경도 비만 쉽게 해결하는 10가지 식단 추천해요

경도 비만 탈출하는 식단을 소개해요. 몸무게는 정상이지만 체지방은 많고 근육량이 부족한 경우에는 경도 비만일 수 있어요.

그렇다면 경도 비만은 어떻게 구분할 수 있을까요?

경도 비만, 알 수 있는 방법은?

경도 비만을 알 수 있는 방법은 비만도를 측정하는 것이에요. 비만도는 BMI 지수(신체질량지수 BMI: Body Mass Index)라고 하며 질병관리본부에서 제공하는 계산법이에요.

BMI를 이용한 비만도 계산은 다음과 같아요. 본인의 몸무게를 키의 제곱으로 나누는 것이에요.

예를 들어 키가 170cm이고 몸무게가 73kg의 성인이라면 73 / (1.7×1.7) = 25.26으로 계산할 수 있어요.

BMI가 0이면 저체중이고 18.5 정상, 23 과체중, 25 경도 비만, 30 중등도비만으로 정해져요.

경도 비만은 주로 운동 부족이거나 음식 섭취량에 비하여 활동량이 적어서 생길 수 있어요. 식사를 자주 거르고 폭식을 자주 하는 경우에도 경도 비만의 위험 노출이 있어요. (1)

식사를 하루 3번, 같은 시간에 적당한 양의 음식을 먹는 것이 좋으며 칼로리가 낮은 식이 섬유 음식을 먹는 것이 비만에 도움이 되어요.

식단에 흰 밥 대신 현미밥을 포함하는 것이 효과적이에요. 흰 밥은 식후 혈당을 빠르게 올려 몸에서 쉽게 체지방이 쌓이게 할 수 있어요.

흰 밥 대신에 현미밥으로 바꾸는 것이 경도 비만에 도움이 될 수 있어요. 특히 내장 지방이 많은 분 일 수록 흰 밥, 밀가루 음식과 같은 정제된 탄수화물 음식을 적게 먹는 것이 체지방을 효과적으로 뺄 수 있어요.

오징어는 단백질 함량이 많고 칼로리가 낮아 비만에 효과적이에요. 지방이 적고 단백질 함량이 많은 오징어는 내장 지방이 생기는 것을 예방하기 때문에 식단에 포함할 수록 좋아요.

오징어 외에 낙지, 새우, 조개 및 쭈꾸미 등과 같은 해산물을 식단에 포함하세요.

비만이 되는 원인 중에 가공 식품을 즐겨 먹는 경우가 있어요. 식단에 맛이 자극적인 라면, 냉동 만두, 냉동 피자 등과 같은 가공 식품을 빼는 것이 도움 될 수 있어요.

가공 식품 대신 계란, 과일, 채소 및 견과류 등과 같은 신선한 음식을 더 많이 먹는 것이 필요해요. 가공 식품은 칼로리가 높고 포화 지방이 많기 때문에 비만이 될 확률이 높아져서 건강하고 신선한 음식을 먹는 식습관이 필요해요.

닭가슴살을 식단에 포함하는 것이 비만을 예방하는 방법이에요. 식사 때마다 단백질 함량이 많은 닭가슴살을 먹는 것이 포만감을 좋게 하고 체중이 증가하는 것을 막을 수 있어요.

닭가슴살은 근육량을 유지하고 체지방을 지속적으로 빼서 경도 비만을 해결하는데 도움이 될 수 있어요. 단백질이 함량이 많은 음식으로 쇠고기, 돼지고기, 삶은 계란, 두부, 두유, 땅콩, 우유 등을 식단에 포함하는 것이 좋아요.

경도 비만 식단에 아보카드를 먹는 것이 좋아요. 아보카도는 당 함량이 적은 과일이고 비만에 좋은 건강한 지방이 풍부해요.

아보카도는 단일 불포화 지방산과 식이 섬유 함량이 많아 포만감을 좋게 해주고 혈관 건강에도 좋아요. 아보카도를 식사 때마다 먹으면 식욕을 줄여주어 인기 있는 다이어트 음식이에요.

고등어는 비만에 좋은 불포화 지방, 오메가-3 지방산 및 오메가-6 지방산이 풍부한 다이어트 음식이에요. 식단에 고등어 요리를 포함하세요.

고등어는 단백질 함량이 높고 불포화 지방이 풍부하여 비만을 예방하는데 도움이 될 수 있어요. 고등어는 오메가-3 지방산과 불포화 지방산이 풍부해서 혈관 건강에도 효과적이에요.

경도 비만 식단에 두부를 추천해요. 두부는 가장 쉽게 먹을 수 있는 식물성 단백질 음식으로 인기가 많아요.

두부는 비만을 예방하는데 도움이 되는 식물성 단백질과 영양소가 풍부해요. 두부는 칼로리가 낮고 포만감이 좋아 식욕을 줄여주는데 효과적이에요.

비만에 좋은 건강한 지방이 풍부한 아몬드를 식단에 포함하세요. 아몬드는 비만을 예방하는데 효과적이고 하루에 아몬드를 10~20개 정도 먹는 것이 혈관 건강에도 좋아요.

아몬드는 제2형 당뇨병 및 심장병 등과 같은 비만으로부터 생길 수 있는 여러가지 만성 질환을 예방 하는데 도움이 되어요.