내장지방 레벨 5 낮추는 방법을 소개해요. 내장지방이 있으면 여러가지 대사 증후군의 원인이기 되기 때문에 걱정에 나쁜 영향을 줄 수 있어요.
내장지방을 빼서 레벨 5보다 낮게 만들기 위해서는 나에게 맞는 건강한 식단과 운동을 꾸준히 해야 효과가 있어요. 내장지방이 높을 수록 레벨이 5 이상 될 수 있고 외모 뿐만 아니라 건강에 좋지 않기 때문에 내장지방을 빼야 해요.
내장지방 정의
내장지방은 주로 체내 복부에 둘러싸인 지방이고 장기에 많이 있는 것이 특징이에요. 정상적인 경우 내장지방이 약 20% 이내로 차지를 해야 해요.
하지만 내장지방이 20% 넘어갈 수록 레벨이 높아지고 건강에 여러가지 나쁜 영향을 줘서 대사 증후군 발병률이 높아져요. 아랫배보다 윗배가 더 볼록하게 나와 있으면 내장지방이 많을 확률이 높아져요.
내장지방 레벨
내장지방이 내 몸속에 얼마나 있는지 알고 싶으면 인바디 검사를 통해 알 수 있어요. 인바디 검사를 하면 내 몸속의 내장지방을 레벨별로 확인을 할 수 있어 편리해요.
내장지방 레벨은 주로 다음과 같이 나누어져요.
- 1레벨~3레벨: 피하형 지방
- 4레벨~5레벨: 피하형 지방
- 6레벨~8레벨: 균형형
- 9레벨~11레벨: 경계형
- 12레벨~15레벨: 경도 내장비만
- 16레벨~19레벨: 고도 내장비만
내장지방 레벨 5
인바디 검사를 통해 내장지방 레벨 5이 어느 정도 알 수 있어요. 보통 평균적인 내장지방 레벨은 약 5정도 되어요.
하지만 레벨이 5라고 해서 안심할 수는 없어요. 개인마다 건강 상태가 다르기 때문에 내장지방 레벨 5라고 해서 건강하다고 말하기는 어려워요.
철저한 식이 요법과 운동을 꾸준히 지키면서 내장지방 레벨을 더 많이 낮춰야 건강을 유지할 수 있어요. 내장지방 레벨이 더 낮아질 수록 뱃살이 없고 근육량이 더 많아지는 것이 특징이에요. (1)
집에서 쉽게 할 수 있는 내장지방 확인 방법
인바디 검사를 집에서 하는 것은 어려울 수 있어요. 내장지방 레벨을 알고 싶어서 인바디 검사를 할려면 주로 보건소, 병원, 헬스장에서 해야 해요.
하지만 집에서 쉽게 할 수 있는 내장지방 확인 방법이 있어요. 방바닥에 누워 있을 때 아랫배보다 윗배가 더 많이 나와 있고 꼬집었을 때 단단함이 느껴지면 내장지방이 많다는 증거에요.
칼로리 낮은 음식으로 식사 하기
칼로리 낮은 음식으로 식사를 하면 할 수록 내장지방을 빼는데 도움이 되어요. 칼로리 낮은 음식은 영양이 풍부하고 항산화 성분이 풍부해서 몸 안의 독소와 노폐물을 제거해줘요.
칼로리 낮은 음식으로 식단을 계획하세요. 칼로리는 낮고 영양이 풍부한 음식으로 곤약, 돼지고기 등심, 닭가슴살, 계란, 무염 치즈, 저지방 우유, 그릭 요거트, 무가당 두유 등이 있어요.
오메가-3 지방산 음식 먹기
내장지방을 빼서 레벨 5 이하로 낮추고 싶으면 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 먹어야 해요. 오메가-3 지방산 음식은 혈관을 깨끗하게 하고 내장지방이 생기지 않게 해주는 효과가 있어요.
내장지방 레벨을 낮추고 싶으면 식단에 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 포함해야 해요. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식으로 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 고등어, 참치, 삼치, 꽁치, 견과류 등이 있어요.
