학생 다이어트 식단표 쉽게 계획하는 7가지 방법

학생을 위한 다이어트 방법이 많이 있지만 어떤 학생 다이어트 식단표를 따라야 할지 어려울 수 있습니다. 건강에 좋은 채소와 과일을 먹고 가공 식품을 줄이는 것이 다이어트를 위한 좋은 방법입니다.

살을 빼기 위한 학생 다이어트 식단표를 계획하는 것을 설명하고 꾸준히 지킬 수 있는 일주일의 다이어트 식단 계획도 포함합니다. 그리고 학생 다이어트 식단표는 살을 빼고자하는 성인을 위한 방법으로도 사용될 수 있습니다.

학생 다이어트를 위한 식단표 계획 방법은 무엇입니까?

학생 다이어트 식단표를 계획하기 위해서는 활동적인 생활 방식을 고려해야 합니다. 그리고 무리하게 식사량을 줄이거나 가공 식품을 늘려서는 안됩니다.

활동 수준을 고려해야 합니다.
건강 상태를 고려하여 다이어트 식단을 계획해야 합니다.

가공 식품을 대체할 수 있는 맛있는 요리법이 필요합니다.
건강한 식재료를 찾아야 합니다.
각 식사 때마다 충분한 양의 비타민, 미네랄 및 식이 섬유가 적절히 공급될 수 있는 음식인지 확인해야 합니다.

학생 다이어트 식단표 어떤 것이 있습니까?

일주일 동안의 학생 다이어트 식단표에는 3번의 식사와 간식으로 구성되어 있습니다. 모든 식사에는 영양이 풍부한 전체 식품이 포함되어 있습니다.

개인의 성별, 나이, 목표 몸무게 및 활동 수준 등에 따라 적절한 음식의 양을 결정하는 것이 좋습니다.

월요일

아침 식사: 잡곡밥, 콩나물국, 제육김치볶음, 계란찜, 새송이 곤약 조림, 미역줄기 볶음, 배추김치
점심 식사: 잡곡밥, 근대국, 찜닭, 배추전, 건새우마늘쫑볶음, 무생채, 배추김치
저녁 식사: 잡곡밥, 어묵국, 토마토 스파게티, 만두강정, 도토리묵 무침, 오이 피클, 배추김치

화요일

아침 식사: 잡곡밥, 오징어 무국, 고추 잡채, 건파래 볶음, 콩나물 겨자채, 배추김치
점심 식사: 잡곡밥, 돈육 김치찌개, 야채 계란말이, 견과류 멸치 볶음, 감자 조림, 상추 겉절이, 배추김치
저녁 식사: 잡곡밥, 소고기 우거지 해장국, 탕수육, 두부 무조림, 봄동 무침, 무말랭이, 배추김치

수요일

아침 식사: 잡곡밥, 부대찌개, 토마토 계란볶음, 도토리묵 무침, 꽈리고추 어묵볶음, 연근조림, 배추김치
점심 식사: 잡곡밥, 순두부 찌개, 닭가슴살 구이, 단호박 샐러드, 깻잎 장아찌, 배추김치
저녁 식사: 잡곡밥, 우거지 된장국, 닭볶음탕, 두부전, 어묵 볶음, 배추김치

목요일

아침 식사: 잡곡밥, 만두국, 훈제오리볶음, 모듬채소전, 감자조림, 무생채, 배추김치
점심 식사: 잡곡밥, 미역국, 오징어 볶음, 계란 장조림, 건파래 볶음, 시금치 무침, 배추김치
저녁 식사: 잡곡밥, 돈까스, 마카로니 샐러드, 멸치 꽈리볶음, 콩나물 무침, 배추김치

금요일

아침 식사: 잡곡밥, 두부 김치국, 소불고기, 마늘쫑 볶음, 구운김, 모듬 나물, 배추김치
점심 식사: 잡곡밥, 미역국, 돈육 김치볶음, 계란침, 멸치 마늘쫑 볶음, 숙주나물, 배추김치
저녁 식사: 잡곡밥, 유부장국, 야채 카레, 깻잎 고기전, 마카로니 샐러드, 무생채, 배추김치

토요일

아침 식사: 잡곡밥, 어묵무국, 햄마늘쫑볶음, 구운김 고사리나물 배추김치
점심 식사: 잡곡밥, 콩나물국, 찜닭, 멸치 견과볶음, 미역줄기, 배추김치
저녁 식사: 잡곡밥, 소고기 구이, 순두부 김치국, 양상추 샐러드, 무말랭이 무침, 배추김치

일요일

아침 식사: 잡곡밥, 된장찌개, 돈육김치볶음, 계란찜, 새송이곤약조림, 시금치나물, 배추김치
점심 식사: 잡곡밥, 육개장, 오징어볶음, 연두부, 감자채볶음, 시금치나물, 배추김치
저녁식사: 잡곡밥, 팽이장국, 토마토스파게티, 두부커틀릿, 마카로니샐러드, 사과치커리무침, 배추김치

살을 빼는데 필요한 칼로리는 얼마입니까?

학생 다이어트 식단표에는 일주일에 약 0.4~0.5kg 체중 감량을 목표 하였습니다. 하루에 칼로리 섭취량을 500kcal만 줄여도 살을 빼는데 충분합니다.

하지만 우리의 몸은 칼로리를 줄이게 되면 호르몬이 적응할 수 있으므로 체중 감량이 느려질 수 있습니다. 무조건 칼로리를 줄여서는 지속적으로 다이어트를 하는 것이 어려울 수 있습니다.

