헬스 식단 예시 만드는 7가지 방법과 노하우 공개

근육량은 늘리고 체지방을 줄이는 헬스 식단 예시를 알려드립니다. 벌크업을 위해서 아무 음식이나 많이 먹으면 살크업이 될 수 있습니다. 그리고 체지방을 태우기 위해 탄수화물 보다 단백질을 많이 먹는 것도 좋은 방법이 아닙니다.

헬스를 하면서 체지방을 줄이고 근육을 만들기 위해서는 본인에게 맞는 헬스 식단이 필요합니다. 개인마다 건강 상태에 다르기 때문에 담당 의사와 상의하여 헬스 식단을 구성하는 것도 좋습니다.

어떻게 하면 본인에게 맞는 헬스 식단 예시를 만들 수 있을까요?

헬스 식단을 구성하는 방법

헬스 식단을 구성하기 위해서는 건강에 해로운 정제된 탄수화물, 설탕, 소금 및 포화 지방이 풍부한 음식을 모두 피해야 합니다. 그리고 건강 상태와 활동 상태를 고려하여 하루 섭취 칼로리를 정해야 합니다.

하루 섭취 칼로리는 헬스를 하는 목표, 연령, 성별, 식사량, 활동량 및 건강 상태에 따라 달라집니다. 특히 다이어트를 하면서 헬스 식단을 구성할 때는 칼로리가 낮은 음식 위주로 선택해야 합니다.

헬스 식단에 필요한 칼로리 정하기

헬스 식단에 필요한 칼로리는 건강한 성인 남성의 경우는 약 2,500 ~ 2,800kcal 입니다. 그리고 건강한 여성의 경우는 1,800 ~ 2,200kcal 입니다.

헬스장에서 운동을 얼마나 열심히 하느냐에 따라 추가 칼로리가 필요할 수 있습니다. 벌크업을 해야 하는 경우에는 약 300~500kcal 가 추가로 필요할 경우가 있습니다.

운동량과 활동량이 많아질 수록 현재 체중을 유지하고 근육 성장을 위해 더 많은 칼로리가 요구 될 수 있습니다. 하지만 하루 섭취 칼로리를 채우기 위해서 헬스 식단 예시에 가공 식품, 패스트푸드, 인스턴트 푸드 및 지방 함량이 높은 음식으로 채우는 것을 하지 않아야 합니다.

헬스 식단 예시

헬스 식단 예시를 보면 식사를 여러 번으로 나누는 것을 볼 수 있습니다. 하루에 3끼의 식사로 하루에 필요한 칼로리를 채우지 말고 여러 번으로 나누는 것이 도움 될 수 있습니다.

헬스 식단에서 식사를 5~6번 정도 나누어서 먹는 것이 소화를 원활하게 하는데 좋습니다. 간식을 포함한 식사를 5~6번 정도 나누는 것으로 하여 헬스 식단을 구성하세요.

아침 식사

헬스 식단 예시에서 아침 식사는 좀 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 칼로리가 낮고 비타민 및 미네랄이 풍부한 채소를 더 많이 섭취하는 것이 도움 될 수 있습니다.

이 중에서 한 가지만 선택하세요.

통 곡물 베이글 1개, 땅콩 버터 2스푼, 사과 1개
오트밀, 우유 1잔, 바나나 1개, 블루베리
삶은 계란 2개, 통 곡물 식빵 1장, 아보카도 1/2개

아침 간식

아몬드 또는 호두 한 줌
그릭 요거트, 오렌지 1개
채소 샐러드, 올리브 오일

바나나 1개, 우유 1잔

점심 식사

현미밥, 제육 볶음, 채소 샐러드
구운 고등어, 고구마 2개, 사과 1개

보리밥, 구운 닭가슴살, 채소 샐러드
닭가슴살 볶음밥, 채소 샐러드

오후 간식

아몬드 또는 호두 한 줌

땅콩 버터 1스푼
다크 초콜릿, 두유 1잔
유청 단백질 보충제, 우유 1잔

저녁 식사

구운 연어, 현미밥, 반찬 조금
닭다리살 구이, 통 곡물 식빵 1장, 채소 샐러드
쇠고기 안심 스테이크, 구운 고구마, 구운 채소

다이어트를 위한 헬스 식단 예시

다이어트를 위한 헬스 식단 예시는 다음과 같습니다. 개인의 건강 상태, 활동량, 식사량, 성별, 연령 등에 따라 음식을 추가하거나 제외할 수 있습니다.

