에 맞는 적절한 음수량을 정하는 것이 좋습니다.
1회 섭취량 조절하기
일일 섭취량을 정했다면, 1회 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. 각 음식에 권장되는 1회 제공량을 계획성 있게 체크합니다.
음식용 저울이나 계량컵을 이용하면 좋습니다. 처음에는 1회 제공량을 몰라 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 하지만, 습관이 되면 금방 섭취량을 파악할 수 있게 됩니다.
간단한 신체 활동 병행하기
잠깐이라도 신체 활동을 위한 시간을 마련해야 합니다. 이는 식단의 효과를 극대화하는 데 도움이 됩니다.
규칙적인 신체 활동은 건강한 다이어트 식단의 중요 구성 요소입니다. 빠른 걷기, 요가 등을 매일 30분 이상 하면 나태함의 치료에도 좋습니다.
간단한 다이어트 식단에 포함되면 좋은 재료
위와 같은 계획을 실천하기 위해선 효과를 끌어올려 주는 재료를 선택해야 합니다. 간단하게 식단을 오래 유지하려면, 일상적으로 쉽게 찾을 수 있는 재료여야 합니다.
식단을 구성하고 계신 분들에게 도움이 될 수 있도록 몇 가지 대표적인 재료를 알려드리겠습니다.
과일 및 채소
과일과 채소는 건강한 식단의 필수 부분입니다. 또한 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
비타민 C, 비타민 A, 칼륨, 엽산과 같은 영양분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 그래서 전반적인 건강을 유지하고 만성 질환을 예방하는 데 좋습니다.
세포 손상을 일으킬 수 있는 자유 라디칼로부터 신체를 보호합니다. 이는 항산화제가 포함되어 있기 때문입니다.
칼로리가 낮고 섬유질이 많다는 장점도 있습니다. 이를 통해 체중 관리에 도움이 되고, 소화기 건강을 개선할 수 있습니다.
통곡물
통곡물은 건강을 위한 식단에서 빠지지 않는 단골손님입니다. 가공된 곡물과 달리 통곡물은 배아 및 배유를 포함합니다.
즉, 곡물 알갱이의 거의 모든 부분을 포함하는 것입니다. 그래서 가공된 일반 곡물보다 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화 물질 등이 풍부하게 함유된 건강식품입니다.
또한 훌륭한 에너지원이 되어 줍니다. 이를 통해 적은 양으로도 충분한 포만감을 느낄 수 있게 해주어 과식을 막습니다.
많이 먹어도 포만감을 느끼지 못해 다이어트에 종종 실패하셨던 분들에게 추천해 드립니다.
지방이 적은 단백질
단백질은 다이어트 운동을 할 때 아주 중요한 영양소입니다. 신체가 건강한 근육과 신체 조직을 구성하는 데 중요한 역할을 하기 때문이죠.
대표적인 단백질로 닭고기, 생선, 두부 등이 있습니다. 이러한 유형의 단백질은 포화지방과 칼로리가 낮습니다.
하지만 종종 지방을 다량 함유한 단백질이 있습니다. 기름진 돼지고기, 기름에 튀긴 닭고기 등이 대표적입니다.
이들은 체중을 증가시키며, 만성 질환을 유발할 수 있습니다. 그래서 지방이 적은 단백질을 섭취해야 가장 효과적입니다.
건강한 지방
지방이 무조건 다이어트에 좋지 않은 것은 아닙니다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류와 같은 건강한 지방은 염증을 줄이고 심장 건강을 개선할 수 있습니다. 그래서 다이어트를 하는 사람들에게 빠른 회복을 도우며 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
지방이 들어있다고 무조건 섭취하지 않으면 신체 영양 밸런스가 무너질 수 있습니다. 반드시 식단을 구성할 때는 건강한 재료 위주로 지방을 섭취하시기 바랍니다.