여자 체지방 비율 낮추는 식단은 어떤 것이 있을까요?

여자 체지방 비율 낮추는 식단은 어떤 것이 있을까요? 체지방 빼는 것이 여성들이 체중 감량할 때 가장 어려워 하는 부분이에요.

체지방은 내장 지방 및 포화 지방을 포함하고 있고 생각하는 것보다 빼는 시간이 오래 걸릴 수 있어요.

이상적인 여자 체지방 비율은 얼마일까요?

가장 이상적인 여성 체지방 비율은 약 20~28% 이에요. 좀 더 날씬하고 탄력적인 몸을 원한다면 여성 체지방 비율은 약 16~20%로 만드는 것이 좋아요. (1)

여자 체지방 비율을 건강하게 낮추는 식단은 어떤 것이 있는지 소개할게요.

근육량이 많아야 해요

여자 체지방 비율을 낮추고 싶다면 근력 운동을 해서 근육량을 늘려야해요. 근육량이 많으면 많을 수록 기초대사량이 좋아져서 체지방을 빼는데 도움이 될 수 있어요.

여성은 남성에 비하여 내장 지방 보다 피하 지방이 많을 확률이 높아요. 운동 보다 음식 섭취량이 많을 수록 남성보다 쉽게 피하 지방이 생길 수 있어요.

빠르게 걷기와 같은 유산소 운동 보다 조깅, 팔굽혀 펴기, 아령 운동 및 허벅지 운동 등과 같은 근력 운동이 여자 체지방 비율 낮추는데 좋아요.

간식 섭취를 하지 마세요

여자 체지방 비율을 낮추기 위해서는 음식 섭취를 줄이는 것이에요. 음식 섭취를 줄인다고 해서 식사를 거르라는 말은 아니에요.

식사 사이에 먹는 간식 섭취를 줄여야해요. 간식은 체지방 비율을 낮추는데 도움이 되지 않아요.

건강하게 체중 감량을 하기 위해서는 가급적 간식 섭취를 하지 않고 식사를 충분히 하는 것이 더 좋아요. 체지방 비율을 낮추고 싶어서 식사량을 줄이게 되면 배가 고파져서 간식을 먹을 수 있으니 조심하세요.

단백질 음식을 섭취하세요

단백질 음식을 섭취할 수록 여자 체지방 비율이 낮아지는데 도움이 될 수 있어요. 단백질 음식 위주의 식단을 하는 것이 체중 감량 하는 동안 근육량을 유지하면서 체지방을 태우는데 좋아요.

지방 함량이 높은 쇠고기 대신 담백한 닭가슴살이 좋고 일반 우유 대신 저지방 우유를 드세요. 계란 또는 두부도 단백질 함량이 높아 체지방 비율 낮추는데 좋은 음식이에요.

야채를 드세요

체지방 비율을 낮추고 싶다면 야채를 많이 드시는 것이 좋아요. 야채는 식이 섬유가 풍부하고 소화를 느리게 하기 때문에 포만감을 오래 유지하는데 좋아요.

식이 섬유가 풍부한 야채는 위에서 소화가 되는 동안 물과 지방을 흡수하는 역할을 해서 체지방 빼는데 도움이 될 수 있어요. 체지방 비율 낮추는 식단에 시금치, 양상추, 깻잎, 양배추, 상추, 근대, 배추 등의 야채를 포함하세요.

탄수화물 섭취를 줄이세요

여자 체지방 비율을 낮추기 위해서는 탄수화물 섭취를 줄여야해요. 탄수화물을 완전히 끊으면 신진 대사에 영향을 줄 수 있기 때문에 적당히 드시는 것이 중요해요.

흰 밥, 흰 빵, 라면 등과 같은 건강에 좋지 않은 탄수화물 보다 현미, 잡곡, 귀리 등과 같은 건강한 탄수화물 음식을 드시는 것이 좋아요. 탄수화물은 가급적 저녁 7시 전에 섭취하는 것이 좋으며 식사를 할 때 단백질 음식과 함께 먹는 것이 체지방 비율 낮추는데 좋아요.

잠을 충분히 주무세요

잠이 부족할 수록 체지방 비율 낮추는 것이 어려워요. 신체가 정상적인 기능을 하기 위해서는 잠을 충분히 자는 것이 중요해요.

잠을 최소 7시간 자는 것이 어려우면 체지방 비율이 증가할 수 있어요. 잠을 적게 자면 식욕 증진 호르몬이 증가하여 음식 섭취를 더 많이 할 수 있어요.

운동 전에 커피를 마시세요

운동 전에 커피를 마시면 운동을 더욱 효과적을 하는데 좋아요. 커피의 카페인이 신경계를 자극해서 운동을 더욱 수월하게 하는데 도움이 될 수 있어요.

하지만 일부 사람의 경우에는 카페인에 민감할 수 있기 때문에 주의하는 것이 좋아요.

물을 많이 마시세요

여자 체지방 비율 낮추는 방법 중에 물 많이 마시기가 있어요. 물을 많이 마시는 것은 체지방 비율 낮추는 가장 쉬운 방법 중 하나에요.

물을 많이 마시면 신체 내에 축적된 독소를 배출해주고 체지방을 태우는데 좋아요. 식사 전에 물 한잔을 마시면 음식 섭취를 줄일 수 있고 식사량을 조절하는 것이 쉬워져요.

물을 하루에 2리터 정도 마시는 것을 목표로 하는 것이 좋아요. 개인의 건강 상태에 따라 물 마실 수 있는 양이 다를 수 있지만 체지방 비율을 낮추고 싶다면 물을 많이 많이 마시는 것이 중요해요.

휴식을 충분히 취하세요

체지방 비율을 낮추기 위해 무리한 운동을 한 후 휴식을 충분히 취하지 않으면 오히려 몸에 무리를 줄 수 있어요. 휴식을 충분히 취하는 것이 체지방을 태우는데 도움이 될 수 있어요.

특히 근력 운동처럼 힘을 많이 쓰는 운동을 한 후 휴식을 충분히 취하지 않으면 하루 종일 피곤할 수 있어요. 근력 운동을 하고 난 후에는 하루 정도 푹 쉬는 것이 체지방 비율 낮추는데 좋아요.

결론

체지방 비율을 낮추고 싶다면 건강한 음식을 섭취해야 하고 근력 운동을 꾸준히 해야 가능 할 수 있어요. 하지만 빠른 체지방 비율을 낮추기 위해 무조건 음식 섭취를 하지 않는 것은 장기적으로는 건강에 나쁘면서 체지방 비율 낮추는데 도움이 되지 않아요.

본인에게 맞는 다이어트 식단을 계획하고 식사 일지를 꾸준히 작성하세요. 무리한 운동은 피하고 근력 운동을 한 후 휴식을 꼭 충분히 취하는 것이 중요해요.