마른 비만 식단 쉽게 탈출하는 7가지 추천해요

마른 비만 식단을 소개해요. 정상적인 몸무게는 유지하지만 체지방은 많고 근육량이 부족한 경우에 마른 비만이라고 해요.

표준 몸무게이지만 체지방 비율이 남성의 경우 25%, 여성의 경우 30%인 경우에 마른 비만이라고 할 수 있어요. 어떻게 하면 마른 비만을 탈출할 수 있을까요?

마른 비만 식단 추천해요

마른 비만은 주로 반복적인 다이어트를 하거나 운동 부족일 때 생길 수 있어요. 식사를 거르고 한 번에 폭식을 자주 하는 경우에도 마른 비만의 위험 노출이 있어요. (1)

이럴 경우에는 마른 비만 식단을 하여 체지방을 제거하는 것이 필요해요.

마른 비만 탈출하는 방법

마른 비만을 탈출 하기 위해서는 적절한 마른 비만 식단과 운동을 함께 병행을 해야 해요. 폭식을 하거나 야식하는 습관을 없애야 하고 적당한 칼로리의 식단을 규칙적으로 섭취하는 것이 중요해요.

채소 위주의 식단보다 단백질 음식을 꼭 섭취하는 것이 도움 될 수 있어요. 적당한 탄수화물, 단백질, 지방 음식을 섭취하는 것이 마른 비만 탈출하는 방법이에요.

잡곡밥을 드세요

마른 비만 식단에 흰 밥 대신 잡곡밥을 먹는 것이 효과적이에요. 식사 때 흰 밥을 먹으면 식후 혈당을 빠르게 올리기 때문에 쉽게 체지방이 쌓일 수 있어요.

흰 밥 대신에 잡곡밥으로 바꾸는 것이 내장 지방과 피하 지방을 빼서 마른 비만에 도움이 될 수 있어요.

내장 지방이 많은 마른 비만 일 수록 잡곡밥이 더 효과적이에요. 흰 밥, 밀가루 음식과 같은 정제된 탄수화물 음식을 가급적 적게 먹는 것이 체지방을 효과적으로 빼서 마른 비만에 좋아요.

흰 밥 대신 현미밥, 귀리밥, 보리밥, 콩밥 등과 같은 잡곡밥을 먹는 것이 마른 비만으로부터 해결할 수 있어요. 잡곡밥과 같은 건강한 탄수화물 음식은 장기적으로 마른 비만을 예방하는데 도움이 될 수 있어요.

해산물을 드세요

다양한 해산물은 칼로리가 낮고 단백질 함량이 많아 마른 비만에 효과적이에요. 지방이 적고 단백질 함량이 많은 해산물은 피하 지방과 내장 지방이 생기는 것을 예방하고 마른 비만 식단에 포함할 수록 좋아요.

건강하게 내장 지방을 빼고 근육량을 늘리고 싶다면 해산물을 식사 때마다 먹는 것이 좋아요. 마른 비만 식단에 고등어, 연어, 명태, 가자미, 오징어, 낙지, 새우 및 쭈꾸미 등과 같은 해산물을 포함하세요.

자극적인 음식을 피하세요

마른 비만이 되는 원인 중에 자극적인 음식을 즐겨 먹는 경우가 있어요. 마른 비만 식단에 맵고 짠 음식과 같은 자극적인 음식을 빼는 것이 도움 될 수 있어요.

식사 때 맵고 짠 음식을 적게 하고 계란, 과일, 채소 및 견과류 등과 같은 신선한 음식을 더 많이 먹는 것이 좋아요. 평소에 즐겨 먹었던 매운 떡볶이, 돈까스, 라면, 양념 치킨, 불족발, 매운 닭발, 짬뽕, 비빔 냉면 등의 자극적인 음식을 피하세요.

쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 고등어, 가자미, 오징어, 계란, 요거트, 우유, 치즈, 채소와 같은 음식을 더 많이 먹는 것이 좋아요.

맵고 짠 음식은 칼로리가 높고 내장 지방을 더 많이 생기게 할 수 있기 때문에 건강하고 신선한 음식을 먹는 습관이 필요해요.

단백질 음식을 드세요

마른 비만 식단에서 단백질 음식을 포함하는 것이 피하 지방과 내장 지방을 빼는데 효과적이에요. 식사 때마다 단백질 함량이 많은 음식을 먹는 것이 포만감을 좋게 하고 탄수화물 음식 섭취를 줄일 수 있어요.

단백질 음식을 사용하여 식사 때마다 먹는 것이 마른 비만에 좋아요. 단백질 함량이 많은 음식을 먹을 수록 근육량을 유지하고 체지방을 지속적으로 빼서 마른 비만을 해결하는데 도움이 될 수 있어요.

개인의 마른 비만 상태에 따라 필요한 단백질 양이 달라질 수 있어요. 연령, 성별, 체중, 키, 식사량, 운동량 및 활동 습관 등을 포함한 여러 요인에 따라 하루에 필요한 단백질 섭취량이 바뀔 수 있어요.

평균적으로 마른 비만을 위한 다이어트 식단에 필요한 단백질 섭취량은 본인 체중의 1kg에 최소 1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 중요해요.

단백질이 함량이 많은 음식으로 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 계란, 두부, 콩, 우유 등이 있어요. 단백질 음식은 시간이 지남에 따라 피하 지방과 내장 지방이 빠져서 마른 비만으로부터 벗어날 수 있어요.

생선을 드세요

생선은 마른 비만에 좋은 불포화 지방, 오메가-3 지방산 및 오메가-6 지방산이 가득한 좋은 음식이에요. 마른 비만 식단에 다양한 생선을 포함하세요.

생선은 단백질 함량이 높고 건강한 지방이 풍부하여 내장 지방과 피하 지방을 빼는데 도움이 될 수 있어요. 특히 고등어와 같은 등푸른 생선이 오메가-3 지방산과 불포화 지방산이 풍부해서 혈관 건강에도 좋아요.

등푸른 생선은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어주고 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 혈관 건강을 개선해주어 마른 비만인 분의 건강을 지켜줘요.

근력 운동 마치고 단백질 함량이 많은 흰 살 생선을 먹으면 체지방을 빼고 근육량을 늘리는데 좋아요.

두부를 드세요

마른 비만 식단에 두부를 포함하세요. 두부는 가장 쉽게 먹을 수 있는 식물성 단백질이 풍부한 음식이에요.

두부는 식물성 단백질이 풍부해서 내장 지방과 피하 지방을 빼서 마른 비만에 도움이 될 수 있어요. 두부로 만들 수 있는 요리가 다양하기 때문에 식사 때마다 두부를 쉽게 먹을 수 있어요.

두부를 따뜻한 물에 데쳐서 간장에 찍어 먹어도 맛있고 김치와 함께 먹는 것도 추천해요. 두부는 마른 비만에 좋은 가장 쉽게 먹을 수 있는 식물성 단백질 음식이에요.

아몬드가 좋아요

마른 비만에 좋은 불포화 지방이 가득한 아몬드을 먹는 것이 도움 될 수 있어요. 아몬드는 여러가지 방법으로 마른 비만에 효과적이기 때문에 하루에 아몬드를 10~20개 정도 먹는 것이 좋아요.

매일마다 아몬드를 10~20개 정도 먹는 것이 내장 지방과 피하 지방을 빼는데 효과적이에요. 그리고 제2형 당뇨병 및 심장병 등과 같은 마른 비만으로부터 생길 수 있는 여러가지 만성 질환을 예방 할 수 있어요.