다이어트 식단 짜는법을 알려드려요. 체지방을 태우고 근육량을 늘리고 싶으면 올바른 다이어트 식단을 짜는 방법을 알아야 해요.
운동만으로 다이어트를 하는 것이 어렵기 때문에 나에게 맞는 식단을 짜야 체중 감량을 더 효과적으로 할 수 있어요.
식단 짜는법
체중 감량을 하기 위해 건강 상태에 맞는 식단을 짜야 해요. 하루 동안 섭취해야 하는 칼로리를 계산하고 식단을 계획을 하는 것이 좋아요.
성별, 연령, 체중, 키, 건강 상태 등에 따라 식단 짜는법이 달라질 수 있어요. 평소에 섭취하는 칼로리의 300~500 칼로리만 줄여도 다이어트에 효과적이에요. (1)
식단 짜는 것은 어렵지 않아요
다이어트를 위한 식단 짜는법은 생각보다 어렵지 않아요. 식단을 짜기 위해 어떠한 규칙을 꼭 세워서 실천하지 않아도 되어요.
출근을 하느라 아침 식사를 거를 수 있고 하루 3끼를 꼬박 챙겨 먹을 수도 있어요. 하루 3끼의 식사를 규칙적으로 하는 것보다 하루 동안 섭취해야 하는 총 칼로리가 더 중요해요.
그리고 식단을 너무 복잡하게 짤 필요 없이 나에게 맞는 식단을 간단하게 짜는 것이 좋아요.
단백질 음식을 다이어트 식단에 포함하기
식단 짜는법은 단백질 음식을 더 많이 포함하는 것이에요. 단백질 음식은 체지방을 태우고 근육량을 늘리는데 도움이 되어요.
단백질은 근육 성장에 필요하고 피부 조직을 생성하는데 도움이 되는 영양소에요. 단백질은 몸에서 스스로 생성할 수 없기 때문에 단백질 음식을 먹는 것이 중요해요.
탄수화물 음식을 충분히 먹기
다이어트를 하는 동안 탄수화물을 먹지 않으면 오히려 여러가지 부작용이 생길 수 있어요. 적당한 양의 탄수화물 음식을 다이어트 식단에 포함해야 해요.
식단을 짤 때 건강한 탄수화물 음식을 포함하는 것이 다이어트에 효과적이에요. 흰 밥, 빵, 라면, 국수 등과 같은 몸에 해로운 탄수화물 음식 대신 통밀 식빵, 현미밥, 귀리밥, 보리밥 등과 같은 건강한 탄수화물 음식을 식단에 포함하세요.
건강한 지방 음식을 충분히 먹기
건강한 지방 음식은 에너지 밀도가 높고 영양이 풍부해서 식단에 포함하면 좋아요. 몸에 해로운 포화 지방, 트랜스 지방이 가득한 음식 대신에 건강에 좋은 오메가-3 지방산, 불포화 지방산이 풍부한 음식을 식단에 포함하세요.
등푸른 생선, 견과류, 엑스트라 버진 올리브 오일 등이 건강한 지방 음식이기 때문에 식단에 포함하면 다이어트에 효과적이에요.
칼로리 낮은 음식을 식단에 포함하기
칼로리 낮은 음식을 식단에 포함하는 것이 좋아요. 영양이 풍부하고 식이 섬유, 단백질 함량이 많아 다이어트에 효과적이에요.
다음과 같은 음식을 식단에 꼭 포함하세요.
- 방울 토마토
- 양상추
- 브로콜리
- 콜리플라워
- 시금치
- 계란
- 닭가슴살
- 무가당 그릭 요거트
- 제로 사이다
- 아메리카노
- 생수
칼로리가 낮은 음식을 식단에 포함하는 것이 체중 감량에 도움이 되어요. 연령, 활동량, 운동량, 식사량 등을 고려해서 다이어트 식단에 칼로리 낮은 음식을 더 많이 포함하세요.
