일주일 건강 식단을 쉽게 짜는 5가지 방법

일주일 건강 식단을 쉽게 짜는 5가지 방법

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일주일 건강 식단은 부족한 영양소를 채울 수 있고 칼로리가 낮아 체중 조절에 도움이 됩니다. 신선한 재료를 준비하여 맛있게 요리를 할 수 있고 가공 식품과 인스턴트 식품 등처럼 건강에 좋지 않은 것은 제외할 수 있습니다.

가족의 건강과 영양 보충을 위해 일주일 건강 식단을 준비하세요.

 

일주일 건강 식단을 위한 방법

일주일 건강 식단을 위한 방법은 다음과 같습니다. 건강 관리가 필요하거나 과체중 또는 비만인 사람들은 지속적으로 다이어트를 하기 위해 다음과 같은 사항을 지키는 것이 좋습니다.

 

일주일 건강 식단을 계획하기

본인 또는 가족의 일주일 건강 식단을 계획하기 위해서는 식사량과 건강 상태를 고려하는 것이 중요합니다. 가급적 제철에 나오는 식재료를 사용하는 것이 좋으며 설탕과 소금 사용을 줄이는 것이 다이어트 및 건강을 위한 식단을 위한 방법입니다.

 

일주일 건강 식단

일주일 건강 식단은 본인과 가족의 성별, 연령, 식습관, 수면 습관, 건강 상태 및 체중 등에 따라 음식의 양과 재료가 달라질 수 있습니다. 가급적 제철에 나는 신선한 채소와 과일을 사용하는 것이 좋으며 매 식사 때마다 양질의 단백질이 있어야 합니다.

월요일

  • 아침 식사:  현미밥, 쇠고기당면국, 쭈꾸미볶음, 그릴갈릭떡갈비, 김구이, 우유, 배추김치
  • 점심 식사: 보리밥, 고기손만두국, 닭다리튀김, 실곤약야채무침, 자두, 애호박새우살전, 애배추겉절이
  • 저녁 식사: 잡곡밥, 무우어묵국, 마늘보쌈/쌈장, 짜먹는 요미얌, 비빔국수, 감자튀김/케찹, 배추김치

화요일

  • 아침 식사: 현미밥, 고구마앙금빵, 김치국, 오삼불고기, 바나나, 양배추샐러드, 우유/열무김치
  • 점심 식사: 팥밥, 도토리묵냉국, 오리훈제/무쌈, 수박, 깻잎/무쌈, 부추양파겉절이, 배추김치
  • 저녁 식사: 흑미밥, 배추국, 돈육고구마볶음, 비엔나소시지볶음, 옥수수맛살전, 딸기우유, 열무김치

수요일

  • 아침 식사: 현미밥, 북어채계란국, 조기구이, 깻잎고기전, 김구이, 우유, 배추김치
  • 점심 식사: 김밥볶음밥, 탐라고구마치즈돈까스, 옥수수스프, 미트볼스파게티, 멜론, 모듬초절이, 배추김치
  • 저녁 식사: 보리밥, 콩나물국, 닭감자조림, 오징어김치전, 청경채겉절이, 비피더스, 배추김치

목요일

  • 아침 식사: 햄토스트, 방울토마토, 스크램블애그, 양상추후르츠샐러드, 아몬드후레이크, 우유
  • 점심 식사: 녹두죽, 장각닭다리삼계탕, 풋고추.오이쌈장, 깐메추리알튀김, 가지/새송이구이, 참외, 배추김치
  • 저녁 식사: 율무밥, 아귀매운탕, 돈육폭찹, 어묵잡채, 초코우유, 참나물겉절이, 배추김치

금요일

  • 아침 식사: 현미밥, 오징어국, 통살 새우까스, 후랑크봉어묵튀김, 김구이, 우유, 배추김치
  • 점심 식사: 현미밥, 열무비빔밥, 미소된장국, 플리또, 토마토, 꽃게도리탕, 배추김치
  • 저녁 식사: 잡곡밥, 돈육김치찌개, 안동닭찜, 소이떡이구이, 우무오이냉채, 우리음료(사과), 열무김치

토요일

  • 아침 식사: 현미밥, 쇠고기미역국, 미트볼치즈오븐구이, 고추튀김, 김구이, 우유, 배추김치
  • 점심 식사: 현미밥, 메밀국수, 야끼만두, 단무지, 호로록감귤쥬스, 황도, 배추김치
  • 저녁 식사: 차조밥, 동태두부찌개, 식혜, 닭고기단호박조림, 숙주미나리무침, 치즈찹쌀도넛, 열무김치

일요일

  • 아침 식사: 현미밥, 팽이버섯두부국, 통모짜등심말이까스, 갑오징어죽순볶음, 김구이, 우유, 배추김치
  • 점심 식사: 동부콩밥, 참치김치찌개, 푸실리샐러드, 사과, 돈육떡찜, 호박전, 열무김치
  • 저녁 식사: 보리밥, 건새우아욱국, 닭고기칠리소스볶음, 찰순대/쌈장,초장, 요구르트, 콩나물무침, 배추김치

 

하루에 필요한 섭취 칼로리는?

일주일 건강 식단에서 하루에 필요한 섭취 칼로리는 약 1,800 ~ 2,400 kcal 입니다. 성별, 연령, 식습관 및 활동량에 따라 하루에 필요한 섭취 칼로리는 다를 수 있습니다.

여기에서 약 400~500kcal만 줄여도 체중 감량에 도움이 됩니다. 일주일 동안 건강 식단을 짜면서 다음과 같은 음식은 식단에서 제외하는 것이 좋습니다.

트랜스 지방 함유가 많은 식품

아이스크림, 케이크, 과자, 젤리, 쿠키, 마가린, 마요네즈

설탕이 많은 탄산 음료

콜라, 사이다, 환타, 핫식스, 마운틴듀, 게토레이, 파워에이드, 포카리 스웨트, 캔커피, 오렌지 주스, 사과 주스, 포도 주스, 비타민 음료

나트륨이 많은 식품

라면, 냉면, 칼국수, 비빔 국수

 

일주일 건강 식단을 위한 팁

일주일 건강 식단을 위한 팁만 알아도 가족의 건강과 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.(1)

 

건강한 체중 감량을 위한 더 많은 다이어트 방법