복부 체지방 줄이기 방법을 알면 몸에 내장 지방이 쌓이는 것을 예방할 수 있어요. 복부에 체지방이 과도하게 쌓이면 제2형 당뇨병, 고혈압, 심장 질환 등 여러가지 질환에 걸릴 확률이 높아져요.
복부 체지방을 줄이고 싶으면 과도한 지방과 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질, 채소, 생선 섭취를 늘려야 해요.
복부 체지방 줄이기
식습관을 개선하고 운동을 습관화 하는 것이 복부 체지방 줄이기 방법이에요. 스트레스를 줄이고 수면을 충분히 유지하는 등 기존의 생활 습관을 바꿀 수록 내장 지방을 제거하고 복부 체지방을 줄일 수 있어요.
단기간에 복부 체지방을 줄이는 것은 어려워요. 지속적으로 식이 요법과 다이어트를 해야 성공적으로 복부 체지방을 줄일 수 있어요. (1)
식사량 줄이기
복부 체지방 줄이고 싶으면 식사량을 줄여야 해요. 평소에 먹는 식사량에서 약 1/3 정도만 줄여주세요.
밥을 2~3 숟가락만 덜 먹어도 내장 지방을 제거하고 복부 체지방을 줄이는데 효과적이에요. 부족한 식사량은 칼로리가 낮고 영양이 풍부한 채소를 더 많이 먹어서 채우는 것이 좋아요.
단백질 섭취 늘리기
복부 체지방 줄이기 위해서는 단백질 섭취를 늘려야 해요. 단백질은 신진 대사를 올려주고 식욕을 줄여주며 근육을 생성하는 중요한 영양소에요.
내장 지방을 제거하고 근육량을 늘리기 위해서는 본인 체중 1kg에 약 0.8g 이상의 단백질을 매일 섭취해야 해요. 단백질 음식으로 인기 많은 닭가슴살, 돼지고기 등심, 쇠고기 사태살, 고등어, 연어, 참치, 계란 등을 추천해요.
탄수화물 섭취 줄이기
평소에 즐겨 먹는 흰 밥, 흰 빵, 라면, 국수 등의 정제된 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 복부 체지방 줄이기 방법이에요. 정제된 탄수화물 섭취를 줄이는 것만으로 내장 지방을 제거해서 복부 체지방을 줄이는데 효과적이에요.
복부 체지방을 줄이는 동안 먹을 수 있는 탄수화물 음식으로 통곡물, 현미, 귀리, 보리 등을 추천해요.
오메가-3 지방 음식 섭취하기
오메가-3 지방 음식을 섭취할 수록 내장 지방을 제거하여 복부 체지방 줄이는데 효과적이에요. 오메가-3 지방산은 신진 대사를 올려주고 혈관 건강을 개선해주어 내장 지방을 제거하는데 도움이 되어요.
오메가-3 지방이 풍부한 견과류, 아보카도, 엑스트라 버진 올리브 오일, 고등어, 참치, 삼치 등을 다이어트 식단에 추가하세요.
간식 섭취 금지하기
습관적으로 간식을 먹으면 복부 체지방 줄이는데 방해가 되어요. 간식으로 즐겨 먹는 케이크, 과자, 탄산 음료 등은 칼로리 섭취가 늘어나서 내장 지방이 더 많이 증가하게 할 수 있어요.
내장 지방을 빼고 복부 체지방을 줄이고 싶으면 간식 섭취를 하지 않는 것이 좋아요.
충분한 수면 유지하기
충분한 수면을 하지 못하면 스트레스가 쌓여서 과식, 폭식을 할 수 있어요. 수면이 부족하면 식욕을 조절하는 코르티솔을 분비하는 것이 어렵기 때문에 식욕이 많이 생기게 되어요.
하루에 7시간 이상의 충분한 수면을 하세요. 충분한 수면을 유지하는 것이 복부 체지방 줄이기 방법이에요.
채소 많이 섭취하기
채소를 많이 섭취하는 것이 복부 체지방 줄이기 방법이에요. 채소는 칼로리가 낮은 것이 특징이고 비타민, 미네랄, 식이 섬유, 항산화 성분이 풍부해요.
식사 때마다 채소를 가득 먹을 수록 포만감을 주어 식사량을 줄이는 효과가 있어요. 채소는 가급적 그대로 먹는 것이 좋고 고구마, 감자, 옥수수 같은 전분 채소는 먹지 않아야 해요.
요거트 꾸준히 먹기
복부 체지방 줄이는데 좋은 프로바이오틱스가 함유된 요거트를 매일 꾸준히 먹으면 좋아요. 설탕 함량이 적은 요거트는 장 건강에 좋은 유산균이 풍부하고 변비를 해결하는 효과가 있어요.
크림처럼 풍부한 질감을 가지고 있는 그릭 요거트는 단백질과 칼슘 함량이 높아 근육 생성 및 뼈 건강에도 도움이 되어요.
고강도 인터벌 운동 하기
복부 체지방 줄이기 위해서는 고강도 인터벌 운동을 해야 해요. 고강도 인터벌 운동은 운동 시간이 부족할 때 짧고 굵게 할 수 있는 운동이에요.
짧은 시간으로 많은 양의 땀을 흘릴 수 있고 운동 강도가 강해서 내장 지방을 제거하는데 효과적인 복부 체지방 줄이는 운동이에요. 고강도 인터벌 운동을 꾸준히 할 수록 혈액 순환을 좋게 해주고 신진 대사를 올리는데 효과적이에요.
스트레스 빠르게 줄이기
스트레스를 빠르게 줄이지 않으면 식욕이 증가하여 더 많은 음식을 먹을 수 있어요. 스트레스가 쌓일 수록 식욕을 조절하는 능력이 떨어져서 과식, 폭식을 할 수 있어요.
스트레스를 받으면 달콤한 음식이 생기는데, 주로 스트레스를 바로 해소하지 못해서 나타나는 현상이에요. 평소에 스트레스를 빠르게 줄이는 습관이 필요하고 운동, 음악 감상, 여행 등을 하는 것이 좋아요.