정제된 탄수화물 음식 먹지 않기
내장지방을 빼고 레벨 5 이하로 낮추고 싶으면 정제된 탄수화물 음식을 먹지 않는 것이 좋아요. 정제된 탄수화물은 주로 단순당으로 이루어져 소화를 빠르게 하고 식후 혈당을 급격히 올려 내장지방이 쉽게 증가하게 할 수 있어요.
정제된 탄수화물을 계속 먹을 수록 몸에서 당분을 계속 요구를 하고 인슐린 농도가 높아져 내장지방이 더 많이 증가하기 때문에 먹지 않아야 해요. 평소에 자주 먹는 흰 밥, 흰 빵, 빵, 라면, 과자, 국수, 피자 등과 같은 정제된 탄수화물 음식을 식단에서 제외하세요.
야식을 절대 먹지 않기
저녁 7시 이후로 배가 고프다고 해서 야식을 먹어서는 안돼요. 야식을 먹는 습관은 내장지방을 빼는 것을 어렵게 하기 때문이에요.
내장지방을 빼고 레벨 5 이하로 낮추고 싶으면 야식을 먹지 않고 저녁 식사를 일찍 마치는 것이 중요해요. 만약 너무 배가 고파서 잠을 자는 것이 어렵다면 탄수화물 함량이 낮은 삶은 계란 1개 또는 저지방 우유 한 잔을 마시는 것이 좋아요.
트렌스 지방 음식 먹지 않기
평소에 트랜스 지방이 가득한 음식을 많이 먹을 수록 내장지방 레벨이 높아질 수 있어요. 내장지방 레벨을 최대한 5이하로 낮추기 위해서는 트랜스 지방이 첨가된 음식을 먹으면 안돼요.
트랜스 지방은 맛이 좋을 수 있지만 혈관을 막히게 하여 고혈압, 동맥 경화의 원인이 되고 내장지방이 더 쉽게 쌓이게 할 수 있기 때문이에요. 트랜시 지방이 많이 첨가된 가공 식품, 인스턴트 식품, 패스트푸드, 튀김 음식의 섭취를 줄여야 내장지방을 뺄 수 있어요.
단백질 음식 많이 먹기
내장지방을 빼고 싶으면 탄수화물 음식보다 단백질 음식을 많이 먹어야 해요. 단백질 음식은 체중 조절을 하는데 도움이 되고 음식 섭취를 줄여줘서 내장지방을 더 쉽게 뺄 수 있게 해줘요.
단백질 음식을 꾸준히 먹으면 포만감이 좋아 식욕을 줄여주며 근육량을 늘리는데 도움이 되어요. 내장지방 빼주는 단백질 음식으로 닭가슴살, 소고기, 돼지고기, 계란, 치즈, 고등어, 연어 등이 있어요.
운동을 꾸준히 하기
유산소 운동 또는 근력 운동을 꾸준히 해야 내장지방을 빼서 레벨 5 이하로 낮출 수 있어요. 식사를 마치고 1시간 뒤에 가까운 헬스장으로 가서 운동을 하세요.
운동을 꾸준히 할 수록 몸 안에 쉽게 쌓일 수 있는 내장지방을 억제하는 효과가 있어요. 특히 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 더 빨리 내장지방을 뺄 수 있어요.
간헐적 단식 시작하기
최대 12시간까지 공복 상태를 유지하게 하는 간헐적 단식을 시작하세요. 간헐적 단식을 하면 더 빠르게 내장지방을 뺄 수 있어요.
최대 12시간 동안 공복 상태를 유지하는 것이 중요하고 저녁 7시 전까지 식사를 마쳐야 해요. 늦은 저녁 식사와 야식을 할 수록 내장지방이 쉽게 쌓일 수 있기 때문에 간헐적 단식을 꾸준히 하면 내장지방이 빠지는 경험을 할 수 있어요.