토마토 많이 먹기
영양은 풍부하면서 칼로리가 낮은 토마토를 식단에 포함하는 것이 좋아요. 토마토를 많이 먹는 것이 비타민 C, 비타민 K, 칼륨 등을 공급 받을 수 있어요.
토마토는 수분 함량이 많고 칼륨이 있어 몸의 부종을 빨리 제거해주고 체지방을 태우는데 도움이 되어요. 토마토는 샐러드로 먹어도 좋고 요리에 사용해서 맛있게 먹을 수 있어요.
닭가슴살을 식단에 포함하기
껍질을 제거한 닭가슴살은 지방 함량이 적고 순수 단백질 함량이 많아져요. 닭가슴살을 다이어트 식단에 포함하는 것이 체중 감량에 도움이 되어요.
닭가슴살을 식단에 포함하면 포만감이 좋아지고 식욕을 줄이는데 효과적이에요. 다이어트에 좋은 닭가슴살은 순수 단백질, 필수 영양소를 골고루 함유하고 있어 면역력을 높이고 건강을 개선하는데 좋아요.
삶은 계란을 다이어트 식단에 포함하기
삶은 계란은 먹이에 편하고 단백질 함량이 많아 다이어트 식단에 포함하면 좋아요. 삶은 계란은 껍질만 제거해서 쉽게 먹을 수 있기 때문에 인기가 많은 다이어트 음식이에요.
삶은 계란의 영양은 대부분 노른자에 있고 하루 3개까지 먹으면 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되어요. 삶은 계란은 저렴하고 맛있는 다이어트 음식이기 때문에 식단에 포함하세요.
가공 식품을 먹지 않기
식단에 가공 식품을 포함하지 마세요. 대부분이 가공 식품은 설탕, 소금, 포화 지방이 많이 첨가되어 쉽게 살이 찔 수 있어요.
다이어트 식단을 짜기 위해서는 가공 식품 대신 제철 채소, 돼지고기, 닭고기, 계란, 유제품을 추가해야 해요. 식단에서 꼭 빼야 하는 것 중의 1순위가 바로 가공 식품이에요.
튀긴 음식을 식단에 제거하기
늦은 밤에 야식으로 즐겨 먹는 치킨, 탕수육, 오징어 튀김 등과 같은 튀긴 음식을 식단에서 모두 제거해야 해요. 튀긴 음식은 기름을 많이 사용하기 때문에 칼로리가 많아 쉽게 살이 찔 수 있어요.
튀긴 음식은 소화가 잘 되지 않고 밤 늦게 먹으면 수면에 방해를 줄 수 있어요. 소금, 포화 지방이 많은 튀긴 음식을 식단에서 제거하는 것이 다이어트 식단을 짤 때 도움이 되어요.
술을 마시지 않기
다이어트 식단에서 술을 모두 제거해주세요. 대부분의 술은 영양이 별로 없고 칼로리만 높기 때문에 쉽게 살이 찔 수 있어 다이어트 식단에서 포함하면 안되어요.
술을 자주 마실 수록 살을 빼는 것이 어렵고 쉽게 체중이 증가할 수 있어요. 그리고 술을 마실 때 꼭 안주를 먹는 경우가 많아요.
안주는 칼로리 섭취량을 더 많이 늘리기 때문에 뱃살이 나올 수 있어요.
물을 많이 마시기
체지방을 빼고 다이어트 성공하기 위해서는 물을 많이 마셔야 해요. 물을 많이 마시면 신체에 수분을 충분히 공급할 수 있고 신진 대사를 올려 체지방을 지속적으로 태워 살을 뺄 수 있어요.
하루에 1.5리터 정도의 물을 마시는 것이 다이어트에 효과적이에요. 물 대신 마시는 탄산 음료, 과일 주스, 비타민 음료는 설탕이 많이 첨가 되어 있기 때문에 다이어트 식단에서 모두 제외해야 해요.