고도비만 다이어트 식단은 어떻게 구성하는 것이 가장 바람직할까요? 다이어트 식단을 구성하는 것은 처음 하는 사람에게 꽤 어려운 과정입니다.
어디서부터 다이어트 식단을 계획 하는 것이 좋을지 판단하기가 어렵기 때문이죠. 그래서 오늘은 고도비만을 위한 다이어트 식단을 효과적으로 계획할 수 있는 노하우 몇 가지에 대해 글을 쓰고자 합니다.
효과적인 고도비만 다이어트 식단
고도비만이라면 효율적으로 체중 감량을 하기 위해서 올바른 다이어트 식단 방법을 실천하는 것이 좋습니다. 하지만 나에게 맞는 다이어트 식단을 계획하고 구성하는 것은 귀찮은 일이 될 수도 있죠.
하지만 다이어트를 효과적으로 하기 위해서는 끈기와 인내심이 필요합니다. 다음에서 알려드릴 방법을 통해 실천 가능한 여러분만의 현실적인 다이어트 식단을 구성해 보세요. (1)
음식량 정확히 체크하기
최근에는 음식 저울을 사용하는 사람이 많이 늘었습니다. 그램 단위로 식단을 정확하게 실천하기 위해서이죠.
이러한 방법은 다소 귀찮고 번거로워 보일 수 있습니다. 하지만 고도비만 다이어트 식단을 효과적으로 실천하기 위해서 추천하는 방법입니다.
내가 먹는 양을 저울을 통해 정확히 체크하고 기록해야 합니다. 음식 저울은 소형도 많고 크기가 작아 휴대가 편해 이동하면서 사용할 수 있습니다.
칼로리 조절하기
칼로리를 조절하고 계획하는 것은 다이어트 식단의 기본입니다. 섭취하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 더욱 많아야 하죠.
고도비만은 소비하는 칼로리를 늘리는 것보다 섭취하는 칼로리를 줄이는 것이 더욱 효율적인 경우가 많습니다. 자신이 섭취하는 음식의 칼로리 양을 파악해 내가 얼마만큼 섭취하고 있는지 체계적으로 관리하는 것이 중요합니다.
설탕 섭취 줄이기
설탕은 다이어트를 할 때 큰 방해 요소가 될 수 있습니다. 설탕이 많이 들어간 음식을 먹으면 체내의 혈당 수치가 증가하게 됩니다.
그러면 우리의 몸에서 지방이 더욱 많이 쌓이게 됩니다. 집에서 조리를 해 먹을 때는 설탕을 가급적 최소화하는 것이 좋습니다.
설탕 대신에 스테비아와 같은 대체품을 사용하는 것도 좋은 방안 중 하나입니다. 그 이유는 스테비아와 같은 설탕 대체품은 칼로리가 거의 제로에 가까우면서 맛은 설탕처럼 단 맛이 나기 때문입니다.
가공 식품 피하기
가공 식품에는 다이어트에 유해한 성분이 많이 함유되어 있습니다. 해로운 지방, 나트륨, 당분 등이 대표적이죠.
그리고 자극적인 맛을 위해 인공 감미료도 많이 포함되어 있습니다. 이러한 가공 식품은 필수 영양분이 적은 경우가 많기 때문에 다이어트를 할 때 비효율적입니다.
가공 식품 대신에 집에서 직접 신선한 재료를 통해 요리를 해 먹는 것을 추천해 드립니다.
정제된 탄수화물 섭취 줄이기
한국인의 경우 흰밥을 통해 탄수화물을 보충하는 경우가 대부분입니다. 하지만 고도비만이라면 체중 감량을 위해 정제된 탄수화물의 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
특히 고도비만의 경우에는 정제된 탄수화물 섭취에 더욱 주의해야 할 필요가 있죠. 그런데도 탄수화물은 신체에 분명 필요한 영양분 중 하나입니다.
정제된 탄수화물 음식인 흰밥이나 빵 대신에 통곡물, 현미, 퀴노아 등을 통해 정제가 되지 않은 건강한 탄수화물을 적정량만 섭취하시기 바랍니다.
술 마시지 않기
술은 액체이기 때문에 많이 마셔도 살이 찌지 않는다는 편견을 가진 분이 많습니다. 하지만 술만 마시는 것으로도 살이 찔 수 있습니다.
