4 주 다이어트 식단으로 한 달에 10kg 체중 감량을 할 수 있어요. 체지방을 태우고 살을 뺄 수 있는 다이어트 식단을 4주간 동안만 꾸준히 해주세요.
운동을 해서 체중 감량을 하는 것도 중요하지만 다이어트 식단 없이 만족할 만큼 체중 감량을 할 수가 없어요.
4 주 다이어트 식단 계획하기
성별, 연령, 식사량, 운동량, 활동량, 건강 상태 등에 따라 4 주 다이어트 식단이 약간 차이가 있을 수 있어요. 체지방을 태우고 살을 빼기 위해서는 다음과 같은 방법과 식단을 지속적으로 해야 해요. (1)
하루 권장 섭취 칼로리 계산하기
4주간 다이어트 식단을 짜기 위해서는 하루 권장 섭취 칼로리를 계산해야 해요. 건강한 성인 남성의 경우는 2,500~2,800 칼로리가 필요하고 여성의 경우는 1,800~2,300 칼로리가 필요해요.
체중 감량을 하기 위해서는 건강 상태에 맞게 약 300~500 칼로리를 적게 섭취해야 살을 뺄 수 있어요.
건강 상태에 맞는 다이어트 식단 짜기
건강 상태에 맞는 4 주 다이어트 식단을 짜는 것이 필요해요. 건강 상태를 고려하지 않고 다이어트 식단을 짜게 되면 오히려 건강에 좋지 않고 체중 감량이 어려울 수 있어요.
다이어트 전문가와 상담을 한 후 나에게 맞는 다이어트 식단을 계획하세요.
해로운 음식 먹지 않기
4주간의 건강한 다이어트 식단을 짜고 싶으면 가공 식품, 인스턴트 식품 등과 같은 해로운 음식을 모두 제거해야 해요. 해로운 음식을 다이어트 식단에서 제거를 해야 건강을 유지하고 원하는 만큼 체중 감량을 할 수 있어요.
체지방을 쉽게 증가하고 살을 찌게 하는 가공 식품, 인스턴트 식품, 패스트푸드 등과 같은 해로운 음식을 먹지 않는 것이 좋아요.
1 주 다이어트 식단
월요일
- 아침 식사: 잡곡밥,쇠고기당면국,소세지야채구이,건새우호박볶음,더덕무침,배추김치,생과일
- 점심 식사: 잡곡밥,들깨미역국,돼지고기오징어볶음,미트볼조림,오이숙주나물,배추김치
- 저녁 식사: 보리밥,부대찌개,참치계란말이,느타리버섯양파볶음,치커리사과무침,깍두기
화요일
- 아침 식사: 잡곡밥,버섯매운탕,닭살카레볶음,구운어묵조림,오이초무침,배추김치,생과일
- 점심 식사: 불고기볶음우동,추가밥,키위쥬스,양배추샐러드,단무지,배추김치
- 저녁 식사: 잡곡밥,오징어무국,멘치카츠,찜두부&볶음김치,콩나물무침,열무김치
수요일
- 아침 식사: 잡곡밥,북어국,돈육깻잎간장불고기,쥐어채고추장조림,참나물된장무침,배추김치,생과일
- 점심 식사: 잡곡밥,쇠고기된장찌개,순살코다리데리야끼구이,물만두*양념장,미나리무생채,배추김치
- 저녁 식사: 치즈김치볶음밥&김가루,꼬치어묵,콘샐러드,깍두기,복숭아아이스티
목요일
- 아침 식사: 잡곡밥,매운콩나물국,쇠고기마늘장조림,계란찜,건파래볶음,배추김치,생과일
- 점심 식사: 돈목살스테이크,양송이크림스프,추가밥,양상추샐러드,오이피클,배추김치
- 저녁 식사: 잡곡밥,전복미역국,순대야채볶음,떡갈비깐풍조림,목이버섯냉채,배추김치
금요일
- 아침 식사: 인삼닭죽,풋고추진미채볶음,오이지무침,배추김치,샐러드샌드위치,생과일
- 점심 식사: 소불고기덮밥,유부무국,김말이강정,부추적채무침,배추김치,요거트
- 저녁 식사: 잡곡밥,짬뽕국,파닭,알감자조림,실파단무지무침,배추김치
토요일
