체중 감량은 어려운 일이 될 수 있습니다. 특히 4주 다이어트 식단을 실천하는 것은 꽤 까다로운 일이죠.
성공의 열쇠는 목표 달성에 도움이 되는 건강한 행동에 집중하는 것입니다. 이러한 행동에는 어떤 것이 있는지 이번에 알아보려 합니다.
4주 다이어트 식단에 방해되는 것
반대로 다이어트를 방해하고 체중 감량을 더 어렵게 만드는 행동도 있습니다. 이러한 행동은 꼭 필요한 행동을 하는 것만큼이나 안 하는 것이 중요하죠.
이 부분에 대해서도 이번에 살펴보고자 합니다. (1)
현실적인 목표 설정
4주 다이어트 식단을 시작할 때는 달성 가능하고 지속할 수 있는 현실적인 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 비현실적이고 이상적인 목표를 설정하면 낙담하게 됩니다.
결국 체중 감량에 실패하고 마는 것이죠. 대신 4주에 4kg 빼기 와 같은 달성이 가능한 목표를 세우는 것이 초기에는 좋습니다. 목표를 달성하면 동기를 유지하는 데도 도움이 됩니다.
먹는 음식 체크하기
먹는 음식을 체크하는 것은 번거롭지만 체중 감량에 아주 중요한 행동입니다. 오늘 하루 먹은 음식을 기록하여, 한 주 혹은 한 달 동안의 식사량을 통해 다음 목표를 수정할 수도 있죠.
자신의 식습관을 더 잘 인식하고 필요에 따라 조절할 수 있습니다. 최근에는 핸드폰에서 관련 앱(APP)을 쉽게 다운받을 수 있으니 활용해보시기를 바랍니다.
의식하며 먹기
의식하며 식사를 하는 것은 음식의 맛과 질감 등을 더욱 섬세하게 느끼며 먹는 것입니다. 그러면 포만감을 더 빨리 느낄 수가 있죠.
티비나 핸드폰을 보면서 음식을 먹는 것은 지양해야 합니다. 무의식적으로 음식을 불규칙하게 섭취할 수 있기 때문이죠. 이는 과식을 피하는 데도 도움이 됩니다.
음식을 천천히 씹고, 음미하면 더욱 맛있게 먹을 수 있기도 하죠. 그러면 전체적으로 먹는 양을 감량할 수 있습니다. 과식 때문에 고민이신 분들은 이 방법을 활용해보면 좋습니다.
충분한 물 마시기
충분한 물을 마시는 것은 포만감을 느끼고 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 4주 다이어트 식단과 같이 장기적인 목표를 세울 때는 더욱 물이 중요합니다.
하루에 2L가 약간 넘는 양의 물을 마시는 것이 좋습니다. 물은 한 번에 마시는 것은 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 시간을 정해 규칙적으로 마시는 것이 이상적입니다.
또한 운동을 하는 등의 신체를 많이 쓰는 행동을 하였으면 물을 더 섭취하여야 합니다. 또한 땀이 많이 나는 여름에는 더 수분 보충을 해주어야 합니다.
물론 겨울에도 건조하기 때문에 적당량의 물을 마시는 것이 중요하죠. 특히 식사 전에 물을 마시면 포만감을 느껴 칼로리를 덜 섭취할 수 있다는 장점도 얻을 수 있습니다.
충분한 수면 취하기
수면 부족은 식욕을 조절하는 능력을 떨어뜨릴 수 있습니다. 또한 고칼로리 음식을 먹고 싶어질 수도 있습니다. 이는 에너지 수준을 낮추는 호르몬이 작용하기 때문에 신체가 많은 칼로리를 요구하게 되는 것입니다.
과학적으로나 심리적으로도 양질의 잠을 자는 것이 좋습니다. 하루에 7~9시간을 자는 것이 적당합니다.
밤에 해야 할 일이 있다면 낮에 미리 그 일을 끝내는 것이 중요하죠. 낮에 자는 길게 자는 것은 오히려 올바른 호르몬 작용을 방해할 수 있습니다.
수면의 질을 높이려면 규칙적인 수면 습관을 지니는 것이 중요합니다. 특히 카페인이나 알코올은 피하는 것이 중요합니다.
정기적인 운동하기
운동은 칼로리를 태우고 근육의 양을 늘리는 데 좋습니다. 근육이 생기면 신진대사가 늘어나기 때문에 몸의 지방을 더 빨리 태울 수 있습니다.
또한 규칙적인 운동은 전반적인 건강 개선에 도움이 되는 것은 너무나 당연한 상식입니다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동을 해주는 것이 좋습니다.
긍정적인 마음 가지기
장기적인 다이어트 목표를 달성하려면 긍정적인 자세가 중요합니다. 처음에 마음먹었던 불타는 동기를 유지하는 것도 중요하죠.
작은 목표를 하나씩 달성해 나가며 자신의 성공을 스스로에게 축하해 주세요. 실패하더라도 괜찮습니다. 다음 목표에서 성공하면 되니까요.
이를 위해 주변에 자신을 응원해주는 긍정적인 사람을 많이 두는 것이 좋습니다.
식사를 거르는 행동은 금물
살을 뺀다고 식사를 거르는 행동은 좋지 않습니다. 오히려 나중에 식사할 때 과식을 할 수 있죠. 또한 신체는 부족한 영양분을 채우기 위해 더 많은 배고픔을 느끼게 될 것입니다.
아침이나 점심을 굶으면 신체의 에너지가 떨어져 운동을 하는 데도 방해가 될 수 있죠. 하루 3끼의 균형 잡힌 식사를 목표로 하시기 바랍니다.
빨리 먹기
한국인들은 빨리빨리 문화가 있습니다. 그래서 식사도 보통 20분 이내에 끝내는 경향이 있습니다.
하지만 이렇게 빨리 먹으면 뇌가 포만감을 감지할 시간이 충분하지 않아 과식으로 이어질 수 있습니다. 이를 방지하기 위해서는 식사를 할 때 속도를 늦춰야 합니다.
음식을 천천히 잘 씹어 먹는 것에 집중해 보세요. 그리고 티비와 핸드폰은 잠시 꺼두시는 것이 좋습니다.
가공식품 먹기
가공식품은 칼로리, 지방, 당분 등이 많습니다. 반면에 필수 영양소들은 부족하죠. 건강한 다이어트에 방해가 될 수밖에 없습니다.
또한 각종 인공 첨가물이 함유되어 있어 건강에도 해롭습니다. 패스트푸드와 외식을 하는 것도 자제하는 것이 중요합니다.
가정에서 신선한 재료를 마련해 자신만을 위한 건강식을 만들어 드시는 것을 추천해 드립니다.
밤늦게 먹기
야식을 먹는 것은 수면을 방해할 뿐 아니라 음식을 제대로 소화하지 못할 수 있습니다. 잠들기 최소 2~3시간 전에 마지막 식사를 마치는 것이 좋습니다.
만약 너무 배가 고파 견딜 수 없다면 과일 한 조각이나 견과류 한 줌 정도를 먹는 것이 좋습니다.