왜냐하면 술을 많은 칼로리를 함유하고 있기 때문이죠. 또한 술을 안주와 함께 먹으면 고도비만 다이어트는 이미 실패라고 볼 수 있습니다.
대부분의 술안주는 기름지고 고열량인 경우가 많기 때문이죠. 술을 반드시 마셔야 한다면 1~2잔 정도를 마시고 중간에 많은 물을 마시는 것이 좋습니다.
식사에 집중하기
식사를 할 때에는 오직 식사에만 집중을 하는 것이 좋습니다. TV를 보거나 핸드폰을 보는 것은 자칫 과식, 폭식으로 이어질 염려가 있습니다.
식사를 하면서 다른 곳에 신경을 쓰다 보면 내가 얼마나 먹는지 파악하기 어려워지기 때문이죠. 음식의 맛을 음미하며 천천히 씹어 먹으면 평소보다 더 맛있게 먹을 수 있습니다.
그리고 식사에 집중을 하기 때문에 먹는 양은 크게 줄일 수도 있죠.
녹차 마시기
식사 전후에 녹차를 마시는 것은 좋은 습관이 될 수 있습니다. 녹차에는 카테킨이 함유되어 있기 때문에 고도비만의 체중 감량에 긍정적인 영향을 미치는 경우가 많습니다.
또한 다른 자극적인 탄산 음료나 달콤한 디저트의 유혹을 뿌리칠 수도 있죠. 그리고 녹차는 소화 개선에도 효과적이기 때문에 소화 관련 문제를 겪고 있는 분에게도 도움이 될 수 있습니다.
스트레스 관리하기
스트레스를 받으면 우리 몸은 쉽게 살이 찔 수 있습니다. 특히 스트레스를 과식으로 푸는 사람들의 경우에는 고도비만 다이어트를 위해 더욱 스트레스 관리가 필요하죠.
이와 같은 이유로 자신만의 스트레스 해소법을 찾아보세요. 가장 좋은 것은 운동, 요가, 필라테스 등이지만 산책, 여행, 음악 듣기, 영화 감상 등의 다른 것도 좋습니다.
굳이 활동적인 것이지 않아도 나의 심리를 안정적으로 만들어주는 방법을 실천해서 스트레스를 관리해 보시기를 바랍니다.
산책하는 습관 가지기
식사 후에는 신체의 혈당이 급격하게 오르는 경우가 많습니다. 이럴 때 설탕이 가득한 디저트나 후식을 먹는 것은 오히려 고도비만 다이어트 식단을 구성할 때 추천하지 않는 방법입니다.
식사 후에 달콤한 디저트를 먹지 않고 바로 공원으로 가서 가볍게 산책을 하는 것을 권해드립니다. 그러면 혈당 수치가 오르는 것을 막아 살이 찌는 것을 방지해주는 역할을 할 수 있습니다.
고도비만은 산책을 할 때는 관절에 무리가지 않게 가벼운 강도로 걷는 것만으로 충분합니다.
근력 운동하기
대부분의 고도비만 다이어트를 하는 사람은 유산소 운동을 하는 경우가 많습니다. 하지만 유산소 운동을 하는 것만큼 근력 운동을 하는 것도 체중 감량에 중요합니다.
고도비만의 경우에는 기초 대사량이 낮은 경우가 많습니다. 기초 대사량을 늘리기 위해서는 신체의 근육 비율을 늘리는 것이 좋습니다.
근육이 많으면 기초 대사량이 높아져 다이어트 부작용인 요요 현상을 방지할 수도 있습니다.
충분한 수면 취하기
충분히 자는 것은 고도비만을 위한 다이어트 식단을 지키는 것만큼이나 중요한 과정입니다. 하루에 최소 7~8시간 이상은 잠을 충분히 자는 것이 좋습니다.
수면이 부족하면 호르몬에 불균형이 생기고 스트레스 수치가 높아질 수 있습니다. 스트레스 등으로 인해 체지방이 증가할 수도 있죠.
깨어있는 시간에 계획되어 있는 일을 부지런히 끝내고 밤에는 충분한 휴식을 취하는 것을 권해드립니다.