이번 글은 글루텐 프리 음식 50가지를 알아보고자 합니다. 글루텐은 밀, 호밀 및 보리와 같은 특정 곡물에서 발견되는 불용성 단백질입니다.
글루텐은 음식에 탄력과 수분을 제공하여 형태를 유지하도록 도와줍니다. 그리고, 빵을 부풀게 하고 질긴 질감을 만듭니다.
글루텐은 대부분 사람들에게 안전하게 먹을 수 있지만, 특정 질병이 있거나, 글루텐 성분에 민감한 사람들에게는 부작용을 일으킬 수 있습니다.
시중에서 판매되고 있는 많은 음식들이 글루텐 함유를 하고 있으므로, 영양 성분표를 잘 확인 하여 글루텐 프리 제품을 고르시는 것이 좋습니다.
다음은 글루텐 프리 음식 50가지 목록을 알려드리겠습니다.
통곡물
일반 정제된 곡물에는 글루텐이 포함되어 있지만, 그 외에는 자연적으로 글루텐 성분이 없습니다. 통곡물을 구입할때는 영양 성분표 확인이 중요합니다. 글루텐 프리 음식 중에 하나인 통곡물 조차도 동일한 시설에서 글루텐 함유 식품과 같이 가공되는 경우, 글루텐이 일부 들어갈 수 있습니다. (출처)
예를 들어, 귀리는 종종 밀을 처리하는 동일 시설에서 처리되기 때문에 글루텐이 들어갈 수 있습니다. 이러한 이유로 귀리를 구매할때 글루텐 프리 인증된 제품을 구매하시는 것이 좋습니다.
글루텐 프리 통 곡물
- 현미
- 귀리
- 퀴노아
- 메밀
- 수수
- 기장쌀
- 타피오카
- 아마란스
- 야생쌀
- 테프
피해야 하는 곡물
글루텐 함유된 곡물은 주로 빵, 과자, 파스타, 시리얼, 구운 스낵 및 식품과 같은 제품을 만드는데 사용됩니다.
과일
글루텐 프리 음식 중에 과일에 대해 알려드리겠습니다.
과일 통조림
글루텐이 함유된 과일 통조림이 있습니다. 그러나 물이나 천연 쥬스로 만들어진 과일 통조림에는 글루텐이 함유 되지 않을 수 있습니다. 영양 성분표를 꼼꼼히 확인 후 구입하셔야 합니다.
냉동 과일
신선한 과일을 바로 수확해서 급냉을 시킨 냉동 과일은 글루텐 프리 음식입니다.
말린 과일
설탕이 들어가지 않은 순수 과일 말릴 것은 글루텐이 없습니다. 하지만, 글루텐 음식을 가공된 음식과 같은 시설에서 만들어지면 글루텐이 들어갈 수 있으니 영양 성분표 확인을 하셔야 합니다.
채소
모든 채소에는 자연적으로 글루텐 프리 음식입니다. 그러나 일부 가공된 채소 음식에는 글루텐이 포함되어 있을 수 있습니다. (출처)
그리고 가공된 채소 음식에는 가수 분해된 단백질, 유전자 변형 된 식품, 맥아 및 말토 덱스트린과 같은 글루텐 성분이 첨가 될 수 있습니다.
글루텐 프리 음식 중 체중 감량 다이어트 식단에 추가하여도 좋은 채소에 대해 알려드리겠습니다.
- 시금치
- 양배추
- 양상추
- 콜리플라워
- 피망
- 파프리카
- 브로콜리
- 감자
- 옥수수
- 고구마
- 버섯
- 양파
- 당근
- 무
- 배추
- 강낭콩
- 검정콩
단백질
동물성 및 식물성 단백질이 포함한 음식은 글루텐 프리 음식입니다. 대부분 자연적으로 글루텐이 함유되지 않습니다.
하지만 간장, 밀가루, 맥아로 만든 식초 같은 음식에는 글루텐 함유 성분이 있는 조미료로 사용됩니다.