- 아침 식사: 잡곡밥,쇠고기무국,두부구이양념조림,꼬마돈가스,깻잎지,배추김치
- 점심 식사: 잡곡밥,닭육개장,맛살계란전,오이진미채무침,깍두기
- 저녁 식사: 잡곡밥,감자수제비국,돈육고추장불고기,애호박전,도토리묵무침,깍두기
일요일
- 아침 식사: 잡곡밥,콩나물김치국,돼지고기장조림,진미채고추장볶음,오이숙주나물무침,배추김치
- 점심 식사: 치킨마요덮밥,우동국물,조랑떡볶이,양상추샐러드,배추김치
- 저녁 식사: 수육국밥,쌀밥,호박채전,부추무침,깍두기,냉매실차
2 주 다이어트 식단
월요일
- 아침 식사: 잡곡밥,쇠고기미역국,베이컨감자조림,연두부찜&양념장,청경채무침,배추김치,생과일
- 점심 식사: 잡곡밥,국물닭갈비,새우튀김,새송이버섯볶음,참나물생무침,백김치
- 저녁 식사: 미트소스스파게티,마늘버터토스트,오이피클,양상추샐러드,배추김치,오렌지쥬스
화요일
- 아침 식사: 잡곡밥,바지락순두부찌개,돼지고기불고기,오징어실채볶음,해초무침,배추김치,생과일
- 점심 식사: 메밀소바,유부초밥,데리어묵야채볶음,마늘종락교초무침,배추김치
- 저녁 식사: 잡곡밥,버섯육개장,오징어굴소스볶음,깻잎완자전,상추무침,깍두기
수요일
- 아침 식사: 잡곡밥,북어국,닭야채볶음,단호박샐러드,고추잎무말앵이무침,배추김치,생과일
- 점심 식사: 잡곡밥,돼지고기김치찌개,생선커틀렛,떡비엔나볶음,콩나물무침,열무김치
- 저녁 식사: 카레라이스,어묵국,비빔만두,단무지,배추김치
목요일
- 아침 식사: 잡곡밥,새우살계란국,통소세지구이,돼지고기피망볶음,김청포묵무침,배추김치
- 점심 식사: 치킨찹스테이크,추가밥,브로콜리크림스프,토마토샐러드,오이피클,배추김치
- 저녁 식사: 잡곡밥,우렁된장찌개,삼치구이&와사비장,맥적깐풍조림,비빔당면,열무김치
금요일
- 아침 식사: 전복죽,미트볼조림,더덕오이무침,배추김치,모닝빵피자
- 점심 식사: 잡곡밥,미역냉국,돼지고기고추장불고기,야채계란찜,부추겨자무침,배추김치
- 저녁 식사: 쌀밥,순두부짬뽕,닭강정,건새우호박볶음,깻잎지,배추김치
토요일
- 아침 식사: 잡곡밥,두부근대된장국,스크램블에그,후랑크구이,오이각두기,배추김치
- 점심 식사: 돈까스,잡곡밥,미니유부우동,과일샐러드,단무지,배추김치
- 저녁 식사: 잡곡밥,물만두국,쇠고기버섯볶음,참치무조림,해파리냉채,배추김치
일요일
- 아침 식사: 잡곡밥,시금치된장국,스팸계란전,잡채어묵고추장조림,명이나물,배추김치
- 점심 식사: 디럭스함박,추가밥,우동국물,양배추샐러드,오이피클,배추김치
- 저녁 식사: 잡곡밥,동태찌개,돈육계란장조림,잔멸치볶음,노각부추생채,열무김치
3 주 다이어트 식단
월요일
- 아침 식사: 잡곡밥,쇠고기당면국,가리비관자버터구이,햄감자조림,노각생채,배추김치,생과일
- 점심 식사: 잡곡밥,건새우시금치된장국,훈제오리볶음,깻잎완자전,고추잎무말랭이무침,배추김치
- 저녁 식사: 수육국밥,쌀밥,김치전,부추무침,깍두기,아이스크림
화요일
- 아침 식사: 잡곡밥,들깨미역국,쇠고기숙주볶음,볼어묵고추장조림,참나물무생채,배추김치,생과일
- 점심 식사: 흑미밥,미니냉콩국수,탕수육,풋고추진미채무침,열무김치,찐옥수수
- 저녁 식사: 잡곡밥,부대찌개,돼지고기계란장조림,잔멸치볶음,목이버섯냉채,깍두기
수요일
- 아침 식사: 잡곡밥,북어국,스팸햄구이,피망느타리버섯볶음,브로컬리&초장,배추김치,생과일
- 점심 식사: 잡곡밥,쇠고기된장찌개,갈치감자조림,맥적채소무침,김구이,배추겉절이
