일주일치 식단 쉽게 짜는 방법 10가지 추천해요

일주일치 식단은 필요한 영양소를 가득 채울 수 있어 다이어트에 도움이 될 수 있어요. 신선한 제철 과일, 채소를 준비하여 맛있게 요리를 할 수 있고 인스턴트 식품, 패스트푸드 등처럼 다이어트에 좋지 않은 음식을 식단에서 제외할 수 있어요.

건강하게 다이어트 하는데 도움이 될 수 있는 일주일치 식단을 준비하세요.

일주일치 식단을 쉽게 짜는 방법

일주일치 식단을 쉽게 짜는 방법은 다음과 같아요. 과체중 또는 비만을 예방하기 위해서는 건강한 식단을 꾸준히 지키는 것이 중요해요.

가공 식품, 패스트푸드 및 인스턴트 식품을 식단에서 제외하기
설탕과 소금이 많이 들어있는 음식을 피하기

현미, 보리, 귀리, 카무트, 통밀 등과 같은 통곡물 음식 선택하기
기름기 제거한 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 선택하기
식이 섬유가 풍부한 채소, 과일을 더 많이 먹기

일주일치 식단 계획하기

효과적인 다이어트를 하기 위해 일주일치 식단을 계획하기 전에 본인의 건강 상태와 활동량을 알아야 해요. 제철에 나오는 신선한 식재료를 식단에 포함하는 것이 좋으며 가급적 설탕과 소금 사용을 줄이는 것이 다이어트와 건강을 개선하기 위한 식단이에요.

연령, 성별, 건강 상태와 식습관에 따라 일주일치 식단이 달라질 수 있어요.

가족의 건강을 위해서 식습관 개선이 필요해요.
가공 식품, 인스턴트 식품을 먹지 않고 신선한 재료를 사용하여 요리를 하세요.
가족과 함께 일주일치 식단을 계획하세요.

건강과 영양을 생각하여 탄수화물, 단백질 및 지방의 비율을 맞추어야 해요.

일주일치 식단

일주일치 식단은 성별, 연령, 식습관, 수면 습관, 건강 상태, 활동량 및 몸무게 등에 따라 음식의 재료와 칼로리가 달라질 수 있어요.

제철에 나는 신선한 채소, 과일을 포함하는 것이 좋아요. 식사 때마다 양질의 단백질과 건강한 지방을 먹는 것도 중요해요.

월요일

아침 식사: 잡곡밥, 북어무국, 순대야채볶음, 계란찜, 멸치견과볶음, 무말랭이무침, 포기김치
점심 식사: 잡곡밥, 우거지된장국, 해물우동볶음, 고구마야채튀김, 동부묵무침, 치커리사과무침, 포기김치

저녁 식사: 잡곡밥, 부대찌개, 고기산적조림, 팽이계란전, 우엉조림, 고추지무침, 포기김치

화요일

아침 식사: 잡곡밥, 잔치국수, 돈육복음, 부추호박전, 미역줄기볶음, 묵은지된장지짐, 포기김치
점심 식사: 잡곡밥, 짬뽕국, 수제탕수육, 두부조림, 건파래볶음, 고사리나물, 포기김치

저녁 식사: 잡곡밥, 오징어무국, 찜닭, 고추장멸치볶음, 연근조림, 숙주나물, 포기김치

수요일

아침 식사: 잡곡밥, 육개장, 계란말이, 소떡소떡, 창란젓깔, 콩나물무침, 포기김치
점심 식사: 잡곡밥, 고추장찌개, 양장피, 오꼬노미야끼, 어묵조림, 봄동겉절이, 포기김치

저녁 식사: 잡곡밥, 미역국, 닭강정, 도토리묵무침, 감자채볶음, 오이지무침, 포기김치

목요일

아침 식사: 잡곡밥, 순두부김치국, 생선까스, 계란장조림, 쫄면, 단무지, 포기김치
점심 식사: 잡곡밥, 어묵국, 스파게티, 고구마야채튀김, 묵은지지짐, 오이피클, 포기김치

저녁 식사: 잡곡밥, 계란국, 자장소스, 고기산적조림, 짜사이채, 배추겉절이, 요구르트

금요일

아침 식사: 잡곡밥, 홍합무국, 오징어돈육볶음, 마늘쫑햄조림, 곤약버섯조림, 상추겉절이, 포기김치
점심 식사: 잡곡밥, 우거지된장국, 코다리무조림, 배추전, 건파래볶음, 콩나물겨자채, 포기김치

저녁 식사: 잡곡밥, 우거지된장국, 돈육김치볶음, 계란찜, 멸치견과볶음, 무말랭이, 포기김치

토요일

아침 식사: 잡곡밥, 미역국, 해물우동볶음, 두부조림, 감자채볶음, 봄동무침, 포기김치
점심 식사: 잡곡밥, 콩나물국, 닭볶음육, 동부묵무침, 미역초무침, 깻잎지, 포기김치

저녁 식사: 잡곡밥, 만두국, 오징어돈육볶음, 호박전, 김구이, 무생채, 포기김치

일요일

아침 식사: 잡곡밥, 잔치국수, 돈육강정, 비엔나야채볶음, 시금치나물, 사과상추무침, 포기김치
점심 식사: 잡곡밥, 근대국, 닭야채볶음, 표고버섯볶음, 김구이, 콩나물무침, 포기김치

저녁 식사: 잡곡밥, 고추장찌개, 한식잡채, 배추전, 마늘쫑새우볶음, 무생채, 포기김치

하루 동안 얼마나 먹어야 할까요?

일주일치 식단에서 하루 동안 얼마나 먹어야 할지 아는 것이 필요해요. 건강한 성인의 경우 하루에 필요한 섭취 칼로리는 약 1,800 ~ 2,500 kcal 에요.

성별, 연령, 식습관, 건강 상태 및 활동량에 따라 하루에 필요한 섭취 칼로리는 약간씩 차이가 있을 수 있어요.

다이어트를 하기 위해서는 약 200~500kcal만 줄여도 체중 감량에 도움이 될 수 있어요. 일주일치 다이어트 식단을 짜면서 다음과 같은 음식은 가급적 먹지 않는 것이 좋아요.

포화 지방 함유가 많은 식품

마가린 마요네즈, 치킨, 피자, 감자 튀김, 아이스크림, 케이크, 과자, 젤리, 쿠키

설탕이 첨가된 음료

콜라, 사이다, 비타민 음료, 에너지 드링크, 커피 음료, 과일 주스

소금이 많이 첨가된 음식

짬뽕, 칼국수, 라면, 물냉면, 비빔 국수, 뼈해장국

일주일치 다이어트 식단을 위한 팁

일주일치 다이어트 식단을 위한 팁만 알아도 체중 감량과 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있어요.(1)

마트에 가기 전에 미리 일주일 동안의 다이어트 식단을 짜세요.
모든 식품의 영양 정보와 칼로리를 확인하는 습관이 필요해요.

매 식사 때마다 건강 상태에 맞는 탄수화물, 단백질 및 지방의 비율을 맞추세요.
설탕과 소금 대신 여러가지 향신료를 사용하는 것이 좋아요.
가공 식품, 인스턴트 식품과 패스트 푸드를 먹지 않는 것이 좋아요.

물을 수시로 자주 마시세요.
매일 운동을 30분 이상 꾸준히 하세요.