남자 다이어트 식단 짜기는 신체의 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 그러나 남성에게는 여성과 다른 고유한 필수 영양분이 있습니다.
그래서 여성과 같은 다이어트 방법을 하는 것은 효과적이지 않습니다. 오늘은 남자 다이어트 식단을 구성할 때 주의할 점과 꾸준히 실천하는 방법, 좋은 음식에 대해 알려드리고자 합니다. (1)
남자 다이어트 식단 짜기에서는 에너지가 필요
남성은 상대적으로 몸집이 크고 근육량이 많습니다. 그래서 여성보다 더 많은 칼로리가 필요합니다.
그렇기 때문에 식단을 구성할 때 에너지를 충분히 보충할 수 있어야 합니다. 칼로리가 적당히 있는 식품을 선택하는 것이죠. 대표적인 에너지 보충 음식으로 아보카도, 견과류 등이 있습니다.
단백질을 더 섭취하기
단백질은 근육의 성장에 중요합니다. 또한 손상된 근육을 복구하는 데도 필수적이죠. 그래서 남성은 매 끼니 마다 최소 1인분의 단백질을 섭취해야 합니다. 에너지 소모량이 많은 남성은 기준보다 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.
건강한 단백질 공급원으로는 닭 가슴살, 생선, 계란 등이 있습니다. 체질에 따라 동물성 단백질, 식물성 단백질을 구분해 먹으면 좋습니다.
영양 불균형 주의
남성은 가공식품이나 정크 푸드를 섭취하는 경우가 많습니다. 그래서 종종 영양 불균형이 발생할 위험이 있습니다. 이를 피하려면 채소와 과일을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 가공된 밀로 만들어진 음식과 흰밥은 피하는 것이 좋습니다. 통곡물로 이루어진 식사를 하는 것이 좋습니다.
건강한 지방을 포함하여 식단에 영양이 풍부한 다양한 식품을 포함하는 것이 좋습니다. 지방 역시도 신체에서 꼭 필요한 영양분이기 때문에 적정량을 식단에 꼭 포함해야 합니다.
꾸준한 다이어트를 하는 법
남자 다이어트 식단 짜기만큼 중요한 것이 있습니다. 바로 그 식단을 꾸준히 실천해 다이어트에 성공하는 것입니다. 특히 처음 하는 다이어트라면 더 힘들 수 있습니다.
그래서 다이어트를 꾸준히 할 수 있는 팁을 몇 가지 소개해 드리겠습니다.
미리 계획하기
식사와 간식 등을 미리 계획하면 충동적인 식사를 피할 수 있습니다. 건강한 음식 위주로 계획을 하여 건강에 좋지 않은 음식을 피할 수도 있죠.
평일에 바쁘다면, 주말에 미리 식사를 준비하는 것도 좋은 방법입니다. 자신의 건강 밸런스를 고려하여 미리 구매할 식품을 구매할 수 있게 됩니다.
적당히 먹는 연습하기
사람은 어쩔 수 없이 칼로리가 높고 맛있는 음식을 많이 먹고 싶어 합니다. 하지만 이러한 충동을 참고 적절하게 자신의 식사를 통제해야 합니다.
이것은 의지와 습관이 함께 필요한 까다로운 과정입니다. 충분히 연습이 된다면 어느새 익숙해져 있는 건강한 자신을 발견할 수 있을 것입니다.
충분한 수분 보충하기
충분한 물을 마시는 것은 다이어트뿐만 아니라 전반적인 신체 균형에 도움이 됩니다. 꾸준히 자신에게 적절한 양의 물을 마시는 것이 좋습니다.
하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것이 좋습니다. 하지만 한 번에 많은 물을 마시려 하지 말고, 하루를 나눠 규칙적으로 먹어야 합니다.
가공식품 피하기
가공식품과 정크 푸드는 칼로리가 높습니다. 또한 건강에 좋지 않은 첨가물이 가득합니다. 특히 탄산음료에 함유된 설탕은 매우 치명적이죠.
건강한 식단을 오래 유지하려면 이런 자극적인 음식은 피하는 것이 좋습니다.
규칙적인 운동하기
규칙적인 신체 활동은 체중 관리와 전반적인 건강에 빠져서는 안 될 필수 조건입니다. 일주일에 5일, 하루 30분 이상 땀나게 운동하는 것을 목표로 하세요.
조깅, 수영 등의 유산소 운동이 특히 효과적입니다. 관절이 좋지 않은 분들은 수영을 통해 건강한 삶의 균형을 찾을 수 있습니다.
다이어트 식단 짜기에 좋은 음식 선택하기
다이어트 식단을 짜는 것만큼 중요한 것은 올바른 재료를 선택하는 것입니다. 남성에게 필요한 영양분을 효과적으로 전달하는 재료를 고르는 것이 좋습니다.
신선하고 건강한 재료를 통해 적절한 신체 밸런스를 얻을 수 있습니다.
계란
계란은 양질의 단백질과 비타민 B12, 철분, 콜린과 같은 필수 영양분을 보유하고 있습니다. 또한 건강한 지방은 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
다양한 조리법으로 맛있게 즐길 수 있는 음식이기도 합니다. 그래서 스트레스 없는 체중 관리를 하는 데 도움이 됩니다.
그릭 요거트
그릭 요거트는 뼈 건강에 필수적인 칼슘이 포함되어 있습니다. 그래서 운동하며 충격받을 수 있는 관절을 튼튼하게 만들어 줍니다.
또한 장 건강을 돕는 프로바이오틱스가 함유되어 있어 체중 감량에 효과를 볼 수 있습니다.
고구마
고구마는 섬유질, 비타민, 칼륨, 마그네슘과 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다. 또한 건강한 에너지를 제공하는 복합 탄수화물을 섭취할 수 있는 달달한 음식입니다.
밥 대용으로 좋지만, 간식으로 먹는 것을 주의해야 합니다. 또한 적정량을 먹는 것이 중요합니다.
아보카도
아보카도는 건강한 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 또한 섬유질과 칼륨도 함유되어 있습니다. 그래서 모든 식단에 포함되기 좋은 만능 재료입니다.
그뿐만 아니라 전반적인 건강에 좋은 비타민 E와 같은 항산화제를 가지고 있습니다.
브로콜리
브로콜리는 섬유질, 비타민 C, 비타민 K, 칼슘과 같은 미네랄을 포함하고 있습니다. 항산화 물질이 풍부해 심장 건강을 지원하며 암을 예방합니다.
다이어트를 하는 사람들이 즐겨 먹는 대표적인 채소 중 하나입니다. 다만, 소스에 찍어 먹는 것을 주의해야 합니다. 특유의 식감이 싫다면 올리브유에 살짝 볶는 것도 좋습니다.