남자 체지방률 측정하는 3가지 및 다이어트 방법

다이어트를 하기 위해서는 남자 체지방률을 아는 것이 중요합니다. 체지방률의 숫자는 개인마다 모두 다르며 건강에 대한 완전한 척도는 아닙니다. 남자 체지방률은 남자의 건강과 웰빙의 더 나은 숫자 지표입니다.

의사와 다이어트 전문가는 건강과 표준 정의를 만들기 위해 여러가지 데이터 및 기타 측정을 사용하여 체지방률을 정의하고 있습니다. 체지방률은 개인의 연령, 신체 활동, 건강 상태 및 체중에 따라 모두 다릅니다. 다이어트에 도움이 되는 남자 체지방률을 알려드리겠습니다.

체지방은 무엇입니까?

체지방은 음식 섭취를 통한 에너지를 몸에 모두 사용한 후 남은 잉여 에너지를 지방으로 저장합니다. 몸은 신체가 작동하는데 지방이 필요합니다. 그러나 지방이 너무 많이 신체에 축적이 되면 과체중, 비만, 제2형 당뇨병 및 심장 질환과 같은 질병 발병률이 높아집니다.

본인의 몸에 얼마나 많은 체지방을 가지고 있는지 알기 위해서 거울을 통해 본인의 모습을 봐서는 정확히 알지 못합니다. 과체중 또는 비만인 사람들도 체지방 무게가 다르며, 마른 몸을 가진 사람도 체지방 무게가 모두 다릅니다. 어떤 사람은 근육 또는 체지방의 무게가 모두 같지 않기 때문입니다. 그래서 체지방 비율로 결정을 해야 합니다.

남자 체지방률을 식별하는 방법이 몇가지 있습니다.

테이프 줄자 측정

체지방률 측정하는 기본 방법으로 테이프 줄자로 신체의 부위를 측정값을 기록하는 방법이 있습니다. 테이프 줄자는 인터넷 쇼핑 또는 대형 마트에서 쉽게 구입할 수 있습니다.

테이프 줄자로 남자 체지방률을 측정하는 방법으로 목과 복부의 둘레를 확인할 수 있습니다. 테이프 줄자로 복부에서 측정한 값을 목을 측정한 갑을 뺀 값으로 결정할 수 있습니다. 테이프 줄자로 측정할 때 피부를 압축하면 안됩니다. 그리고 측정을 2번 이상 하여 평균을 내야 합니다.

테이프 줄자 측정하는 방법은 쉽게 체지방률을 계산할 수 있지만 정확한 것은 아닙니다. 본인의 체지방률을 측정할 때 여러가지 오류가 있기 때문입니다. 먹은 음식, 옷을 입은 상태, 몸의 수분 상태 및 테이프 줄자로 얼마나 몸을 단단하게 당겼는지 등에 대한 변수가 있습니다.

캘리퍼스

체지방률 측정 방법으로 캘리퍼스라는 도구를 사용할 수 있습니다. 캘리퍼스는 신체의 부위를 꼬집어서 체지방을 측정합니다. 캘리퍼스로 체지방을 측정할 때는 시간 소요가 됩니다. 그러나 비용 대비 효율적으로 체지방률을 측정할 수 있는 장점이 있습니다.

캘리퍼스로 남자 체지방률을 측정하기 위해서는 가슴, 복부, 허벅지의 지방을 측정해야 합니다. 그리고 신체의 오른쪽을 측정하여 일관성을 유지시켜야 합니다. 친구 또는 가족의 도움을 받는 것이 좋습니다. 캘리퍼스로 적어도 2번 이상을 측정한 후 평균을 내야 가장 정확도가 높습니다.

그러나 캘리퍼스로 체지방률을 측정하는 방법은 시간이 걸리지만 테이프 줄자보다 약간 더 정확합니다.

