남자의 경우 튼튼한 하체를 가지고 싶어 하는 경우가 많습니다. 그래서 남자 하체 부실로 인한 스트레스를 겪는 사람도 많죠.
이번 글에서는 이러한 하체가 약해서 걱정을 가진 분들이 하체 부실 문제를 해결할 수 있는 몇 가지 방안을 알려드리고자 합니다. 선천적으로 하체가 부실하신 분은 꽤 오랜 기간 꾸준하게 운동을 해주어야 합니다.
단기간에 남자 하체 부실 해결하기
튼튼한 하체는 전반적인 신체 건강 유지에 중요합니다. 밸런스 유지를 다리에서 하기 때문에 하체에 근육을 만드는 것은 장기적인 면역력과 체력 유지에도 중요하죠.
하체에 근육이 전혀 없던 분들은 처음에 운동을 하는 것이 어려울 수 있습니다. 하지만 꾸준한 운동을 하고 각종 식이 요법과 적절한 방법을 취한다면 이러한 문제를 해결할 수 있을 것입니다. (1)
지속적인 하체 운동
홈트레이닝 혹은 헬스장 하체 운동 루틴을 꾸준히 실시하는 것이 핵심입니다. 하체 운동은 하체 근육 강화뿐만 아니라 건강 향상에도 도움을 줍니다.
또한, 필요 없는 하체 지방을 제거하고 근육 형성 및 유지에 효과적입니다. 간헐적으로 하는 운동은 크게 도움이 되지 않을 수 있습니다.
체계적인 계획하에 자신의 신체에 맞는 하체를 위한 근력 운동을 하시기 바랍니다.
인스턴트 식품을 피하기
하체 운동 후에는 빠른 영양을 공급받기 위해 인스턴트 식품 먹는 것을 피해야 합니다. 또한 평소에 인스턴트 식품을 자주 섭취하면 체내에 지방이 쌓여 하체에 살이 찌게 됩니다.
인스턴트 식품에는 건강에 도움이 되지 않는 설탕, 소금, 트랜스 지방 등이 포함되어 있습니다. 이런 인스턴트 식품은 하체 근육 생성을 방해하고 건강에 악영향을 줍니다.
결국 열심히 한 하체 근력 운동이 물거품이 될 수 있습니다.
단백질 중심의 식사
하체 근육을 키우기 위해서는 하체 운동 루틴이 끝난 후에 단백질 중심의 식사를 섭취해야 합니다. 단백질이 풍부한 음식을 먹을수록 하체 근육의 생성과 유지에 도움이 됩니다.
이는 단백질이 몸의 구성을 위한 중요한 영양소이기 때문입니다. 남자 하체 부실을 방지하기 위한 에너지 공급과 근육 형성에 필요한 역할도 하여 큰 도움이 됩니다.
충분한 수분 섭취가 필요
완벽한 하체 운동 루틴을 위해 몸에 충분한 수분을 공급하는 것이 중요합니다. 수분이 부족하면 몸에서 글리코겐을 에너지로 사용하는 것이 어려워집니다.
글리코겐은 몸에서 탄수화물을 저장하는 역할을 합니다. 하체운동을 할 때, 몸은 글리코겐을 사용하여 운동 효과를 높여줍니다.
그래서 평소에도 수분을 꾸준히 섭취해 주어야 합니다.
정확한 운동 자세를 유지하기
운동 초보자의 경우 하체 운동을 할 때 정확한 자세를 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 올바른 자세를 유지하는 방법 중 하나는 거울을 활용하여 자신의 운동 자세를 확인하며 연습하는 것입니다.
또한, 하체 운동 경험이 적은 초보자는 일주일에 3~4일 정도의 운동이 적절합니다. 중급자 이상의 경우에는 일주일에 5~6회 하체 운동을 권장합니다.
스쿼트의 중요성
남자 하체 부실을 해결하기 위해 하체 운동 루틴에서 가장 먼저 포함을 시켜야 할 운동 중 하나가 바로 스쿼트입니다. 스쿼트는 짧은 시간 내에 하체 근육을 효과적으로 발달시킬 수 있습니다.
다이어트를 하는 사람들도 스쿼트를 선호하는 하체 운동으로 선택합니다. 혼자서 할 수 있는 스쿼트의 장점은 다양합니다.
그 중에서 스쿼트의 가장 큰 이점은 운동 기구를 필요로 하지 않는다는 것입니다. 자신의 체중을 이용해 스쿼트를 진행할 수 있어 공간 제약이 없습니다.
그러나 스쿼트의 정확한 자세를 취하지 않으면 무릎과 발목 부상 위험이 증가할 수 있습니다. 스쿼트의 올바른 자세를 취하는 것이 어렵다는 것이 단점 중 하나입니다.
스쿼트를 할 때는 상체가 앞으로 기울거나 무릎이 너무 앞으로 나오면 부상 위험이 있으므로 주의해야 합니다.
스플릿 스쿼트의 장점
스플릿 스쿼트는 런지와 같은 이점을 가지고 있어 하체 근육을 고르게 키우는 데 도움이 됩니다. 따라서 스플릿 스쿼트를 하체 운동 루틴의 중간이나 마지막 부분에 추가하는 것이 좋습니다.
그러나 스플릿 스쿼트를 수행할 때 상체가 앞으로 기울어지면 허리가 굽어질 수 있으며 이로 인해 부상 위험이 증가하므로 주의해야 합니다. 하체 운동을 할 때는 반드시 무릎을 90도 가까이 굽혀서 내려가도록 해야 합니다.
초보자는 스플릿 스쿼트를 정확하게 수행하는 것이 쉽지 않습니다. 운동을 천천히 진행하고 충분한 스쿼트 연습이 끝난 후에 스플릿 스쿼트를 시도하는 것이 바람직합니다.
와이드 스쿼트의 효과
허벅지 안쪽 근육을 발달시키고 싶다면 와이드 스쿼트를 하체운동 루틴에 추가하면 좋습니다. 와이드 스쿼트는 다리를 넓게 벌려 진행하기 때문에 허벅지 안쪽 근육에 자극을 주어 강화시킵니다.
스쿼트 변형 동작인 와이드 스쿼트는 다리를 넓게 벌리고 앉았다 일어서는 동작을 수행하며 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의해야 합니다. 초보자는 무릎 부상 위험이 있으므로 다리를 과도하게 벌리지 않아야 합니다.
하체 운동을 빠르게 진행하는 것이 아니라 천천히 수행하는 것이 와이드 스쿼트에 도움이 됩니다. 정확한 실행 방법을 모르겠다면, 주변의 전문가에게 도움을 구하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.
점프 스쿼트의 효능
하체 근육을 더욱 강화시키는 운동 중 하나는 바로 점프 스쿼트입니다. 점프 스쿼트는 일반 스쿼트와 달리 앉았다 일어서는 동작 대신 점프하는 동작을 포함하고 있어 하체 근육 발달뿐만 아니라 유산소 운동 효과도 높습니다.
점프 스쿼트를 빠르게 진행할수록 유산소 운동의 효과가 커집니다. 그러나 무릎과 발목이 약한 사람들에게는 점프 스쿼트를 추천하지 않습니다.
점프 동작으로 인해 발목 부상 위험이 존재하기 때문에 하체운동 루틴에 포함시키지 않는 것이 좋습니다. 특히 연령대가 높은 분의 경우 해당 운동을 더욱 주의해야 합니다.