과학으로 입증된 식욕을 줄이는 방법 10가지 대공개

이번 글에서는 과학적으로 식욕을 줄이는 방법 10가지에 대해 알아보겠습니다. 체중 감량을 위한 다이어트를 하게 되면 종종 부작용으로 갑작스러운 식욕 증가와 배고픔이 증가합니다.

이로 인해 체중 감량 및 다이어트 이후의 체중 유지가 어려울 수 있습니다. 어떻게 하면 배고픔을 줄이고, 식욕을 줄일 수 있을까요?

식욕을 줄이는 방법 10가지 목록은 다음과 같습니다.

충분한 단백질 섭취

다이어트 식단에 더 많은 단백질을 추가하면 포만감을 높이고, 다음 식사 때 덜 먹게되고 체지방을 잃을 수 있습니다.

예를 들어, 체중 감량 연구에서 칼로리가 동일한 두 개의 아침 식사를 비교하겠습니다. 1번 식사에서는 계란을 2번 식사에서는 베이글을 아침 식사로 선택하였습니다.

1번 계란을 아침 식사로 한 참가자는 8주간의 연구 기간 동안 체중이 65% 감소하고, 체지방이 16% 감소하였습니다. (참조)

또한 고단백 섭취는 체중 감량에 도움이 되며, 다이어트로 인한 근소실을 예방합니다. 하루 총 칼로리 섭취량의 약 20~30% 정도의 단백질을 식단으로 추가하세요.

포만감을 높이고, 식욕을 줄이는 방법으로 효과적입니다.

섬유질이 풍부한 식품을 선택하세요

섬유질이 풍부한 식품을 섭취하면 위에서 소화가 느려지기 때문에 다음 식사 때까지 식욕을 줄이는 방법입니다. 섬유질은 또한 장에서 발효가 될 수 있습니다. 이것은 포만감을 증가시키는데 도움이 됩니다.

섬유질이 풍부한 콩, 완두콩, 렌팅콩 등을 식단에 첨가하면 콩을 첨가하지 않은 식단에 비해 포감만을 약 31% 정도 증가시킬 수 있다고 합니다.

또한 섬유질이 풍부한 통곡물은 배고픔을 크게 줄이고, 포만감을 오래동안 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.

따라서 충분한 과일, 채소, 콩, 견과류 및 통곡물을 식단으로 포함하면 장기적으로 건강하게 하고, 포만감을 유지하는데 도움이 되는 식욕을 줄이는 방법입니다.

블랙 커피를 마시세요.

블랙 커피를 마시는 것은 효과적으로 식욕을 줄이는 방법입니다. 블랙 커피는 건강에 많은 이점이 있으며, 배고픔을 줄일 수 있습니다.

카페인이 포함된 블랙 커피보다 디카페인 블랙 커피를 마시면 최대 3시간 동안 배고픔을 줄일 수 있습니다.

물을 자주 마시세요

식사 전에 물을 두 잔 마시면 식욕을 줄일 수 있습니다. 실제로 연구에 의하면 식사 진전에 두 잔의 물을 마시는 사람들은 물을 마시지 않은 사람들 보다 약 22% 정도 식사량이 줄어듭니다.

흥미롭게도 염분이 적은 국이나 스프로 먼저 식사를 하게 되면 같은 효과가 일어난 다고 합니다.

다크 초코렛을 드세요

다크 초코렛의 쓴 맛은 간식에 대한 욕구를 줄이고, 음식에 대한 갈망을 줄이는데 효과적인 식욕을 줄이는 방법입니다.

작은 그릇에 음식을 담아 드세요

식사할 때 담아 먹는 그릇의 크기를 줄이면 무의식적으로 식사량을 줄일 수 있습니다. 작은 그릇에 음식을 담으면 식사를 적게 섭취하는데 도움이 됩니다.

운동

효과적으로 식욕을 줄이는 방법 중에 한 가지는 운동입니다. 운동은 음식에 대한 갈망과 관련된 뇌 영역의 활성화를 감소시키는 것으로 나타났고, 운동으로 인해 식욕이 낮아질 수 있습니다.

유산소 운동과 근력 운동이 포만감을 증가 시키고, 배고픔과 칼로리 섭취를 줄이는데 도움이 됩니다.

충분한 수면을 취하세요

충분한 수면을 취하면, 배고픔을 줄이고 체중 증가 위험을 줄일 수 있습니다. 수면을 7시간 이상으로 하면 배고픔이 하루 종일 줄어 들 수 있는 기적을 보게 될 것입니다.

오메가 3 지방 섭취하세요

오메가 3 지방, 특히 등푸른 생선 및 조개류에서 발견되는 오메가 3 지방은 렙틴 호르몬 수치를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

오메가 3 지방이 풍부한 식단으로 하게 되면, 체중 감량에 도움이 되고, 식후 포만감을 유지할 수 있습니다. 과체중 및 비만인 사람들의 배고픔 감소에 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 저체중인 사람들은 의사와 상의 후 섭취하시는 것이 도움이 됩니다.

단백질이 풍부한 간식을 선택하세요

고지방, 고탄수화물 간식 보다 고단백질 간식을 선택하는 것이 식욕을 줄이는 방법입니다. 고단백질 간식은 다음 식사때까지 포만감을 유지 하게하여 하루의 총 칼로리 섭취량을 줄이는데 도움이 됩니다. 예를 들어, 고단백질 치즈, 요거트는 고지방 과자나 고지방 아이스크림보다 배고픔을 효과적으로 더 줄입니다.

또한 오후에 먹는 요거트는 저녁 식사때 약 100칼로리 정도를 덜 먹는데 도움이 될 수 있습니다.

결론

식욕을 줄이는 방법은 여러분이 원하는 음식을 머리속으로 시각화하면 식욕을 줄이는데 도움이 됩니다. 식욕 및 배고픔은 중요하고 자연스러운 몸의 신호입니다.

이 글에서 알아본 10가지 식욕을 줄이는 방법은 배고픔을 감소시키고, 포만감을 유지하는 간단한 방법입니다.

이 방법들을 시도했지만, 여전히 식욕이 줄어들지 않고, 배고픔이 증가한다면, 의사 및 전문가와 상의 하시는 것이 좋습니다.