키토 다이어트 식단, 간단하게 하는 7가지 방법

키토 다이어트 식단, 간단하게 하는 7가지 방법

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건강을 개선하는데 도움이 될 수 있는 키토 다이어트 식단을 소개합니다. 연구에 따르면 키토 다이어트 식단을 계획하면 체지방을 태우고 제2형 당뇨병, 과체중 및 비만을 예방하는데 도움이 되는 것으로 알려졌습니다. (1)

이 글에서 키토 다이어트를 하면서 무엇을 먹어야 하는지, 피해야 하는 음식 및 식단 등을 알 수 있습니다.

 

키토 다이어트 식단 기본 사항

키토 다이어트 식단은 탄수화물 섭취는 최소화로 해야 하고 건강한 지방은 많이 섭취 해야 합니다. 키토 다이어트는 하루에 탄수화물을 20g~50g 이하로 제한해야 하며 단백질 섭취는 하루 섭취 칼로리의 20% 정도가 적당합니다.

키토 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한함으로써 신체가 포도당 대신 주요 에너지원으로 지방을 사용하게 전환해야 합니다. 키토 다이어트를 하면 신체에서 포도당을 연료로 사용되는 것이 제한되면 간에서 지방으로부터 생성되는 케톤을 사용하게 됩니다.

일반적인 다이어트 식단에서 지방은 칼로리 높기 때문에 체중 감량을 위한 식단에서 제외가 되었습니다. 하지만 최근 연구에 따르면 키토 다이어트는 유행하는 다이어트보다 체중 감량에 더 효과적인 것으로 나타났습니다. (2)

 

키토 다이어트 계획하기

키토 다이어트를 계획할 때는 지방과 단백질의 비율을 높이고 탄수화물의 비율을 줄여야 합니다. 신체가 케토시스 상태에 도달하고 이를 유지하기 위해서는 탄수화물 섭취를 제한해야 합니다.

일부 사람들은 하루에 20g 미만의 탄수화물을 섭취하게 되면 케토시스 상태를 지속할 수 있습니다. 그러나 극단적으로 탄수화물 섭취를 줄이는 것보다 50g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋을 수 있습니다.

일반적으로 키토 다이어트는 탄수화물 섭취량이 적으면 적을수록 케토시스 상태에 쉽게 도달할 수 있습니다. 그렇기 때문에 키토 다이어트 식품을 구매할 때 탄수화물 함량이 적은 식품을 선택하는 것이 매우 중요합니다.

 

키토 다이어트 식품 선택하기

  • 육류 : 소고기, 돼지고기, 닭고기
  • 해산물 : 고등어, 참치, 삼치, 연어, 도미, 조기, 낙지, 오징어
  • 유기농 계란
  • 유제품 : 우유, 그릭 요거트, 무염 버터, 생크림, 체다 치즈, 크림 치즈
  • 견과류 : 아몬드, 호두, 호박씨, 땅콩, 치아시드
  • 지방 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 들기름
  • 과일: 아보카도
  • 채소 : 브로콜리, 시금치, 파프리카, 토마토, 양상추, 버섯, 아스파라거스, 피망
  • 향신료 : 소금, 후추, 사과 식초, 레몬 주스, 라임 주스, 로즈마리, 바질

 

피해야 하는 키토 다이어트 식품 종류

키토 다이어트를 하는 동안 다음과 같은 식품은 제한해야 합니다.

  • 지방 : 마가린, 쇼트닝, 식용유, 카놀라유
  • 가공 식품, 인스턴트 식품, 패스트푸드
  • 흰 빵, 크림빵, 단팥빵, 통밀빵, 호밀빵
  • 과자, 아이스크림, 케이크, 설탕, 올리고당, 꿀
  • 제로 콜라와 같은 카라멜 색소, 방부제 및 아스파탐과 같은 감미료가 포함된 음료수
  • 국수, 냉면, 칼국수, 라면, 파스타
  • 콜라, 사이다, 과일 주스, 스포츠 음료, 각종 과일차, 아이스티
  • 흰 쌀, 현미, 귀리, 오트밀, 옥수수, 밀가루
  • 대두, 검정콩, 강낭콩, 병아리콩
  • 바나나, 딸기, 오렌지, 포도, 귤, 파인애플, 배, 사과, 자두, 감, 복숭아
  • 감자, 옥수수, 고구마, 호박, 단호박
  • 데리야끼 소스, 마요네즈, 샐러드 드레싱, 디핑 소스, 바베큐 소스
  • 맥주, 와인, 과일주

키토 다이어트 식단에서 가공 식품 및 건강에 해로운 지방이 들어있는 식품을 제외해야 합니다. 모든 식단에는 탄수화물 함량이 높은 식품도 피하는 것이 좋습니다.

 

키토 다이어트 하면서 마실 수 있는 음료수

 

일주일 키토 다이어트 식단

일주일 동안의 키토 다이어트 식단을 알려드립니다. 하루 동안 20~50g의 탄수화물이 함유된 다이어트 식단입니다. 키토 다이어트 식단을 계획할 때 참고하시면 도움이 될 수 있습니다.

월요일

  • 아침 식사 : 무염 버터, 계란 오믈렛, 구운 채소
  • 점심 식사 : 아보카도 샐러드, 모짜렐라 치즈, 구운 채소, 땅콩버터, 통 곡물 식빵 1장
  • 저녁 식사 : 코코넛 오일, 구운 버섯, 삶은 완두콩, 구운 삼겹살

화요일

  • 아침 식사 : 무염 버터, 구운 버섯, 스크램블 에그
  • 점심 식사 : 과일 샐러드, 구운 토마토, 고등어 구이
  • 저녁 식사 : 크림소스, 구운 채소, 구운 닭다리살

수요일

  • 아침 식사 : 무염 버터, 구운 채소, 계란 오믈렛
  • 점심 식사 : 구운 닭다리살, 아보카도 샐러드, 바게트, 체다 치즈
  • 저녁 식사 : 코코넛 오일, 구운 채소, 구운 연어

목요일

  • 아침 식사 : 그릭 요거트, 크림치즈, 베이글 1/2개
  • 점심 식사 : 구운 콜리플라워, 체다 치즈, 아보카도 샐러드, 소고기 안심 구이
  • 저녁 식사 : 무염 버터, 연어 스테이크, 구운 브로콜리

금요일

  • 아침 식사 : 무염 버터, 아보카도 샐러드, 스크램블 에그
  • 점심 식사 : 연어 시저 샐러드, 체다 치즈, 아보카도 스무디
  • 저녁 식사 : 구운 채소, 구운 삼겹살

토요일

  • 아침 식사 : 무염 버터, 아보카도 샐러드, 그릭 요거트, 크림치즈, 베이글 1/2개
  • 점심 식사 : 채소 샐러드, 올리브 오일, 구운 참치
  • 저녁 식사 : 구운 닭다리살, 구운 채소

일요일

  • 아침 식사 : 무염 버터, 그릭 요거트, 스크램블 에그
  • 점심 식사 : 아보카도 샐러드, 체다 치즈, 돼지고기 등심구이
  • 저녁 식사 : 코코넛 오일, 소고기 안심 스테이크, 채소 샐러드

키토 다이어트 식단은 기본적으로 영양이 풍부한 지방 식품으로 구성하지만 여러가지 채소를 추가로 구성하셔도 좋습니다. 자유로운 키토 다이어트를 하고 싶다면 아침 식사에 사과, 딸기, 오렌지 등의 과일을 추가하거나 감자, 고구마 같은 탄수화물을 좀 더 섭취하는 것도 좋습니다.

 

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