플레인 요거트 먹기
내장지방을 빼서 레벨을 낮추고 싶으면 설탕이 없는 플레인 요거트를 먹으면 도움이 될 수 있어요. 플레인 요거트에는 천연 프로바이오틱스를 풍부하게 함유하고 있어 장 건강을 도와 변비를 해결해주기 때문이에요.
신진 대사를 올리고 내장지방을 쉽게 뺄 수 있는 몸으로 만들어주는 플레인 요거트를 꾸준히 먹는 것이 좋아요. 플레인 요거트에 딸기, 블루베리, 자몽, 그레놀라 등을 첨가해서 먹으면 더 맛있게 먹을 수 있어요.
유산균 영양제 꾸준히 복용하기
유산균 영양제를 꾸준히 복용하면 내장지방이 증가하는 것을 예방하는 효과를 경험할 수 있어요. 유산균 영양제는 프로바이오틱스를 함유해서 장내의 유해 환경을 제거하고 장 건강을 좋게 해줘요.
변비를 해결해주고 내장지방을 빼주는 유산균 영양제를 꾸준히 복용해야 해요.
스트레스 받지 않기
스트레스를 받을 수록 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비가 되어 식욕이 증가할 수 있어요. 특히 스트레스를 먹는 것으로 풀게 되면 내장지방이 더 많이 증가할 수 있어요.
내장지방을 빼기 위해서는 스트레스를 빠르게 해소해야 체내에 내장지방이 쉽게 쌓이지 않아요. 스트레스를 평소에 잘 관리를 해서 식욕을 줄이고 내장지방이 쌓이지 않게 해야 해요.
절대 금주하기
술은 영양가는 거의 없고 칼로리가 높은 음식이에요. 안주를 먹지 않아도 술만 마시게 되면 내장지방이 쉽게 쌓일 수 있어요.
특히 술을 튀김 안주, 자극적인 맛의 안주와 함께 하면 내장지방이 더 쌓여 레벨 5 이상을 넘어가게 되어요. 내장지방 레벨 5 낮추기 위해서는 절대 금주를 해야 내장지방을 빼고 레벨을 많이 낮출 수 있어요.
식이 섬유 음식 많이 먹기
내장지방을 빼고 레벨을 5이하로 낮추기 위해서는 식이 섬유 음식을 많이 먹을 수록 좋아요. 식이 섬유 음식은 위에서 소화를 천천히 하게 하여 식후 혈당을 낮추고 인슐린 분비를 좋게 해주는 효과가 있어요.
식이 섬유 음식은 장내 박테리아에 의해 발효가 되고 변비를 해결해줘서 내장지방을 빼는데 도움이 되어요. 몸 안의 축적된 내장지방을 빠르게 빼주는 식이 섬유가 많은 음식으로 채소, 고구마, 현미, 귀리, 콩 등이 있어요.
충분한 숙면을 취하기
숙면을 충분히 해야 신진 대사가 올라가고 내장지방을 더 빨리 뺄 수 있어요. 숙면을 해야 스트레스가 풀리고 식욕을 줄이는 효과를 경험할 수 있어요.
숙면을 하지 못하고 잠이 부족할 수록 신진 대사가 느려지고 스트레스가 더 많이 쌓이게 되어요. 평균적인 수면 시간을 7시간 이상 하는 것이 좋고 밤 11시 전에는 잠을 자야 해요.
인스턴트 식품 않기
내장지방을 빼서 레벨을 낮추고 싶으면 지금이라도 인스턴트 식품을 먹지 않아야 해요. 인스턴트 식품은 정제된 탄수화물, 설탕, 소금, 트랜스 지방 및 화학 조미료 등이 첨가되어 있어요.
영양가는 거의 없고 칼로리가 높은 인스턴트 식품은 쉽게 내장지방을 쌓이게 해요. 내장지방을 빼기 위해서는 몸에 해로운 인스턴트 식품 대신에 채소, 과일, 소고기, 돼지고기, 닭고기, 계란, 치즈 등을 먹어야 해요.