CT 또는 MRI 촬영

남자 체지방률을 측정하는 가장 정확한 방법은 CT 또는 MRI 촬영입니다. 이 기계를 이용하면 본인 신체의 단면을 스캔하고 복부 내의 피하 및 내장 지방을 측정할 수 있습니다. 그러나 이 측정 방법의 단점은 비용이 매우 비싸고 단순히 체지방률을 위해서 사용되지는 않습니다. (출처)

정상적인 체지방률은 다음과 같습니다

정상적인 남자 체지방률

15세~17세: 9%~23%

18세~39세: 11%~21%
40세~59세: 12%~22%
60세이상: 15%~25%

정상적인 여자 체지방률

14세~17세: 18%~35%
18세~39세: 21%~34%
40세~59세: 22%~35%

60세이상: 23%~36%

이러한 체지방률 범위 내에 속하는 것은 이상적인 체지방률로 간주됩니다. 체지방이 너무 적으면 몸에서 충분한 에너지를 얻을 수 없어서 건강에 이상 신호가 올 수 있습니다.

그리고 체지방이 너무 많으면 제2형 당뇨병, 고혈압 및 심장 질환 발병률이 높아질 수 있습니다. 그러므로 체지방률은 너무 적거나 너무 많은 것은 건강에 좋지 않습니다.

이상적인 남자 체지방률은 다음과 같습니다

체지방률: 7%이하

피트니스 운동 선수들이 대회를 목표로 하기 위한 남자 체지방률 입니다. 일반적인 남자들한테 적합하지 않은 체지방률입니다.

체지방률: 10%~12%

운동 선수 또는 모델들한테 적합한 체지방률입니다. 그러나 일반 남자들한테는 말라보일 수 있는 체지방률입니다.

체지방률: 13%~16%

남자들이 가장 만들고 싶어하는 복근, 즉 식스팩이 보이는 남자 체지방률 입니다. 꾸준히 운동을 하면서 다이어트 식단을 계획하면 충분히 만들 수 있는 체지방률입니다.

체지방률: 20%~24%

건강한 몸을 만들 수 있는 남자 체지방률입니다. 평균적인 남자의 체지방률이며, 대부분의 남자가 이 부분에 속합니다.

체지방률: 25%~30%

약간의 뱃살이 있으며, 통통해 보이는 외모를 가질 수 있는 남자 체지방률입니다. 다이어트 식단과 운동을 통해 체중 감량을 시작해야 합니다.

체지방률: 30%이상

건강에 문제가 생길 수 있는 남자 체지방률입니다. 본인한테 맞는 다이어트 식단과 운동이 필요합니다.

결론

남자 체지방률을 측정하는 방법은 몇가지가 있으며 비용의 차이가 있습니다. 집에서 간단하게 테이프 줄자, 캘리퍼스를 사용할 수 있습니다. 그리고 정밀하고 정확한 체지방률을 측정하기 위해 CT 및 MRI를 사용할 수 있습니다. 개인마다 체지방률은 다르며 과체중이라고 하여 체지방률이 높다고 할 수는 없습니다.

체지방률 하고 상관없이 체지방을 태워서 건강한 체중을 유지하는 다이어트 방법은 다음과 같습니다.

매일 30분 이상의 유산소 운동을 하십시오. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 런닝머신, 에어로빅, 수영 및 등산
일주일에 3번 이상의 격렬한 강도 높은 유산소 운동을 하십시오. 조깅, 빠르게 달리기, 수영, 배드민턴 및 탁구

식이 섬유가 풍부한 채소를 많이 섭취하십시오. 그리고 영양소가 거의 없는 가공 식품, 패스트 푸드, 인스턴트 푸드 등은 가급적 멀리 하십시오.
외식할 때는 가능한 단백질 및 채소 위주의 음식을 선택하십시오.
설탕 및 탄산 음료 섭취를 제한하십시오.

체지방률을 낮추기 위해서는 본인한테 맞는 다이어트 식단과 운동을 계획해야 합니다. 올바른 다이어트 방법을 실행하기 위해서는 다이어트 전문가의 도움을 요청한는 것을 고려할 수 있습니다.

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