남성, 여성의 평균 체지방률은 얼마일까요? 본인의 체지방률을 알면 건강 상태를 알 수 있고 체중 감량을 하는데 도움이 되어요.
평균적인 체지방률이 높을 수록 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 심장병 등의 위험이 높아지게 되어요. 근육량은 유지하면서 평균적인 체지방률을 만드는 방법은 다음과 같아요.
평균 체지방률
남성, 여성의 연령대별 평균 체지방률은 아래와 같아요. (1)
남성
- 15세~17세: 9%~23%
- 18세~39세:11%~21%
- 40세~59세: 12%~22%
- 60세이상: 15%~25%
여성
- 14세~17세: 18%~35%
- 18세~39세: 21%~34%
- 40세~59세: 22%~35%
- 60세이상: 23%~36%
남성 체지방률 차이
7%이하
보디빌딩 선수들이 평균적으로 가지고 있는 체지방률이에요. 보통 남성의 경우 체지방률을 7%로 만드는 것은 어려워요.
10%~12%
패션 모델, 운동 선수가 유지하고 있는 체지방률이에요. 보통 사람의 경우보다 마르게 보일 수 있어요.
13%~16%
식스팩을 가지고 싶으면 16% 이내의 체지방률을 유지해야 해요. 운동도 중요하지만 식단을 더 많이 신경 써야 해요.
20%~24%
보통 남성의 평균 체지방률이에요. 뱃살이 약간 나올 수 있지만 가장 건강한 몸을 유지할 수 있어요.
25%~30%
뱃살이 나와 보이고 약간 통통해 보이는 체지방률이에요. 운동과 식단을 해야 해요.
30%이상
과체중, 비만이 될 확률이 높아요. 지금이라도 식단 조절과 운동을 해야 해요.
여성 체지방률 차이
11%
여성 바디빌딩 선수의 평균 체지방률이에요. 보통 여성의 경우 유지하기 힘든 체지방률이에요.
13%~15%
운동 선수, 프로필 사진을 찍기 위한 체지방률이에요. 운동을 해야 하지만 식단 없이는 유지하기 어려운 체지방률이에요.
16%~19%
연예인이 유지하고 있는 체지방률이에요. 말라 보일 수 있고 옷을 입을 때 가장 잘 어울려요.
20%~24%
보통 여성이 가지고 있는 평균 체지방률이에요. 운동과 식단을 꾸준히 하면 계속 유지할 수 있는 체지방률이에요.
25%~30%
뱃살이 나오기 시작하는 체지방률이에요. 약간 통통해 보일 수 있고 식단과 운동을 시작 하는 것이 좋아요.
35%이상
과체중, 비만이 될 가능성이 높은 여성 체지방률이에요. 지금이라도 다이어트 식단과 운동이 필요해요.
다이어트 식단 필요
평균 체지방률을 만들고 싶으면 나에게 맞는 다이어트 식단을 짜야 해요. 무조건 음식 섭취량을 줄이는 것이 아니라 나의 건강 상태에 맞는 다이어트 식단을 짜는 것이 체지방률을 낮출 수 있어요.
물 마시기
물을 하루에 어느 정도 마시고 있으세요? 하루에 물을 1리터 이상을 마셔야 평균 체지방률을 만들 수 있어요.
물을 마실 수록 몸의 노폐물이 제거되고 신진 대사를 높여 체지방을 뺄 수 있기 때문이에요.
유산소 운동 시작하기
근력 운동도 중요하지만 유산소 운동 없이 평균적인 체지방률을 만드는 것이 어려워요. 유산소 운동은 체지방을 빼주고 뱃살을 없애주는 효과가 있어요.
탄수화물 줄이기
평균적인 체지방률을 만들기 위해서는 탄수화물을 줄여야 해요. 평소에 먹던 탄수화물의 양을 조금만 더 줄여주세요.
그리고 흰 밥, 빵 대신에 체지방 빼는데 좋은 통곡물, 현미, 보리 등과 같은 잡곡으로 바꾸세요.
7시간 이상 잠을 자기
하루에 최소 7시간 이상을 자야 평균적인 체지방률을 만들 수 있어요. 잠을 잘 자는 것이 몸의 스트레스를 줄여주고 신진 대사를 높여 체지방을 더 쉽게 뺄 수 있어요.
칼로리 줄이기
칼로리를 줄이는 것이 평균적인 체지방률 만드는 방법이에요. 하루에 약 200~500칼로리 정도 줄이는 것을 목표로 하세요.
갑자기 칼로리를 많이 줄이게 되면 오히려 건강에 좋지 않기 때문에 단계별로 서서히 칼로리를 줄이는 것이 좋아요.
꼭 아침 식사 하기
평균적인 체지방률을 만들기 위해서는 꼭 아침 식사는 해야 해요. 아침 식사를 하지 않으면 하루 동안에 필요한 에너지 공급이 부족하고 점심 식사와 저녁 식사에 과식을 할 수 있기 때문이에요.
간식으로 견과류 먹기
식사 중간에 배가 고프면 간식으로 견과류를 먹는 것이 좋아요. 견과류는 체지방 빼는데 좋은 불포화 지방산과 항산화 성분이 함유되어 있어요.
꾸준히 조깅 하기
평균적인 체지방률을 만들기 위해서는 빠르게 걷지 말고 조깅을 하세요. 빠르게 걷기는 시간이 오래 걸리고 운동 대비 체지방 빼는 효과가 생각보다 적어요.
조깅을 30분 이내로 짧게 하는 것이 칼로리 소모가 더 크고 운동 효과가 더 좋아요.