월요일

아침 식사: 통곡물 식빵 1장, 계란 오믈렛, 저지방 우유 1잔

점심 식사: 감자 2개, 삶은 계란 2개, 사과 1개, 아메리카노 1잔
저녁 식사: 구운 닭가슴살, 고구마 1개, 채소 샐러드

화요일

아침 식사: 삶은 계란 2개, 고구마 1개, 자몽 1개

점심 식사: 현미밥, 구운 고등어, 백김치, 사과 1개
저녁 식사: 구운 돼지 등심, 채소 샐러드

수요일

아침 식사: 오트밀, 우유 1잔, 블루베리 약간

점심 식사: 현미밥, 구운 쇠고기, 백김치, 아메리카노
저녁 식사: 닭가슴살 구이, 채소 샐러드, 화이트 와인

목요일

아침 식사: 스크램블 에그, 방울 토마토 10개, 저지방 우유 1잔

점심 식사: 통 곡물 식빵, 에그 마요, 채소 샐러드, 아메리카노
저녁 식사: 현미밥, 구운 돼지 등심, 채소 샐러드

금요일

아침 식사: 통 곡물 식빵 1장, 삶은 계란 2개, 아보카도 1/2개

점심 식사: 현미밥, 제육 볶음, 백김치, 아메리카노 또는 제로 콜라
저녁 식사: 현미밥, 구운 연어, 구운 채소, 화이트 와인 1잔

토요일

아침 식사: 오트밀, 저지방 우유 1잔, 사과 1개

점심 식사: 현미밥, 닭다리살 구이, 채소 샐러드, 아메리카노
저녁 식사: 현미밥, 소불고기, 백김치

일요일

아침 식사: 스크램블 에그, 통 곡물 식빵 1장, 그릭 요거트

점심 식사: 구운 연어, 고구마 1개, 방울 토마토 10개, 저지방 우유 1잔
저녁 식사: 현미밥, 구운 돼지고기 등심, 백김치, 화이트 와인 1잔

헬스 식단에 필요한 영양소

헬스 식단 예시에서 하루에 필요한 영양소를 결정하는 것이 필요합니다. 벌크업 또는 다이어트를 위해서는 탄수화물, 단백질 및 지방의 비율을 결정하는 것이 중요합니다.

개인의 건강 상태에 따라 헬스 식단에 필요한 영양소와 칼로리가 달라질 수 있습니다. 그러나 헬스 식단 예시에서 영양소를 구성하는 비율은 큰 차이를 주지 않는 것이 좋습니다. (1)

영양소의 구성은 다음과 같습니다. 탄수화물과 단백질은 1g에 4kcal 입니다. 지방의 경우는 1g에 9kcal 입니다. 헬스 식단에 필요한 영양소는 아래처럼 구성이 되어야 합니다.

탄수화물의 경우 하루에 필요한 칼로리의 약 50~60%를 차지해야 합니다.
단백질의 경우 하루에 필요한 칼로리의 약 30~40%로 구성되어야 합니다.
지방의 경우는 칼로리가 높기 때문에 약 10~20%로 구성되면 충분합니다.

헬스 식단에서 단백질 보충제를 선택하세요

헬스 식단 예시에서 부족한 영양소를 단백질 보충제로 공급 받을 수 있습니다. 단백질 보충제의 가장 큰 장점은 먹기가 간편하고 시간적인 여유가 없을 때 언제나 쉽게 선택할 수 있습니다.

그리고 단백질 보충제는 소화 흡수가 빠르기 때문에 헬스를 하고 난 후 신체에 단백질을 빠르게 보충해줍니다. 헬스 식단에 포함하면 좋은 단백질 보충제는 다음과 같습니다.

유청 단백질 보충제는 많은 사람들이 선택합니다. 그리고 카제인 단백질 보충제는 소화를 느리게 하기 때문에 자기 전에 먹는 것이 좋습니다.

하지만 유당을 분해하는 것이 어려운 사람인 경우에는 식물성 단백질로 만든 대두 단백질 보충제 및 완도콩 단백질 보충제를 선택하는 것이 도움 될 수 있습니다.

물을 수시로 마시세요

헬스를 하는 동안 물을 수시로 마시는 것이 좋습니다. 헬스장에서 근력 운동 및 유산소 운동을 하면 몸 안의 수분과 노폐물이 배출이 되기 시작합니다.

너무 많은 수분이 몸 밖으로 배출이 되면 탈수 현상이 생길 수 있고 운동 효율이 떨어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 물을 수시로 마셔서 신체에 수분을 공급해주는 것이 좋습니다.

결론

본인의 건강 상태와 운동량을 고려한 헬스 식단 예시가 필요합니다. 헬스를 하고 난 후 무조건 음식을 많이 먹는 것은 좋은 방법이 아닙니다.

건강한 음식으로 헬스 식단을 구성하여 근육을 성장 시키고 체지방을 태우는 방향으로 나가야 합니다.