하루 단백질 섭취량이 어떻게 됩니까? 단백질을 얼마나 먹어야 할까요?

이번 글은 하루 단백질 섭취량에 대해 알아보고자 합니다. 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 할까요?

실제로 사람들이 얼마나 많은 단백질을 하루에 섭취해야 하는지에 대한 의견은 크게 다릅니다. 대부분의 전문가 및 책자에는 적당한 단백질 섭취를 권장합니다.

체중 1킬로그램 당 단백질을 0.8g 섭취를 권장합니다.

평균적으로 계산을 하게 되면, 남성은 하루에 56g, 여성의 경우는 46g 입니다. 이 정도를 하루 단백질 섭취양으로 권장하지만, 개인마다 체격이 다르고, 칼로리 소비량이 다르기 때문에 단백질 섭취량이 모두 다릅니다.

하루 단백질 섭취량을 어떻게 정해야 할까요? 우선 단백질이 무엇인지 알아보고자 합니다.

단백질이 무엇인가요?

단백질은 근육, 힘줄, 기관 및 피부 뿐만 아니라 효소, 호르몬, 신경 전달 물질 및 많은 중요한 기능을 수행하는 다양한 작은 분자를 만드는데 사용되는 신체의 주요 영양소입니다.

단백질은 아미노산이라고 하는 작은 분자로 만들어지며, 끈에 구슬처럼 서로 연결되어 있습니다. 연결된 아미노산은 긴 단백질 사슬을 형성한 다음 복잡한 형태로 만들어집니다.

아미노산 중 일부는 몸에서 자연스럽게 생성될 수 있지만, 다른 아미노산은 식사를 통해 섭취해야 합니다. 이러한 아미노산을 필수 아미노산이라고 부릅니다.

단백질은 양 뿐만 아니라 질도 중요합니다. 일반적으로 동물성 단백질은 필수 아미노산을 적절한 비율로 제공하고 동물 조직이 인체의 조직과 유사하기 때문에 아미노산을 최대한 활용할 수 있습니다.

육류, 생선, 계란 또는 유제품과 같은 동물성 식품을 매일 섭취하는 경우, 질 좋은 단백질을 잘 섭취하는 것과 같습니다.

그러나, 동물성 식품을 먹지 않으면 몸에 필요한 단백질과 필수 아미노산이 부족할 수 있습니다. 하지만, 동물성 식품의 알레르기 또는 채식을 하는 사람은 콩, 견과류 등 식물성 단백질로 대체 하는 것도 좋은 선택입니다.

단백질 보충제가 필요한 경우는 보통의 사람한테는 필요 없지만, 운동을 하거나 보디 빌더에게는 유용한 단백질 공급원입니다.

다이어트 체중 감량에 있어 단백질 섭취는 매우 중요합니다. 체중 감량을 위해서는 적은 칼로리를 섭취하여 체지방을 태워야 합니다.

단백질을 식단에 추가하면 신진 대사를 증가 시키고 식욕을 감소 시켜 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한 단백질은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 체중 증가하는 것을 막을 수 있습니다.

연구에 의하면 단백질을 평소 식단에서 15~18% 더 많이 추가하면 다이어트 이후 체중이 회복되는 것을 약 50% 감소 시키는 것으로 나타났습니다. (출처)

고 단백질 식단은 근육을 증가 시키고, 근육량을 보존시키는데 도움이 되며, 24시간 동안 칼로리를 계속 태웁니다.

더 많은 단백질을 섭취하면, 체중 감량 다이어트를 쉽게 할 수 있습니다.

다이어트를 하는 사람들을 위한 권장 하루 단백질 섭취량은 약 150g 입니다.

근육은 주로 단백질로 만들어 집니다. 신체의 대부분의 조직과 마찬가지로 근육은 역동적이며, 끊임없이 부서지고 새로 재건이 됩니다. 근육을 얻으려면 신체가 분해되는 것보다 더 많은 근육 단백질을 합성해야 합니다.

이러한 이유로 근육을 더 많이 증가시키기를 원하는 사람들은 평소 보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질 섭취량이 많을수록 근육과 힘을 키우는데 도움이 되는 것이 좋습니다.

그리고, 체지방을 감소시키고, 근육량을 유지하려는 사람들은 단백질 섭취를 더 늘려야 할 수도 있습니다. 단백질 섭취는 식이 요법에서 일반적으로 발생하는 근육 손실을 예방 할 수 있기 때문입니다.

근육을 얻기 위한 권장 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg 당 단백질 2.2g 입니다. 개인마다 다르므로 전문가와 상의 후 하루 단백질 섭취량을 계획해야 합니다.

근육량과 체격 목표를 무시하면 신체적으로 활동적인 사람들은 앉아있는 사람들보다 더 많은 단백질이 필요합니다.

직업이 육체적으로 힘을 많이 써야 하는 사람들은 단백질을 더 많이 섭취해야 합니다. 그리고, 평소 운동으로 달리기를 하는 사람들 또는 수영을 하는 사람들 또한 단백질을 더 많이 섭취해야 합니다.

이러한 사람들이 필요한 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg 당 1.2~1.4g의 단백질 섭취가 필요합니다.

그리고, 몸에 부상을 당해 회복이 필요한 사람들도 단백질이 더 필요하고, 노인들의 심각한 문제인 골다공증 및 근육 감소증을 예방을 위해서 단백질을 더 많이 섭취해야 합니다.

단백질을 권장 하루 단백질 섭취량 보다 너무 많이 섭취하게 되면 건강에 문제가 생길 수가 있습니다.

신장에 문제가 있는 사람들은 단백질 섭취를 제한 해야 합니다. 그리고, 건강한 사람이 하루 단백질 섭취량보다 너무 많은 단백질을 장기간 섭취하게 되면, 신장에 손상을 일으키는 것으로 나타났습니다. (출처)

실제로 고 단백질 식이 요법은 혈압을 낮추고 당뇨병을 예방하는데 도움이 됩니다. 하지만, 이는 신장 질환의 주요 위험 요소 중 하나입니다.

뭐든지 과하게 섭취하는 것은 몸에 좋지 않은 습관입니다. 건강을 위해서 전문가와 상의한 후 권장 하루 단백질 섭취량을 정하셔야 합니다.

식사에서 단백질을 충분하게 섭취하는 가장 좋은 방법은 육류, 생선, 계란 및 유제품을 식단에 추가하는 것입니다. 그리고, 일부 식물성 식품 (콩, 퀴노아, 견과류 등)에는 단백질 함량이 상당히 높기 때문에 식단에 추가하면 좋습니다.

건강을 유지하기 위해 영양가 높은 단백질 식품을 대부분의 식사와 함께 섭취하면 권장 하루 단백질 섭취량을 충족시킬 것입니다.