체지방률 30 관리하는 9가지 다이어트 방법

체지방률 30 관리하는 방법을 알려드려요. 체지방률이 정상 범위를 벗어나 30이 되면 과체중, 비만일 경우에요.

체지방률이 높으면 높을 수록 제2형 당뇨병, 고혈압, 심장 질환, 혈관 질환 등의 여러가지 병에 걸릴 수 있어요. 체지방률이 30이 넘으면 다이어트 식단과 운동을 해서 체지방률을 낮추어야 해요.

체지방률 계산하기

본인의 체지방률이 얼마인지 모른다면 다음과 같은 계산법으로 쉽게 알 수 있어요. 보통의 경우는 인바디 검사를 통해 체지방률을 알 수 있지만, 가정에서는 체지방률 계산법을 통해 아는 것이 더 좋아요.

체지방률 계산하는 것은 개인의 연령, 성별, 건강 상태, 식사량, 활동량 등이 모두 다르기 때문에 참고만 하는 것이 좋아요. 정확한 체지방률 계산은 인바디 검사, CT 촬영 등을 통해 알 수 있어요.

남성, 여성의 연령대별 평균적인 체지방률은 다음과 같아요. (1)

남성 체지방률 30 넘으면 건강에 여러가지 문제가 생길 수 있어요. 겉보기에도 뚱뚱해 보이고 뱃살이 많으며 허리 둘레가 클 수 있어요.

제2형 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환, 고지혈증, 뇌졸증 등과 같은 병에 걸릴 확률이 높기 때문에 반드시 다이어트 식단과 운동을 해서 체지방률을 줄여야 해요.

여성 체지방률 30 넘으면 필수적으로 다이어트 식단을 해야 해요. 뱃살이 많아지고 다른 신체 부위에도 살이 많기 때문에 겉보기에 뚱뚱해 보여요.

외모 뿐만 아니라 건강에도 좋지 않기 때문에 여러가지 대사 증후군에 걸릴 확률이 높아져요. 꾸준한 다이어트 식단과 틈틈이 운동을 해서 체지방률을 더 많이 줄여야 해요.

물을 수시로 마셔야 체지방률을 30 이하로 낮출 수 있어요. 아침에 일어나서 물 1잔, 식사 전에 물 1잔, 배가 고플 때 물 1잔 등, 습관적으로 물을 수시로 마셔야 해요.

물을 마시면 일시적으로 몸의 신진 대사를 높여 체지방을 태우는데 도움이 되기 때문이에요.

유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 체지방률 30 관리하는 방법이에요. 유산소 운동을 하는 것이 근력 운동 하는 것보다 더 쉽고 체지방을 빼는데 효과적이에요.

하지만 유산소 운동은 근육량을 줄이는 단점이 있기 때문에 근력 운동도 일주일에 3일은 해줘야 해요.

체지방률 30 관리를 하기 위해서는 탄수화물을 적게 먹어야 해요. 평소 식사를 할 때 밥 양이 많다면 3 숟가락 이상은 덜어 주세요.

탄수화물을 적게 먹으면 배가 고파질 수 있기 때문에 식이 섬유가 풍부한 채소와 기름이 적은 살코기를 더 많이 먹어주는 것이 좋아요.

잠이 부족할 수록 스트레스 호르몬이 증가하고 식욕이 좋아질 수 있어요. 잠을 충분히 자는 것이 체지방률 30 관리하는 방법이에요.

잠을 충분히 자는 것은 몸의 스트레스를 줄이고 긴장을 완화하여 식욕을 억제할 수 있어요.

아침 식사를 거르게 되면 점심 식사와 저녁 식사에 과식을 할 수 있어요. 과식과 폭식을 자주 하게 되면 체지방률을 30 이하로 낮추는 것이 어려워요.

과식과 폭식을 예방하기 위해서는 아침 식사를 꼭 챙겨 먹는 습관이 필요해요. 아침 식사는 하루 동안에 필요한 에너지를 몸에 채워주고 점심 식사와 저녁 식사를 적게 먹게 해주는 효과가 있어요.

체지방률을 30 이하로 관리하는 중에 수시로 배가 고파지는 경우가 있어요. 달콤한 케이크, 빵, 과자 등을 먹는 것보다 견과류를 조금 먹는 것이 다이어트에 더 좋아요.

견과류는 체지방률을 낮추는데 필요한 불포화 지방산, 오메가-3 지방산, 미네랄 등이 함유되어 있어요.