보디빌더 다이어트 식단을 구성하는 것은 꽤 까다로운 일입니다. 근육을 만들고 유지하기 위해 웨이트 트레이닝을 하는 것 이상으로 힘든 일이죠.
하지만 보디빌더의 식단 계획은 근육 성장을 돕거나 방해할 수 있기 때문에 중요한 과정입니다. 그래서 오늘은 근육 회복을 돕고 전반적인 건강 증진을 위한 식단을 계획하는 법을 알려드리고자 합니다. (1)
보디빌더 다이어트 식단 구성 전 필요한 칼로리 결정하기
칼로리는 신체가 운동을 포함한 일상 활동을 수행하는 데 필요한 에너지 단위입니다. 보디빌더는 피트니스 목표, 신체 구성 및 활동 수준에 따라 일일 칼로리 요구량을 결정해야 합니다. 근육량이 많은 보디빌더는 일반인과 차이가 있기 때문에 자신에게 맞는 양을 찾아야 합니다.
근육을 만들기 위해 몸을 태우는 것은 많은 칼로리가 필요합니다. 그래서 보디빌더는 근육 성장을 효과적으로 하기 위해 고품질 단백질에 중점을 두고 칼로리를 섭취해야 합니다.
과도한 칼로리 섭취는 금물
보디빌더는 운동하기 위한 에너지를 공급하고 근육을 성장시키기 위해 적당한 칼로리가 필요합니다. 하지만 과도한 칼로리를 섭취하면 체중 증가, 체지방 축적 및 기타 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 보디빌더는 섭취하는 부분에 주의를 기울여야 합니다.
다이어트 메뉴가 일일 칼로리 요구 사항과 일치하는지 점검해야 합니다. 칼로리를 과도하게 섭취하면 원치 않은 체지방이 축적될 수 있습니다.
그러면 다이어트 목표를 달성하는 데 걸림돌이 될 수 있습니다.
균형 잡힌 영양소 섭취하기
보디빌더는 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 다량 영양소로 구성된 균형 잡힌 식단을 섭취해야 합니다. 단백질은 근육 회복 및 성장에 필수적입니다. 보디빌더는 체중 1kg당 최소 2g 이상의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
탄수화물은 운동하기 위한 에너지를 제공합니다. 또한 글리코겐을 저장하고 보충하는 데 도움이 됩니다. 지방은 호르몬의 생산과 뇌 기능에 필수적입니다.
위와 같은 필수 영양분을 균형 있게 섭취하는 보디빌더 다이어트 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
영양 결핍 주의하기
보디빌더는 자신이 선택한 다이어트 메뉴가 영양 결핍을 발생시키진 않는지 점검해야 합니다. 영양 결핍은 근육 성장과 회복을 방해하고 전반적인 건강을 해칠 수 있습니다.
한 부분을 지나치게 먹거나, 피하는 식단은 좋지 않습니다. 예를 들어 저탄수화물 식단을 추구하는 경우 몸의 식이 섬유나 기타 영양소가 부족해질 수 있습니다.
이러한 결핍은 채식주의자나 비건주의자에게 자주 나타납니다. 보디빌더인 분들은 이렇게 채소만을 통해 영양분을 공급받는 행위는 자칫 위험할 수도 있습니다.
다양한 식재료를 통해 균형 있는 영양분을 섭취하는 것이 좋습니다.
적절한 시간에 식사하기
식사 시간은 보디빌더의 성장과 회복에 큰 영향을 미칩니다. 그래서 다른 시간보다 더욱 중요한 시간이죠. 운동 전에 단백질이 풍부한 식사하면 근육에 에너지를 공급하는 데 도움이 됩니다.
운동 후에 식사를 하면 근육 회복과 성장에 도움을 받을 수 있죠. 적절한 타이밍에 식사하는 것은 신체가 적시에 필요한 영양소를 활용하도록 돕습니다.
가공식품 피하기
보디빌더는 가공식품보다는 신선한 원재료를 섭취하는 것이 좋습니다. 살코기, 과일, 야채, 통곡물과 같은 자연에서 얻을 수 있는 식품이 가장 이상적이죠.
이러한 음식은 영양이 풍부합니다. 또한 최적의 건강 상태 유지를 위해 필요한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있죠.
가공식품과 패스트푸드는 다이어트와 근육 성장에 좋지 않습니다. 칼로리와 설탕이 많이 들어 있기 때문입니다. 건강에 해로운 지방도 가득 포함하고 있죠.
하지만 다른 영양분은 거의 찾아보기 힘듭니다. 그래서 보디빌더 다이어트 식단에 포함하기에는 최악의 선택입니다. 건강한 재료에 집중하는 것을 추천해 드립니다.
보충제 활용하기
단백질, BCAA와 같은 보충제는 보디빌더의 목표를 달성하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 단백질 보충제는 단백질을 섭취하기 힘든 경우에 활용하면 좋습니다.
BCAA는 고강도 운동을 할 때 신체 능력을 향상하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 근육 회복과 성장을 도와주기도 하죠. 이러한 보충제는 반드시 건강한 식단과 함께 사용해야 합니다.
신체 수분 유지
충분한 수분 공급은 근육 기능, 전반적인 건강 및 최적의 컨디션 유지에 중요합니다. 보디빌더는 고강도 운동과 높은 단백질 섭취로 인해 일반인보다 더 많은 물이 필요합니다.
수분 부족은 신체 능력 저하, 탈수, 신장 문제로 이어질 수 있습니다. 보디빌더는 하루에 규칙적으로 시간을 나누어 물을 마셔야 합니다.
만약 운동하여 땀을 많이 흘린 날에는 그만큼 수분을 보충해 주는 것이 좋습니다. 물 이외에 당이 들어가지 않은 스포츠음료나 코코넛 워터를 마시는 것도 좋습니다.
이는 물에서 얻을 수 없는 다른 영양분을 얻을 수도 있죠.
미리 식단을 계획하기
미리 식단을 계획하면 일관성 있고 유지력 있게 다이어트를 실천할 수 있습니다. 또한 미리 짜인 식단을 통해 건강에 해로운 음식을 피할 수 있게 되죠.
식사 준비에 필요한 시간을 아껴 운동하는 데 활용할 수도 있습니다. 또한 자신에게 적절한 칼로리와 영양분을 체계적으로 배분할 수 있기 때문에 다이어트 효과를 극대화할 수 있습니다.
이러한 계획은 일관성 있고 꾸준하게 진행하는 것이 중요합니다. 일관성 없는 태도는 애써 만든 식단을 무용지물로 만들 가능성이 있습니다.
마인드 세팅을 통해 체계적인 계획을 열정적으로 실천할 수 있는 열정을 가지는 것이 좋습니다.