건강하게 살찌는 체중증가 식단이 있어요. 근육량은 늘리고 체지방을 줄일 수 있는 체중증가를 위한 식단이에요.
운동을 하면서 체중을 증가 시키면 체지방을 줄이면서 건강하게 몸을 만들 수 있어요.
체중증가 식단
근육량을 늘리면서 체중을 증가하는 것이 어려울 수도 있어요. 하지만 체중증가 식단은 체지방을 빼면서 체중을 증가 시킬 수 있어 지금 바로 시작할 수 있어요.
근육 생성에 도움이 되는 체중증가를 위한 식단은 다음과 같아요. (1)
체중증가에 필요한 칼로리 정하기
체중증가 식단에 필요한 칼로리는 성인 남성의 경우 2,300~2,800 칼로리이고 여성의 경우는 1,800~2,300 칼로리 정도가 필요해요. 운동량이 얼마나 되는지에 따라 추가 칼로리가 더 필요할 수 있어요.
운동량과 활동량이 많을 수록 약 300~500 칼로리가 추가로 더 필요해요. 체중증가를 위해 가공식품, 인스턴트 식품, 패스트푸드 등과 같은 음식을 식단에 추가하지 마세요.
우유
체중증가를 위한 식단에 우유를 포함하세요. 우유는 단백질, 건강한 지방 등의 영양소가 균형 있게 들어 있는 음식이에요.
우유는 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄도 풍부하게 함유하고 있어요. 우유는 운동 후에 마시면 근육량을 늘리고 체중증가에 도움이 되어요.
쇠고기
쇠고기는 체중증가를 위한 음식으로 잘 알려져 있어 식단에 포함하면 좋아요. 쇠고기는 류신이 포함되어 있어 근육 단백질 합성을 자극하고 새로운 근육 조직을 생성하는데 도움이 되어요.
쇠고기는 천연 크레아틴 공급원이며 운동 후에 먹으면 근육량을 늘리고 체중증가에 효과적이에요.
흰 밥
체중증가를 위해서는 흰 밥을 식단에 포함해야 해요. 흰 밥은 칼로리 밀도가 높고 체중증가에 필요한 많은 양이 탄수화물과 칼로리를 공급 받는데 효과적이에요.
흰 밥은 소화가 빨리 되기 때문에 더 많은 양을 먹을 수 있어 좋아요.
전분 함량이 많은 채소
전분 함량이 많은 채소를 식단에 포함하면 체중증가에 도움이 되어요. 체중증가를 위해서는 더 많은 칼로리를 추가해야 하는데 전분 함량이 많은 채소가 좋아요.
전분 함량이 많은 채소는 탄수화물을 포함하고 있기 때문에 체중 증가에 도움이 되어요. 전분 함량이 많은 채소로 고구마, 감자, 옥수수, 메밀, 단호박, 귀리 등이 있어요.
유청 단백질 보충제
운동을 하면서 근육량은 늘리고 체중증가를 하고 싶으면 식단에 유청 단백질 보충제를 포함하세요. 유청 단백질 보충제는 근력 운동을 하는 분에게 근육량을 늘리고 체중을 증가하는데 효과적이에요.
유청 단백질 보충제는 근육 성장을 촉진하는 필수 아미노산과 단백질을 포함하고 있어요. 운동 전후에 먹으면 좋은 유청 단백질 보충제를 체중증가를 위한 식단에 포함하세요.
계란
가장 완벽한 음식으로 잘 알려진 계란을 체중증가 식단에 포함하세요. 계란은 질좋은 단백질, 건강한 지방을 빠르게 공급 받는데 도움이 되어요.
계란은 노른자까지 먹으면 더욱 좋고 하루 3개의 노른자까지는 건강상의 문제가 없어요. 체중증가를 위해서는 계란을 하루에 5~6개 정도 먹는 것이 좋아요.
아보카도
건강한 불포화 지방산이 풍부한 아보카도는 칼로리가 매우 높은 과일이기 때문에 체중증가에 도움이 되어요. 아보카도 1개는 약 180 칼로리가 넘고 건강한 지방과 식이 섬유가 풍부해요.
아보카도는 여러가지 비타민, 미네랄을 포함하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮추어서 건강을 개선하는데도 도움이 되어요.
통밀 식빵
체중증가를 위해서 통밀 식빵을 식단에 포함하세요. 통밀 식빵은 체중 증가에 도움이 되는 건강한 탄수화물 음식이에요.
통밀 식빵은 땅콩버터, 고기, 계란, 치즈와 함께 먹으면 더 맛있고 체중증가를 위한 칼로리를 더 많이 섭취할 수 있어요. 체중증가를 위한 균형 잡힌 식단에 통밀 식빵이 좋아요.
