저탄고지 식단표 쉽게 짜는 방법은 무엇일까요?

최근 유행하는 저탄고지 식단표 짜는 방법을 알려드립니다. 저탄고지 식단은 탄수화물 섭취를 줄이고 건강한 지방 섭취를 늘리는 다이어트 방법 중 하나 입니다.

저탄고지 식단은 체중 감량에 효과적이고 제2형 당뇨병, 과체중 및 비만의 위험을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. (1)

저탄고지 식단에서 중요한 것

저탄고지 식단은 탄수화물 섭취를 최대한 줄이고 건강한 지방과 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 저탄고지 식단표를 꾸준히 실천하면 탄수화물이 분해된 형태의 포도당을 에너지원으로 사용하는 것을 지방으로 전환되게 할 수 있습니다.

신체가 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하게 되면 체지방을 태우고 체중 감량을 하는데 도움이 될 수 있습니다. 한국인의 중요 영양소인 탄수화물을 최대한 적게 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다.

하지만 저탄고지 식단은 최근 유행하는 다이어트 식단 중에서 가장 포만감이 좋고 식욕을 줄이는데 효과적입니다.

저탄고지 식단에서 필요한 영양소 비율

저탄고지 식단표에서 영양소 비율을 다음과 같이 구성해야 합니다. 탄수화물 5~20%, 단백질 20~30%, 지방 70~80% 정도의 비율로 저탄고지 식단을 계획하세요.

개인의 성별, 연령, 활동량 및 건강 상태에 따라 지방의 비율을 조절해야 합니다. 개인의 건강 상태에 맞지 않게 탄수화물 함량을 최대한 줄이고 지방 함량을 늘리면 오히려 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

저탄고지 식단에서 필요한 영양소 비율을 정하는 것이 어렵다면 영양사, 다이어트 전문가 또는 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 저탄고지 식단에서 중요한 역할을 하는 지방은 가공되지 않은 목초 사육으로 만든 제품 또는 유기농 제품을 선택해야 합니다.

저탄고지 식단에서 먹을 수 있는 것

육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 계란

해산물: 장어, 참치, 고등어, 꽁치, 삼치, 낙지, 문어, 새우, 오징어
유제품: 천연 치즈, 가공 되지 않은 치즈, 우유로 만든 생크림, 일반 우유
모든 견과류

오일: MCT 오일, 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일, 해바라기 오일, 코코넛 오일
과일: 아보카도, 레몬, 라임, 코코넛
채소: 파프리카, 양상추, 양배추, 시금치, 브로콜리, 콜리 플라워

저탄고지 식단에서 먹을 수 없는 것

식용유, 마가린, 옥수수유, 식용유, 포도씨 유, 카놀라유
모든 가공 식품 및 인스턴트 식품

모든 종류의 빵
케이크, 머핀, 과자, 사탕, 젤리, 아이스크림
라면, 칼국수, 냉면, 잔치 국수, 우동, 크림 파스타, 메밀 국수

콜라, 사이다, 환타, 오렌지 주스, 포도 주스, 스포츠 음료, 커피 우유, 비타민 음료
백미, 밀가루, 옥수수
강낭콩, 병아리콩

수박, 파인애플, 망고, 바나나, 복숭아, 포도
고구마, 감자, 옥수수, 늙은 호박, 단호박
마요네즈, 돈가스 소스, 우스터 소스, 스테이크 소스, 케찹

맥주, 소주, 막걸리

저탄고지 식단표 예시

저탄고지 식단표를 다음을 참고하여 만들면 편리합니다. 저탄고지 식단표에 있는 육류는 풀을 먹여서 키운 쇠고기 및 돼지 고기, 항생제를 먹지 않은 닭고기 및 유기농 계란으로 구매해야 합니다. 유제품은 저지방 우유 및 무지방 우유가 아닌 일반 우유를 구매하세요.

매 식사 때마다 식이 섬유, 비타민 및 미네랄이 풍부한 채소 샐러드를 포함하세요. 탄수화물 비율을 좀 더 자유롭게 하고 싶다면 오렌지, 자몽 및 사과를 추가하는 것이 좋습니다.

가끔씩 탄수화물 음식 대신 해서 먹을 수 있는 고구마, 감자 및 옥수수를 저탄고지 식단표에 포함하세요.

월요일

아침 식사: 계란 오믈렛, MCT 오일, 구운 버섯, 고구마 1/2개

점심 식사: 참치 샐러드, 아보카도 1개, 우유 1잔
저녁 식사: 올리브 오일로 구운 쇠고기 고기, 구운 브로콜리, 화이트 와인 1잔

화요일

아침 식사: 삶은 계란, 무염 버터, 통밀 식빵 1장, 블랙 커피

점심 식사: 구운 닭다리살, 채소 샐러드, 우유 1잔
저녁 식사: 크림 소스를 곁들인 연어 구이, 채소 샐러드, 화이트 와인 1잔

수요일

아침 식사: 스크램블 에그, MCT 오일, 방탄 커피

점심 식사: 새우 구이, 채소 샐러드, 아보카도, 우유 1잔
저녁 식사: 코코넛 오일로 구운 닭다리살, 과일 샐러드, 화이트 와인 1잔

목요일

아침 식사: 계란 오믈렛, 구운 시금치, 그릭 요거트, 블랙 커피

점심 식사: 구운 돼지고기, 채소 샐러드, 우유 1잔
저녁 식사: 무염 버터, 소고기 스테이크, 구운 브로콜리, 화이트 와인 1잔

금요일

아침 식사: 통밀 식빵 1장, 무가당 땅콩 버터, 방탄 커피

점심 식사: 치킨 샐러드, 그릭 요거트, 우유 1잔
저녁 식사: 구운 닭고기, 구운 버섯, 화이트 와인 1잔

토요일

아침 식사: 아보카도, 통밀 식빵 1장, 블랙 커피

점심 식사: 구운 연어, 과일 샐러드, 우유 1잔
저녁 식사: 구운 돼지고기, 채소 샐러드, 화이트 와인 1잔

일요일

아침 식사: 계란 오믈렛, MCT 오일, 방탄 커피

점심 식사: 통밀 식빵 1장, 무가당 땅콩 버터, 아보카도, 우유 1잔
저녁 식사: 무염 버터, 쇠고기 스테이크, 채소 샐러드, 화이트 와인 1잔

저탄고지 식단 주의할 것은?

저탄고지 식단은 탄수화물 제한을 해야 하는 것이 중요합니다. 하지만 개인의 건강 상태에 따라 탄수화물 양을 조절해야 하기 때문에 의사 또는 다이어트 전문가와 상담을 하고 난 후 저탄고지 식단을 시작하는 것이 좋습니다.

저탄고지 식단은 다른 다이어트 식단에 비하여 준비해야 할 것이 많습니다. 그리고 다른 다이어트 식단에 비하여 지방 섭취가 많기 때문에 중성 지방, 고지혈증, 콜레스테롤 수치 위험, 고혈압 및 심장 질환이 있다면 저탄고지 식단을 하는 것에 주의가 필요합니다.