저렴한 다이어트 식단, 쉽게 계획하는 3가지 방법

저렴한 다이어트 식단, 쉽게 계획하는 3가지 방법

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신선한 제철 식재료로 저렴한 다이어트 식단을 계획할 수 있습니다. 다이어트를 하기 위해서는 가공 식품과 인스턴트 식품을 피하고 신선한 식재료를 사용하여 식단을 구성해야 살을 빼는데 도움이 될 수 있습니다.

저렴한 다이어트 식단은 살을 빼고자 하는 목표가 있다면 언제든지 지혜롭게 계획할 수 있습니다.

 

저렴한 다이어트 식단을 위한 팁은?

저렴한 다이어트 식단을 계획하기 위해서는 본인의 식습관과 활동량을 고려해야 합니다. 비용이 저렴한 식재료를 구입하기 위해 다이어트에 좋지 않은 가공 식품 및 인스턴트 식품을 선택하는 것은 좋은 방법이 아닙니다.

 

저렴한 다이어트 식단

일주일 동안 할 수 있는 저렴한 다이어트 식단이 있습니다. 모두 신선한 제철 식재료를 사용하였고 3번의 식사로 구성하였습니다.

개인의 성별, 연령, 식사량, 건강 상태 및 목표 체중 등에 따라 음식의 구성과 양이 달라질 수 있습니다.

월요일

  • 아침 식사: 현미밥, 미역국, 김치 볶음, 계란 말이, 백김치
  • 점심 식사: 현미밥, 된장국, 배추전, 닭가슴살 구이, 백김치
  • 저녁 식사: 현미밥, 소고기 무국, 어묵 볶음, 도토리묵 무침, 백김치

화요일

  • 아침 식사: 현미밥, 소고기 무국, 고추 잡채, 콩나물 볶음, 계란 스크램블, 백김치
  • 점심 식사: 현미밥, 김치찌개, 계란말이, 멸치 볶음, 상추 겉절이, 백김치
  • 저녁 식사: 현미밥, 우거지 해장국, 두부 조림, 무말랭이, 백김치

수요일

  • 아침 식사: 현미밥, 토마토 계란볶음, 꽈리고추 어묵볶음, 연근조림, 백김치
  • 점심 식사: 현미밥, 순두부 찌개, 닭가슴살 구이, 깻잎 장아찌, 백김치
  • 저녁 식사: 현미밥, 우거지 된장국, 두부전, 어묵 볶음, 백김치

목요일

  • 아침 식사: 현미밥, 훈제오리볶음, 모듬채소전, 백김치
  • 점심 식사: 현미밥, 미역국, 계란 장조림, 시금치 무침, 백김치
  • 저녁 식사: 현미밥, 소고기 숙주 볶음, 멸치 꽈리볶음, 콩나물 무침, 백김치

금요일

  • 아침 식사: 현미밥, 두부 김치국, 제육볶음, 구운김, 백김치
  • 점심 식사: 현미밥, 미역국, 김치볶음, 계란찜, 숙주나물, 백김치
  • 저녁 식사: 현미밥, 유부장국, 깻잎 고기전, 무생채, 백김치

토요일

  • 아침 식사: 현미밥, 어묵 무국, 구운김 고사리나물 백김치
  • 점심 식사: 현미밥, 콩나물국, 찜닭, 미역줄기, 백김치
  • 저녁 식사: 현미밥, 소고기 구이, 순두부 김치국, 채소 샐러드, 백김치

일요일

  • 아침 식사: 현미밥, 된장찌개, 계란찜, 두부 구이, 시금치 나물, 백김치
  • 점심 식사: 현미밥, 육개장, 연두부, 시금치 나물, 백김치
  • 저녁 식사: 현미밥, 팽이장국, 두부 커틀릿, 사과 치커리 무침, 백김치

 

다이어트 하는데 필요한 섭취 칼로리는?

저렴한 다이어트 식단을 따르면 일주일에 약 0.5kg의 체중 감량을 하는데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 섭취 칼로리를 약 500kcal만 줄여도 체중 감량하는데 좋습니다.

그러나 우리의 몸은 섭취 칼로리를 줄이게 되면 호르몬이 적응되기 때문에 시간이 지날 수록 체중 감량이 느려지는 경우가 있습니다. 그렇기 때문에 체중 감량이 느려지기 시작한다면 다이어트 식단을 변경해야 합니다.

같은 음식일지라도 신진 대사에 따라 다른 영향을 줄 수 있습니다. 그리고 저렴한 다이어트 식단에는 주로 GI 지수가 낮은 음식으로 구성하는 것이 좋습니다. (1)

다음과 같은 음식은 다이어트 식단에서 제외하는 것이 낫습니다.

설탕 함량이 높은 식품

과일 주스, 콜라, 사이다, 포카리 스웨트, 게토레이, 핫식스, 캔커피, 오렌지 주스, 비타민 음료, 에너지 음료

가공 식품

과자, 쿠키, 아이스크림, 젤리, 사탕

정제된 탄수화물

흰 밥, 흰 빵, 밀가루, 라면, 국수, 냉면

 

단백질 음식을 포함하세요

저렴한 다이어트 식단에 단백질 음식을 더 많이 포함하는 것이 살을 빼는데 도움이 됩니다. 단백질 음식을 다이어트 식단에 포함하면 식욕을 줄이고 포만감을 오래 유지하기 때문에 섭취 칼로리를 줄일 수 있습니다.

신진 대사를 높이고 체지방을 더 많이 감량하기 원하면 단백질 음식을 식사 때마다 추가하는 것이 좋습니다. 단백질을 먹으면 더 많은 칼로리를 태우기 때문에 더 많은 살을 뺄 수 있습니다.

단백질 음식을 식사 때마다 20~30%만 더 추가하여도 하루에 최대 400kcal를 덜 먹을 수 있는 효과가 있습니다. 단백질은 다이어트를 하는 동안 생길 수 있는 근육량 감소에 효과적이고 요요 현상을 예방하는데도 도움이 됩니다.

 

탄산 음료를 피하세요

물 대신 탄산 음료를 마시는 습관을 버려야 합니다. 탄산 음료는 많은 양의 설탕이 첨가되었고 영양소가 없기 때문에 쉽게 살이 찔 수 있습니다.

달콤한 맛의 탄산 음료를 완전히 끊기 어렵다면 설탕 대체제가 들어 있는 제로 칼로리 음료를 선택하세요. 제로 콜라, 제로 사이다 및 나랑드 사이다 등과 같은 제로 칼로리 음료는 단 맛은 그대로고 칼로리가 없어 다이어트 하는 동안 안전하게 마실 수 있습니다.

그리고 탄산 음료 대신 탄산 수 또는 물을 많이 마시는 것이 다이어트에 도움이 됩니다. 저렴한 다이어트 식단에 탄산 음료 대신 제로 칼로리 음료 또는 녹차 및 홍차 같은 음료를 선택하세요.

 

결론

저렴한 다이어트 식단을 계획하는 것은 어렵지 않습니다. 제철 식재료는 가격이 저렴해서 다이어트 식단을 계획할 때 비용을 아낄 수 있습니다.

신선하고 맛있는 제철 채소, 과일 및 생선을 다이어트 식단에 포함하세요.

 

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