- 저녁 식사: 날치알김치볶음밥,어묵국,반달감자튀김,양배추샐러드,깍두기
목요일
- 아침 식사: 잡곡밥,쇠고기버섯매운탕,참치야채볶음,오징어실채조림,가지나물,배추김치,생과일
- 점심 식사: 잡곡밥,쇠고기무국,베이컨계란후라이,아몬드잔멸치볶음,브로컬리&초장,배추김치
- 저녁 식사: 잡곡밥,근대된장국,순살안동닭찜,건파래볶음,비타민그린샐러드,배추김치
금요일
- 아침 식사: 황태죽,쇠고기장조림,오복지,배추김치,생크림모닝빵,과일
- 점심 식사: 뚝배기불고기,잡곡밥,옛날소세지전,도라지오이생채,건새우호박볶음,배추김치
- 저녁 식사: 흑미밥,동치미,삼겹살고추장떡찜,두부구이조림,숙주나무무침,오이소박이
토요일
- 아침 식사: 잡곡밥,바지락순두부찌개,미니함박조림,피망감자채볶음,어묵튀김,배추김치
- 점심 식사: 닭갈비덮밥&계란후라이,콩나물,간장마늘종지무침,배추김치
- 저녁 식사: 잡곡밥,돼지고기김치찌개,장어데리야끼강정생깻잎지,실곤약냉채,깍두기
일요일
- 아침 식사: 잡곡밥,쇠고기해장국,돼지고기장조림,가지나물,김볶음,배추김치
- 점심 식사: 닭다리&인삼닭죽,오징어완자전,도토리묵무침,깍두기
- 저녁 식사: 오징어덮밥&미나리,김가루,참기름,콩나물국,계란후라이,멕기칸샐러드,배추김치
4 주 다이어트 식단
월요일
- 아침 식사: 잡곡밥,전복미역국,돼지고기김치볶음,잔멸치조림,콩나물참깨무침,배추김치,생과일
- 점심 식사: 잡곡밥,육개장,풋고추완자튀김,느타리버섯볶음,깍두기
- 저녁 식사: 흑미밥,동치미,돼지고기고추장불고기,어묵잡채,파프리카된장무침,오이생채
화요일
- 아침 식사: 잡곡밥,쇠고기무국,삼치구이,연두부계란찜,참나물생무침,배추김치,생과일
- 점심 식사: 메밀막국수,추가밥,수육&새우젓쌈장,명이나물,배추겉절이
- 저녁 식사: 잡곡밥,버섯두부된장찌개,오징어굴소스볶음,치킨너겟,치커리사과무침,배추김치
수요일
- 아침 식사: 잡곡밥,유부감자국,닭가슴살장조림,진미채볶음,숙주나물,배추김치,생과일
- 점심 식사: 잡곡밥,짬뽕순두부,탕수육,맛살미역줄기볶음,배추김치,아이스크림
- 저녁 식사: 디럭스함박,추가밥,양송이크림스프,양상추샐러드,오이피클,배추김치
목요일
- 아침 식사: 잡곡밥,북어해장국,소세지구이,꽈리고추감자조림,부추무침,배추김치,생과일
- 점심 식사: 열무보리비빔밥&양념고추장,유부장국,건파래복음,천사채샐러드,배추김치
- 저녁 식사: 잡곡밥,어묵국,치즈닭갈비,뱅어포튀김,간장마늘종지무침,배추김치
금요일
- 아침 식사: 단호박죽,떡갈비구이,흑깨두부샐러드,배추김치,생과일
- 점심 식사: 잡곡밥,쇠고기버섯매운탕,곤약메추리알장조림,동글소세지전,청경채무침,배추김치
- 저녁 식사: 흑미밥,뼈없는감자탕,야채계란말이,볼어묵간장조림,상추무침,깍두기
토요일
- 아침 식사: 잡곡밥,명란젓두부찌개,베엔나볶음,마파가지,고추잎무말랭이무침,배추김치
- 점심 식사: 사리곰탕,쌀밥,김치전,야채스틱,깍두기,냉매실차
- 저녁 식사: 잡곡밥,북어국,쇠고기새송이볶음,오징어실채조림,브로컬리&초장,배추김치
일요일
- 아침 식사: 잡곡밥,사골우거지국,소떡소떡,참치무조림,김청포묵무침,배추김치
- 점심 식사: 잡곡밥,시금치된장국,돈사태가래떡찜,매운두부조림,콩나물냉채,배추김치
- 저녁 식사: 잡곡밥,다시떡만두국,돈갈비찜,동그랑땡전,옥수수마카로니샐러드,배추김치