집에서 다이어트 식단을 실천하는 것은 건강한 생활을 영위하기 위한 첫 걸음입니다. 하지만 바쁜 일정으로 인해 이러한 다이어트 계획을 실천하는 것은 어려울 수 있습니다.
그래서 이번에는 집에서 쉽게 실천할 수 있는 다이어트 계획에 대한 글을 여러분에게 공유해드리고자 합니다.
집에서 다이어트 식단 계획하기
다이어트 계획을 짜는 가장 중요한 단계 중 하나는 식사 계획을 세우는 것입니다. 시간을 내어 매일 아침, 점심, 저녁, 간식을 무엇으로 먹을지 계획해 보세요.
이렇게 하면 더 건강한 음식을 선택할 수 있습니다. 반대로 건강에 해로운 간식이나 패스트푸드에 대한 유혹을 떨쳐낼 수 있죠.
식사를 계획할 때는 각 식사의 영양소 함량을 고려해야 합니다. 탄수화물, 단백질 및 지방의 밸런스를 잘 섭취하고 있는지 체크하는 습관도 중요합니다.
다양한 색상의 과일과 야채를 섭취하면 다양한 영양분을 공급 받을 수 있습니다. 매번 다양한 재료를 사용해 지루하지 않은 식단을 구성해볼 수 있습니다. (1)
식료품 목록 만들기
식사 계획을 작성했다면, 필요한 재료의 식료품 목록을 만들어 보세요. 그리고 쇼핑을 하러 가서는 그 목록에 적힌 음식만 사는 것입니다.
이를 통해 충동적으로 건강에 해로운 음식을 구매하는 것을 막을 수 있습니다. 또한 계획적이기 때문에 경제적으로도 좋죠.
식료품 목록을 작성할 때는 과일과 채소, 통곡물, 기름기 없는 단백질과 같은 신선한 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 가공식품과 정제된 재료는 영양분은 부족하고 칼로리가 높아 다이어트에 좋지 않을 수 있습니다.
건강한 간식 준비하기
신선한 과일, 야채, 저지방 요거트와 같은 건강한 간식을 식사와 식사 사이에 계획해 보세요. 만약 평소에 포만감을 잘 느끼는 편이라면 필수는 아닙니다. 하지만 평소 배고픔을 잘 느낀다면 효과적인 대안이 될 수 있죠.
건강에 좋은 간식을 구비해두면 배가 고플 때 해로운 간식 대신 건강한 간식을 먹을 수 있습니다. 위에서 언급한 간식 외에 다른 재료로 준비하고 싶다면 칼로리가 낮은 것이 좋습니다.
또한 섬유질과 영양분이 풍부한 것을 선택하면 다이어트와 건강에도 좋습니다.
식사 일기 작성
내가 오늘 하루 어떤 것을 먹었는지 기록하는 식사 일기를 작성해 보세요. 그러면 내가 섭취한 음식을 체계적으로 관리할 수 있습니다.
이를 통해 식습관의 패턴을 파악할 수도 있죠. 매일 먹고 마시는 것, 시간과 장소를 기록해 보세요. 반성하는 계기가 될 뿐만 아니라 이후에 세우는 다이어트 계획에 큰 교훈을 남겨줄 수도 있습니다.
건강한 대안 찾기
사람마다 좋아하는 음식이 있습니다. 하지만 그것이 건강에도 좋을 것이란 보장은 없죠. 만약 내가 좋아하는 음식이 건강에 해로운 것이라면 대안을 찾아보세요.
예를 들어 감자 칩을 먹는 대신 직접 만든 팝콘을 먹는 것입니다. 혹은 탄산음료 대신 무가당 티를 먹는 것도 좋습니다.
이와 같은 방법을 통해 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 대안이 있다면, 내가 좋아하는 음식을 포기한다는 마음도 줄어들 수 있습니다.
만약 내가 스스로 대안을 찾기 힘들다면 영양 전문가에게 문의해보는 것도 좋은 방법입니다.
규칙적인 운동은 필수
식단을 실천할 때 반드시 병행되어야 하는 것이 있습니다. 그것은 규칙적인 운동입니다. 고강도의 운동을 말하는 것은 아닙니다.
요가와 산책, 집에서 기구를 이용한 간단한 운동 등도 포함됩니다. 하루에 30분 이상 땀이 나도록 운동하는 것을 목표로 세워보세요.
운동은 건강한 체중을 유지하고 전반적인 건강을 개선하는 최고의 방법입니다. 에너지 수준을 높여 식단을 구성할 때도 더욱 선택의 폭이 넓어지죠.
난이도가 낮고 실천하기 쉬운 운동부터 차근차근 시작해 보세요.
식단을 구성할 때 좋은 음식
집에서 다이어트 식단을 구성하려고 하는데 어떤 음식을 먹을지 고민일 때가 있습니다. 그런 분들을 위해서 간단하게 만들어 먹기 좋은 몇 가지 다이어트 식단을 골라보았습니다.
직접 구성하기 어렵다면 다음의 요리를 활용해 보세요.
야채를 곁들인 연어구이
구운 연어는 단백질과 오메가-3 지방산, 비타민 D 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 요리는 재료들도 대체로 건강하죠. 올리브 오일, 레몬, 소금, 후추 등등이 필요합니다.
연어를 프라이팬에 약 8~10분 정도 굽고 피망과 애호박, 방울토마토 등을 같이 조금 더 볶으면 완성입니다.
닭고기 야채 볶음
볶음 요리는 야채와 고기를 빠르게 만들어 먹을 수 있습니다. 웍이나 프라이팬에서 얇게 썬 닭 가슴살을 구워 줍니다. 어느 정도 익었다면 닭고기를 빼내고 브로콜리, 당근, 피망과 같은 야채를 넣어 볶아주면 됩니다.
맛이 싱겁다면 간장이나 소금을 넣어 볶아 주면 더욱 좋습니다.
퀴노아 샐러드
퀴노아는 탄수화물을 섭취하기 좋은 곡물입니다. 섬유질과 철분이 풍부하게 함유되어 있어 영양 면에서도 좋죠. 오이와 토마토, 페타 치즈, 올리브 오일, 각종 채소를 함께 샐러드로 만들어 먹으면 고소한 풍미를 느낄 수 있습니다.
야채 오믈렛
오믈렛은 아침 식사로 단백질과 야채를 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 먼저 계란을 풀고 거기에 시금치, 양파, 피망 등의 야채를 다져 넣습니다.
오믈렛만 먹기 심심하다면 통곡물로 만든 토스트와 함께 먹으면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
딸기 그릭 요거트
딸기 그릭 요거트는 부족한 단백질을 보충하기에 좋은 식품입니다. 또한 칼로리는 낮죠. 집에서 다이어트 식단을 할 때 빠르게 먹을 수 있다는 장점이 있습니다.
딸기 그릭 요거트에서 부족한 영양분을 보충하기 위해 딸기를 넣어 먹으면 더욱 맛있고 건강합니다. 딸기가 지루하다면 블루베리, 라즈베리, 키위 등을 활용할 수도 있습니다.