정상 체지방률 중요한 이유를 알려드려요. 체지방률이 정상에서 벗어나면 과체중, 비만이 될 확률이 높아지고 각종 성인병에 걸릴 수 있어요.
체지방률이 높을 수록 내장 지방과 피하 지방이 많다는 증거에요. 건강에 좋지 않고 외모에 영향을 주는 체지방률을 정상으로 만드는 방법은 다음과 같아요.
정상 체지방률
사람마다 건강 상태, 연령, 성별, 활동량, 식사량, 운동량, 식습관 등에 따라 정상 체지방률이 달라질 수 있어요. 체지방률은 정상인데 말라 보일 수도 있고 살이 쪄 보일 수도 있어요.
그 이유는 사람마다 지방이 몸에서 차지하고 있는 비율이 틀리기 때문이에요. 보통의 정상적인 체지방률은 남성의 경우 15~20%이고 여성의 경우는 20~25%에요. (1)
남성 체지방률
7% 이하
남성의 체지방률이 7% 이하인 경우에는 보통의 사람의 경우 유지하는 것이 어려워요. 피트니스 선수가 대회를 앞두고 만들 수 있는 체지방률이에요.
10%~12%
근육이 선명하게 보이고 근육량이 많아 보일 수 있어요. 하지만 운동을 하지 않았을 경우 굉장히 마르게 보일 수 있어요.
패션 모델인 경우 체지방률을 10%~12% 유지하는 경우가 있어요.
13%~16%
적절한 식이 요법과 운동을 꾸준히 한다면 충분히 만들 수 있는 체지방률이에요. 복근이 잘 보이고 탄력적인 몸을 유지할 수 있어요.
20%~24%
건강한 남성의 정상 체지방률이에요. 운동이 부족하면 뱃살이 약간 나와 보일 수 있지만 건강상에는 문제가 없어요.
하지만 운동이 부족하고 식이 요법을 지키지 않는다면 체지방률이 쉽게 높아질 수 있어요.
25%~30%
배가 나오기 시작하고 약간 통통해 보일 수 있는 체지방률이에요. 정상적인 체지방률에서 벗어 났기 때문에 지금이라도 식이 요법과 운동을 해서 관리를 하는 것이 좋아요.
30% 이상
뱃살이 많이 나와 보이고 뚱뚱해 보이기 시작하는 체지방률이에요. 정상적인 체지방률로 만들기 위해 건강 상태에 맞는 식이 요법과 운동을 지금이라도 시작하는 것이 필요해요.
여성 체지방률
11% 이하
보통의 여성은 체지방률을 11% 이하로 만들기는 어려워요. 목적이 있어야 하고 피트니스 선수를 제외하고는 만들기 어려운 체지방률이에요.
13%~15%
피트니스 선수에게 평균적으로 유지할 수 있는 체지방률이에요. 철저한 식단과 운동을 해야 해요.
16%~19%
마른 몸매를 유지할 수 있는 체지방률이에요. 정상적인 체지방률보다 낮지만 몸매가 가장 날씬해 보여요.
20%~24%
여성의 정상 체지방률이에요. 정상적인 체지방률을 유지하기 위해서는 적당한 운동과 식이 요법을 꾸준히 지켜야 가능해요.
25%~30%
배가 나오기 시작하고 몸 구석구석에 살을 손으로 만질 수 있어요. 옷을 입어도 약간 통통해 보여요.
체지방률이 더 많아지지 않도록 식이 요법과 운동을 지금이라도 해야 해요.
35% 이상
겉으로 볼 때 뚱뚱해 보일 수 있는 체지방률이에요. 비만이 될 수 있고 여러가지 성인병에 걸릴 확률이 높아져요.
굶지 않기
정상 체지방률 만들고 싶으면 굶는 것은 좋은 방법이 아니에요. 굶으면 신체는 약간의 음식만 섭취하여도 더 많은 지방을 저장해요.
자주 굶으면 지방은 잘 빠지지 않고 근육이 빠지는 경우가 있어요.
단백질 음식 섭취하기
정상 체지방률 만들기 위해서 단백질 음식을 적절하게 섭취를 해야 해요. 단백질 위주의 식단으로 구성하면 몸에서 탄수화물과 지방을 더 많이 태워서 체지방률을 낮출 수 있어요.
동물성 단백질 음식, 식물성 단백질 음식을 골고루 먹는 것이 좋고 하루 칼로리 섭취량의 약 20%~30% 정도를 단백질 음식으로 구성하세요.
불포화 지방 음식 섭취하기
다이어트에 좋은 불포화 지방 음식을 섭취하는 것이 정상 체지방률 만드는 방법이에요. 무조건 지방 음식을 먹지 않는 것보다 다이어트에 좋지 않은 포화 지방 음식을 피해야 해요.
체지방률을 낮추어주는 불포화 지방 음식으로 엑스트라 버진 올리브 오일, 견과류, 아보카도, 고등어, 연어, 참치 등이 있어요.
운동 전 블랙 커피 마시기
운동 시작하기 30분 전에 블랙 커피를 마시세요. 블랙 커피를 마시면 신진 대사를 높여줘서 운동 효율을 좋게 해주고 체지방을 빼는데 효과적이에요.
블랙 커피의 카페인은 신경계를 일시적으로 자극 시켜줘서 아드레날린이 분비 되는 것처럼 운동을 지치지 않고 더 잘되게 해줘요.