체지방률 10프로 유지하는 9가지 비법은?

체지방률 10프로 유지하는 것은 생각보다 어려울 수 있어요. 체지방률을 10프로 만드는 것도 어렵지만 유지하는 것도 쉽지 않아요.

체지방률 10프로

남성의 정상적인 체지방률은 15% 에서 20% 이내이고 여성의 정상적인 체지방률은 18% 에서 25% 사이에요. 여기에서 체지방률 10프로 만들고 유지하는 것은 더 많은 운동과 철저한 식단 조절을 해야 가능해요.

체지방률 10프로 유지하기 위해 건강을 해칠 정도로 무리한 다이어트를 하면 안되요. 유행하는 다이어트, 금식, 다이어트 보조제, 다이어트 한약 등과 같은 것은 도움이 되지 않아요.

건강 상태를 고려하여 철저한 다이어트 식단, 근력 운동, 유산소 운동을 함께 해야 체지방률을 약 10% 로 유지할 수 있어요. 무리한 다이어트를 하지 말고 건강 상태에 맞는 다이어트를 하세요.

운동을 할 때 아메리카노를 마시면 일시적으로 신진 대사를 높여 체지방을 더 많이 뺄 수 있어요. 체지방률 10프로 만들기 위해 운동 하기 1시간 전에 아메리카노 마시는 것이 좋아요.

하지만 아메리카노는 카페인 함량이 많기 때문에 너무 많이 마시면 불안감, 가슴 두근거림, 불면증, 소화 불량 등의 부작용이 생길 수 있어요.

하루에 최대 2리터의 수분을 섭취하는 것이 체지방률 10프로를 만들고 유지할 수 있는 방법이에요. 몸에 수분이 충분해야 신진 대사가 활성화 되고 노폐물을 빠르게 배출해서 체지방을 뺄 수 있어요.

차가운 물을 많이 마시면 소화력에 문제가 생길 수 있기 때문에 약간 따뜻한 물을 수시로 마시는 것이 좋아요. 물 대신 설탕이 가득 첨가된 탄산 음료, 비타민 음료, 이온 음료는 추천하지 않아요.

탄수화물 섭취를 줄여야 체지방률 10프로 만들 수 있어요. 평소에 먹는 탄수화물 섭취량에서 약 20~30% 정도 줄이고 대신 채소와 단백질 음식을 더 많이 섭취하세요.

탄수화물은 우리 몸을 유지해주는데 필요하지만 너무 많은 탄수화물 섭취는 체지방률을 줄이는데 도움이 되지 않아요. 그리고 평소에 자주 먹는 흰 밥 대신에 식이 섬유가 풍부한 현미, 귀리, 보리, 콩으로 바꾸는 것이 더 좋아요.

탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리세요. 단백질을 섭취하면 근육량이 늘어나고 체지방은 빠지면서 탄력 있고 날씬한 몸으로 만들 수 있어요.

체중 1kg에 약 0.8g의 단백질을 섭취하는 것이 좋고 근력 운동을 열심히 한다면 체중 1kg에 약 1g의 단백질을 섭취해야 해요. 지방은 적고 기름이 없는 닭가슴살, 흰살 생선, 해산물, 콩, 치즈 등이 좋아요.

체지방률 10프로 유지하고 싶으면 채소 섭취를 늘려야 해요. 채소는 칼로리가 매우 낮고 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 식욕을 줄여주는 효과가 있어요.

채소는 포만감을 오래 유지해주고 하루 동안 섭취해야 하는 음식 섭취량을 줄여 줄 수 있어요.

체지방률을 10프로 유지하기 위해 유산소 운동만 하게 되면 체지방 뿐만 아니라 근육량까지 줄어들 수 있어요. 근력 운동을 주 3회 정도를 해야 근육량을 유지할 수 있어요.

근력 운동을 꾸준히 하면서 체지방률이 약 10프로 정도 되면 근육의 선명도가 더 잘 보이게 되어요. 근육량을 유지하고 싶으면 근력 운동을 하세요.

유산소 운동을 하는 것이 체지방률을 10프로 만드는데 가장 중요해요. 근력 운동을 하는 것도 중요하지만 유산소 운동을 꾸준히 해서 몸의 체지방을 더 많이 빼야 해요.

유산소 운동을 주 5일, 30분 이상 중강도로 꾸준히 해야 해요. 가볍게 걷기가 아니라 땀이 흠뻑 날 정도의 조깅, 달리기, 배드민턴, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등을 하는 것이 좋아요.

체지방률을 10프로 유지하고 싶으면 하루에 최소 7시간 이상 잠을 자는 것이 중요해요. 잠이 부족하면 스트레스와 피로가 제대로 해소 되지 않아 신진 대사가 느려질 수 있어요.

잠을 7시간 이상 자는 것이 식욕을 줄이고 신진 대사를 좋게 해서 체지방률을 낮추는데 도움이 되어요.