같은 양의 칼로리를 가진 음식은 신진 대사에 따라 다른 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 학생 다이어트 식단표를 계획할 때 GI 지수가 낮은 음식을 위주로 선택해야 합니다.

GI 지수가 높은 음식은 혈당과 인슐린 수치를 높여 체지방이 쉽게 쌓이게 만듭니다. 그리고 탄수화물 음식에 대한 갈망을 높이기 때문에 살을 빼는데 도움이 되지 않습니다.

다음과 같은 음식은 다이어트 식단에서 제외해야 합니다.

설탕이 첨가된 식품
콜라, 사이다, 환타, 에너지 음료, 캔커피 및 오렌지 주스
과자, 아이스크림, 케이크, 빵

흰 밥, 라면, 국수, 파스타

살을 빼기 위한 다이어트 방법은 무엇일까요?

연구에 따르면 과체중이나 비만인 사람들이 가장 효과적이고 지속적으로 살을 빼기 위해서는 다음과 같은 사항을 지켜야 한다고 하였습니다. 모든 사람들에게 공통적이며 아래와 같은 주의 사항만 지킨 다면 살을 빼는데 도움이 되는 다이어트 방법입니다. (출처)

설탕이 첨가된 음식을 피하기
가공 식품을 사지 않기
흰 밥 대신 현미밥 먹기

지방이 적은 살코기 먹기
채소와 과일을 더 많이 먹기
물을 충분히 많이 마시기

단백질 음식을 더 많이 먹어야 합니다

학생 다이어트 식단표를 계획할 때 더 많은 단백질 음식을 포함하는 것이 중요합니다. 단백질 음식을 먹으면 배고픔이 적어지고 포만감이 오래 가기 때문에 약간의 노력만으로 살을 빼는데 간단한 다이어트 방법입니다.

여러 연구에 따르면 신진 대사를 높이고 배고픔을 줄이고 싶다면 단백질 음식을 먹어야 한다고 하였습니다. 단백질은 더 많은 에너지를 태우기 때문에 단백질 음식을 먹으면 하루에 최대 100칼로리까지 더 많이 태울 수 있습니다.

그리고 단백질 음식을 먹을 수록 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취하게 되는 이유는 포만감을 더 오랜 시간 동안 유지를 시켜주기 때문입니다. 학생 다이어트 식단표에 단백질 음식을 20~30%만 추가하여도 최대 400칼로리의 음식을 더 적게 섭취하는 효과가 있습니다.

약간의 노력으로 살을 더 많이 빼는 다이어트 방법을 찾고 있다면 다이어트 식단에 단백질을 더 많이 추가하세요. 단백질은 체중 감량 뿐만 아니라 원래 체중으로 돌아가는 요요 현상을 막아주는데 도움이 됩니다.

콜라와 오렌지 주스를 마시지 마세요

학생들이 좋아하는 음료수로 콜라와 오렌지 주스 같은 것들이 있습니다. 이러한 탄산 음료와 과일 주스는 많은 양의 설탕이 첨가 되어 있기 때문에 쉽게 살이 찔 확률이 높아집니다.

최근 다이어트하는 사람들을 위한 제로 칼로리 음료가 많이 출시되고 있습니다. 제로 콜라, 제로 사이다 및 나랑드 사이다 등과 같은 칼로리가 없는 음료수를 선택하는 것이 더 낫습니다.

그리고 음료수 대신 물을 더 많이 마시는 것이 좋으며 채소와 과일을 간식으로 먹어도 갈증을 해소하는데 도움이 됩니다. 빠른 시간에 살을 빼고 싶다면 학생 다이어트 식단표에 탄산 음료와 과일 주스를 모두 빼야 합니다.

다이어트에 도움이 되는 팁은 무엇이 있을까요?

학생 다이어트 식단표를 지켜야 하는 것도 중요하지만 몇 가지의 다이어트 팁만 알아도 살을 빼는데 도움이 됩니다.

마트에 가기 전에 학생 다이어트 식단표에 필요한 식품 재료를 선택하세요.

모든 식품의 영양소 비율과 칼로리를 확인하세요.
모든 식사에 단백질, 식이 섬유 및 건강한 지방 음식을 골고루 먹어야 합니다.
설탕과 소금 섭취를 줄이기 위해 다양한 허브와 향신료를 첨가하세요.

냉장고에 있는 가공 식품을 모두 버리세요.
해로운 간식 대신 견과류와 요거트 같은 건강한 간식을 선택하세요.
콜라, 사이다 및 오렌지 주스 대신 물을 더 많이 마시세요. 물을 마시는 것이 어렵다면 제로 콜라 또는 나랑드 사이다가 좋습니다.

하루에 30분 이상의 땀이 날 정도의 운동을 해야 합니다.
친구와 함께 학생 다이어트 식단표를 계획하세요.
일주일에 1번 정도 체중계에 올라가서 몸무게를 기록하세요.

결론

학생 다이어트 식단표는 활동적인 생활 방식과 건강한 식단이 결합이 되어야 합니다. 그리고 식단을 계획하기 전에 미리 마트에서 사야 할 식품을 미리 결정하는 것이 중요합니다.

모든 음식의 칼로리를 정확하게 계산할 필요는 없습니다. 식사량을 무조건 줄이는 것이 아닌 가공 식품을 제거하고 건강한 식사를 하여도 살을 빼는데 도움이 됩니다.