등푸른 생선
등푸른 생선은 단백질, 건강한 지방을 빠르게 공급해줘서 체증증가에 도움이 되는 음식이에요. 등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해서 콜레스테롤 수치를 낮추어 건강을 개선하는데 효과적이에요.
등푸른 생선은 고품질의 단백질이 포함되어 체증을 증가하거나 근육량을 늘리는데 좋은 음식이에요.
견과류
체중을 증가하고 싶으면 견과류를 식단에 포함해야 해요. 견과류는 칼로리가 매우 높은 것이 장점이기 때문에 체중증가에 효과적이에요.
한 줌의 아몬드는 무려 500칼로리가 넘고 지방, 단백질을 골고루 포함하고 있어요. 견과류는 칼로리가 매우 높아 간식으로 한 줌을 먹게 되면 추가 칼로리를 섭취할 수 있어 체중증가를 할 수 있어요.
물을 수시로 마시기
체중을 증가하기 위해서는 물을 수시로 마시는 것이 좋아요. 특히 운동 전후에는 물을 마셔서 몸 안의 수분을 빠르게 보충하고 노폐물을 배출해야 해요.
운동 중에 물을 마시지 않으면 몸 밖으로 너무 많은 수분이 배출되어 탈수 현생이 생길 수 있고 운동 효율을 떨어뜨리게 되어요. 물을 수시로 마셔서 몸에 수분을 충분히 공급해주세요.
체중증가를 위한 식단
체중증가를 위한 식단의 예시는 다음과 같아요. 개인의 성별, 연령, 건강 상태, 식사량, 운동량 등에 따라 음식을 더 추가하거나 제외할 수 있어요.
월요일
- 아침 식사: 쌀밥,우거지해장국,미트볼조림,오징어실채조림,치커리사과무침,배추김치,생과일,토스트,씨리얼,우유
- 점심 식사: 잡곡밥,콩비지찌개,오징어두루치기,베이컨떡말이조림,양배추쌈&쌈장,총각김치
- 저녁 식사: 돈육김치덮밥&계란후라이,어묵국,씨리얼샐러드,깍두기
화요일
- 아침 식사: 쌀밥,전복미역국,쇠고기버섯볶음,고추장멸치조림,단호박샐러드,배추김치,생과일,토스트,씨리얼,우유
- 점심 식사: 미트소스스파게티,쇠고기양송이스프,추가밥,양상추샐러드,오이피클,배추김치
- 저녁 식사: 잡곡밥,시래기된장국,갈치구이,고기두부조림,콩나물&무생채,열무김치
수요일
- 아침 식사: 쌀밥,쇠고기무국,소세지야채구이,참치볶음김치,오이숙주나물,배추김치,생과일,토스트,씨리얼,우유
- 점심 식사: 잡곡밥,오징어콩나물국,안동닭찜,느타리버섯볶음,비빔당면,배추겉절이
- 저녁 식사: 몽골리안볶음밥,우동국물,감자튀김,단감샐러드,배추김치
목요일
- 아침 식사: 쌀밥,북어국,베이컨계란후라이,꽈리고추감자조림,건파래볶음,배추김치,생과일,토스트,씨리얼,우유
- 점심 식사: 짜장덮밥,수제비짬뽕,맵슐랭돈육강정,단무지,배추김치
- 저녁 식사: 잡곡밥,국물닭갈비,찐만두,어묵채피망볶음,명이나물,오이부추생채
금요일
- 아침 식사: 전복죽,후라이드치킨샐러드,마늘종지무침,배추김치,생크림후르츠샌드,딸기,씨리얼,우유
- 점심 식사: 잡곡밥,동태찌개,스팸햄구이,계란장조림,톳나물야채무침,백김치
- 저녁 식사: 수육국밥,보리밥,오징어완자전,오이스틱,부추무침,깍두기
토요일
- 아침 식사: 쌀밥,바지락순두부찌개,쇠고기메추리알장조림,비엔나볶음,들깨시금치나물,배추김치,씨리얼,우유
- 점심 식사: 사골떡만두국,추가밥,모듬전,오징어도라지무침,배추김치,귤
- 저녁 식사: 잡곡밥,돈육김치찌개,생선커틀렛,맛살계란찜,아삭이고추&쌈장,오이부추생채
일요일
- 아침 식사: 쌀밥,쇠고기당면국,주꾸미볶음,구운어묵조림,참나물된장무침,배추김치,씨리얼,우유
- 점심 식사: 스팸마요,유부무국,김말이&떡볶이소스,스틱단무지,배추김치,귤
- 저녁 식사: 잡곡밥,꽃게된장찌개,쇠고기불고기,김치전,생깻잎지,총각김치