다이어트 지방 섭취는 종종 역설적인 말로 들릴 수 있습니다. 대부분의 다이어트를 하는 사람들에게 ‘지방’은 금기시되는 것이라 생각할 수 있기 때문입니다. 하지만 건강하게 지방을 적정량 섭취하는 것은 전반적인 건강에 필수적이며, 체중 감량에 도움이 될 수도 있습니다.
많은 사람이 다이어트에 도전할 때 지방을 완전히 섭취하지 않는 실수를 범할 때가 있지만, 이러한 접근 방식은 다이어트에 불필요할 뿐만 아니라 건강에 해로울 수 있습니다. 결국 건강을 위해 다이어트를 하다가 건강을 놓치는 안타까운 일이 생기는 것입니다.
이번에는 다이어트 식단에 건강한 지방을 포함해야 하는 세 가지 이유와 다이어트 지방 섭취에 좋은 다섯 가지 음식을 소개하고자 합니다.
건강한 지방은 포만감을 촉진합니다.
건강한 지방을 섭취하면 포만감을 유지하여 다이어트에서 가장 위험한 과식을 피할 수 있습니다. 또한 식사 후에도 쉽게 포만감을 느낄 수 있어 간식을 먹는 습관을 방지할 수 있습니다. 건강한 지방이 많은 음식은 소화하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에, 포만감을 더 오래 느낄 수 있는 것입니다.
지방이 아예 없는 음식 위주로 식단을 구성하게 되면 요요현상을 겪기 쉬울 뿐만 아니라, 다른 음식으로 그 포만감을 채우려 할 수 있습니다. 그래서 애초부터 적당한 지방을 섭취하는 것이 장기적인 목적에 도움이 됩니다. (1)
다이어트 지방 섭취는 신체 건강에 필수적입니다.
지방은 인간에게 있어 필수적인 영양소이며 뇌 건강, 세포 성장 및 에스트로겐, 테스토스테론, 프로게스테론 등의 호르몬 조절을 포함한 다양한 신체 기능에 빠져서는 안 될 요소입니다. 지방은 비타민 A, 비타민D, 비타민E, 비타민K와 같은 지용성 비타민을 체내로 흡수하는 데에도 필요합니다.
건강한 지방은 체중 감소를 도와줍니다.
연구에 따르면 건강한 지방이 적당한 식단은 체중 감소와 신체 구성의 개선으로 이어질 수 있습니다. 건강한 지방을 섭취하면 휴식할 시에 칼로리 소모량이 늘어나 체중 감소로 이어져 다이어트와 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 적당한 지방이 조화된 식단은 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 되어 건강 밸런스 유지에 좋습니다.
위와 같은 다이어트 지방 섭취의 장점을 이해하고, 식단을 구성할 때도 적당한 양의 지방이 포함되어야 건강한 다이어트를 하는 데 효과적일 수 있습니다. 이러한 건강한 지방을 섭취하기 좋은 다섯 가지 식품을 소개해 드리겠습니다.
아보카도
아보카도는 단일 불포화 지방이 풍부하여 심장 건강 및 다이어트와 관련이 많습니다. 최근 다이어트를 하는 사람들은 대부분 아보카도를 샌드위치, 샐러드 등으로 즐겨 먹습니다. 수요가 많아 시중에서도 쉽게 구할 수 있게 되었습니다.
또한, 아보카도는 섬유질과 칼륨의 좋은 공급원이기 때문에 몸의 건강을 유지하는 데에도 도움을 받을 수 있어 추천하는 식품입니다. 만약 아보카도를 먹기 부담스러운 상황이라면, 아보카도 오일을 섭취하는 것도 좋은 방법의 하나입니다.
견과류와 씨앗
견과류와 씨앗류의 식품을 섭취하는 것도 좋습니다. 아몬드, 호두 등과 같은 식품은 단백질과 섬유질뿐만 아니라 건강한 지방의 훌륭한 공급원이 되어줍니다.
그럴 뿐만 아니라 근육과 신경 기능에 중요한 작용을 하는 마그네슘을 보충하는 데에도 좋습니다. 다이어트를 하거나, 건강을 유지하시는 분들은 대부분 운동을 병행하는 경우가 많습니다. 효과적인 운동을 하려면 이러한 영양분이 꼭 필요합니다.
올리브 오일
올리브 오일은 아보카도와 마찬가지로 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 예전부터 유럽에서는 즐겨 먹었던 건강에 좋은 오일이며, 최근에는 한국에서도 쉽고 저렴하게 구할 수 있습니다.
특히 올리브 오일은 심장의 기능과 건강을 개선하고, 특정 암의 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 항산화제의 좋은 공급원으로 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 구이나 튀김 요리를 드시기 부담스러우시다면, 샐러드 드레싱으로 사용해 가볍게 먹을 수 있습니다.
연어
연어는 오메가-3 지방산을 섭취하기 좋은 대표적인 음식입니다. 뇌 건강 개선은 물론 심장병 위험 감소와 관련이 많아 예전부터 건강에 신경을 쓰는 사람들은 필수적으로 먹는 영양분입니다.
연어는 또한 단백질과 비타민 D를 풍부하게 가지고 있기 때문에 운동하고 나서 먹으면 더욱 효과적인 성과를 얻어낼 수 있습니다. 보통 연어구이, 샐러드, 초밥 등으로 만들어 먹습니다. 이때 아보카도와 올리브오일을 활용한 연어 샐러드를 만들어 먹으면 맛있고 건강에도 좋습니다.
코코넛 오일
코코넛 오일은 포화 지방이 많지만, 체중 감소를 촉진하고 심장 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다. 또한, 코코넛 오일은 지방으로 저장되지 않고 에너지원으로 사용될 수 있는 트리글리세리드를 가지고 있고, 콜레스테롤과 동맥 기능 강화에 탁월한 효과가 있습니다.
코코넛을 섭취하기는 쉽지 않으니, 시중에 판매하는 코코넛 오일을 활용해 올리브 오일과 마찬가지로 요리에 활용해 먹으면 좋습니다.
마무리
자칫 식단에서 놓치는 영양소로 인해 운동하면 할수록 더욱 건강이 악화되는 분들이 많습니다. 다이어트를 할 때 지방 섭취는 중요하며, 이런 분들은 적당한 지방 이외에도 여러 유능한 영양소가 포함된 음식을 먹어 필수적인 영양분을 보충할 필요가 있습니다.
결론적으로, 식단에 건강한 지방을 포함하는 것은 전반적인 건강과 체중 감소에 필수적입니다. 위에서 소개한 음식을 다이어트 식단에 포함하면, 건강한 지방의 이점은 얻고 체중 감량이라는 목표를 달성하는 데에도 도움이 됩니다.
모든 지방은 동등하게 만들어지는 것은 아니며, 건강에 해로운 지방보다 건강한 지방을 선택하는 것도 중요하다는 것을 기억해야 합니다.