글루텐 프리 음식은 다음과 같습니다.
글루텐 단백질 단백질
- 소고기
- 돼지고기
- 닭고기
- 양고기
- 칠면조 고기
- 콩
- 병아리콩
- 완두콩
- 대두
- 땅콩
- 아몬드
- 피스타치오
- 캐슈너트
- 생선
- 새우
- 게
- 두부
- 에다마메
글루텐 프리 인지 확인 해야 하는 음식
- 소세지
- 햄
- 핫도그
- 살라미
- 베이컨
- 오뎅
피해야 하는 단백질 음식
- 빵가루 입혀서 튀긴 음식
- 간장
유제품
대부분의 유제품은 글루텐 프리 음식입니다. 하지만 맛을 위해 향이 첨가되고 첨가물이 포함된 제품은 글루텐이 들어갔을 확률이 있습니다.
유제품에 글루텐이 첨가 되었는지 확인 할려면 영양 성분표를 꼼꼼히 체크하셔야 합니다.
글루텐 프리 유제품
- 우유
- 치즈
- 우유로 만든 생크림
- 코티지 치즈
- 버터
- 샤워크림
- 요거트
글루텐 프리 인지 확인해야 하는 유제품
- 달콤한 맛을 낸 요거트
- 여러가지 맛을 낸 가공 우유
- 스프레드 같은 가공 치즈 제품
- 아이스크림
피해야 하는 유제품
- 맥아가 포함된 가공 우유
지방
자연적인 지방에는 글루텐이 함유되지 않습니다. 하지만, 글루텐을 함유 첨가제가 들어가 풍미를 좋게 하는 경우가 있습니다.
글루텐 프리 지방
- 엑스트라 버진 올리브 오일
- 아보카도 오일
- 코코넛 오일
- 들기름
- 참기름
- 해바라기 오일
글루텐 프리 인지 확인해야 하는 유제품
- 스프레이 오일
- 풍미가 좋은 오일
음료수
글루텐 프리 음료수는 여러가지 종류가 있습니다. 그러나 일부 음료수에는 글루텐이 포함된 첨가제가 들어 있는 것들이 있습니다.
글루텐 프리 음료수
- 물
- 100% 과일 쥬스
- 블랙 커피
- 홍차
- 녹차
- 메밀차
- 허브차
- 와인
- 파워에이드
- 레몬에이드
글루텐 프리 인지 확인해야 하는 음료수
- 믹스 커피
- 보드카
- 위스키
- 맥주
- 요거트 스무디
조미료
일반적으로 조미료에는 종종 글루텐이 포함된 다는 것을 아는 사람들은 많지 않습니다. 대부분의 조미료에는 글루텐 성분인 유화제, 안정제 또는 향미 강화제가 첨가 됩니다. 그리고 맥아, 밀가루, 말토 덱스트린도 첨가 되는 경우도 있습니다.
글루텐 프리 인지 확인해야 하는 조미료
- 케찹
- 겨자 소스
- 우스터 소스
- 토마토 파스타 소스
- 식초
- 사과 식초
- 현미 식초
- 피클
- 바베큐 소스
- 마요네즈
- 샐러드 소스
- 살사 소스
- 그레이비 소스
- 양조 간장
- 데리야끼 소스
결론
글루텐 프리 음식을 선택하면 균형 잡힌 식단을 계획 할 수 있습니다. 채소, 과일, 콩, 통곡물, 유제품, 지방, 고기 및 생선 등 많은 건강 식품에는 자연적으로 글루텐이 없습니다.
글루텐 프리 음식을 선택할 때는 통조림과 과자, 라면과 같은 가공 식품은 피하셔야 합니다. 그리고, 여러가지 제품을 만들면서 글루텐 식품과 같이 만들어지는 경우 글루텐 성분이 함유될 경우가 있기 때문에 꼼꼼한 영양 성분표 확인은 필요합니다.
대부분 신선 식품에는 글루텐이 함유되지 않으므로 안전하게 선택하시면 됩니다.
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