체지방 줄이기 식단 이렇게 하십시오

다이어트 기간 동안 체지방 줄이기 식단 에서 주의해야 하는 것은 설탕이 들어 있는 음식과 탄수화물 함량이 높은 음식을 피해야 합니다. 그리고 단백질, 지방과 채소를 더 많이 섭취해야 체중이 감량 됩니다.

과학적으로 증명된 다이어트 방법은 여러가지가 있으며, 본인한테 맞는 다이어트 방법은 체중 감량에 효과적이며 건강을 개선 시킬 수 있습니다. 이번 글은 체중 감량 및 체지방 줄이기 식단 에 대해 알려드리려고 합니다. 어떤 음식을 섭취하고 피해야 하는지, 그리고 칼로리가 낮은 다이어트 간식이 포함되었습니다.

올바른 체지방 줄이기 식단 계획 전에 준비해야 하는 것들

건강하게 체중 감량 다이어트 하기 위해서는 올바른 체지방 줄이기 식단 을 계획 해야 합니다. 식단을 계획하기 전에 다음과 같은 사항을 준비해야 합니다. 개인 마다 음식 섭취량이 다르며, 영양 지식, 섭취해야 하는 음식의 영양 성분 분석, 근육량 등이 모두 다릅니다. 반드시 의사 또는 다이어트 전문가에게 상담하여 올바른 체지방 줄이기 식단 계획을 할 수 있어야 합니다.

최근 연구에 따르면 올바른 체지방 줄이기 식단 을 계획한 사람들은 평균적으로 다이어트에 효과적이며, 6개월 이내에 10kg 이상의 체중 감량에 성공하였습니다. (출처)

하루 3번 정해진 시간에 식사를 하십시오.

건강하고 올바른 체지방 줄이기 식단 을 계획하십시오.
모든 음식의 영양 성분표를 고려하여 요리를 만드십시오.
가족의 도움을 받아 함께 다이어트 식단을 계획 하십시오.

매일 섭취하는 음식의 양과 칼로리를 식단 일지에 적어 기록하십시오.
생활 습관 개선 및 다이어트에 도움이 되는 음식을 찾도록 노력 하십시오.
다양한 저칼로리 음식으로 요리를 하여 식사를 즐겁게 하도록 해야 합니다.

체지방 줄이기 식단 구성은 다음과 같습니다.

개인마다 다이어트 방법, 건강, 운동량 및 목표로 한 체중이 모두 다릅니다. 체지방 줄이기 식단 에 대한 기본은 개인마다 모두 다르며 일반적인 지침으로 참고하십시오.

먹을 수 있는 음식

소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기, 오리고기, 해산물, 생선, 계란, 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 유제품, 건강한 지방, 글루텐 프리 음식

제한을 두어야 하는 음식

설탕, 밀가루, 쌀, 트랜스 지방, 종자유

피해야 하는 음식

설탕이 많이 들어 있는 음료수: 탄산 음료, 과일 주스, 에너지 음료, 비타민 음료, 스포츠 음료
설탕이 많이 들어 있는 간식: 아이스크림, 과자, 케이크, 머핀, 사탕, 밀크 초콜릿

트랜스 지방: 쇼트닝, 팜유
정제된 탄수화물 음식: 시리얼, 과자, 라면, 냉면, 국수, 칼국수, 우동
가공 식품: 햄, 소세지, 피자, 햄버거, 감자튀김, 냉동 만두

전분이 많은 채소: 감자, 고구마, 단호박

체지방 줄이기 식단 에 추가해야 하는 음식 목록

다이어트 기간 동안 체지방 줄이기 식단에 추가해야 하는 음식 목록은 아래와 같습니다. 실제로 가공 되지 않은 음식을 섭취해야 합니다.

육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기
계란
유제품: 우유, 요거트, 치즈

생선: 연어, 참치, 고등어, 대구, 명태, 가자미, 꽁치
채소: 시금치, 당근, 브로콜리, 피망, 파프리카, 버섯, 가지, 무, 양배추, 양상추, 콜리플라워
과일: 딸기, 귤, 사과, 배, 블루베리, 산딸기, 자몽 (과일에는 당 함량이 높습니다. 하루에 두 개 이상은 섭취하지 마십시오.)

견과류: 호두, 아몬드, 해바라기 씨, 치아시드 (견과류는 칼로리가 높습니다. 많이 섭취하면 오히려 체중이 증가합니다.)
건강한 지방: 버터, 크림, 코코넛 오일, 올리브 오일, 오메가-3, 라드
전분 채소: 감자, 고구마, 단호박

정제되지 않은 탄수화물: 귀리, 현미, 보리, 퀴노아
콩: 흰 콩, 검정 콩, 병아리 콩
다크 초콜릿: 코코아 함량이 70% 이상인 제품을 선택하십시오.

와인: 당 함량이 낮은 드라이 와인을 선택하십시오.
음료수: 탄산수, 블랙 커피, 녹차, 홍차, 둥굴레차, 제로 콜라, 나랑드 사이다

칼로리가 낮은 저탄수화물 간식 음식

다이어트 체지방 줄이기 식단 에서 간식의 선택은 중요합니다. 다이어트 기간에는 음식 섭취량이 적어 배가 고프기 쉽습니다. 식사 사이에 선택할 수 있는 칼로리가 낮은 저칼로리 간식 음식은 다음과 같습니다.

샐러리
양배추

자몽
파프리카
사과 1/2개

저지방 요거트
삶은 계란
당근

견과류
치즈

식당에서는 다음과 같은 음식을 주문하십시오.

집에서만 다이어트 식단을 계획할 수는 없습니다. 식당에서 외식을 할 때 다이어트 체지방 줄이기 식단 은 실천 되어야 합니다. 식당에서 음식을 선택할 때 도움이 되는 방법을 알려드리겠습니다.

육류 또는 해산물을 기본으로 한 요리를 선택하십시오.
설탕이 들어 있는 탄산 음료 대신 탄산수를 주문 하십시오.

평상시에 먹던 밥의 양을 1/2로 줄이고, 샐러드 또는 반찬을 더 많이 섭취하십시오.

체지방 줄이기 식단 을 실천하기 위한 쇼핑 방법

체지방 줄이기 식단 을 실천하기 위한 쇼핑 방법은 간단합니다. 그리고 한국 다이어트 식단이 서양 다이어트 식단 보다 더 건강하고 선택할 수 있는 음식 목록이 더 많습니다.

가공 식품 또는 인스턴트 식품을 장바구니에서 제외 하십시오. 신선한 채소와 과일, 제철 음식을 장바구니에 채우십시오.

소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 베이컨
참치, 삼치, 고등어, 연어, 꽁치, 가자미, 명태, 대구

오징어, 낙지, 쭈꾸미, 문어, 조개, 새우, 가재
계란
지방: 버터, 올리브 오일, 코코넛 오일, 라드

유제품: 치즈, 샤워 크림, 요거트, 우유
과일: 자몽, 블루베리, 사과, 딸기, 귤
견과류

올리브
녹색 채소: 브로콜리, 시금치, 양상추, 상추, 배추, 양배추, 깻잎, 파, 피망
양념: 후추, 소금, 마늘, 겨자, 고추가루

결론

체지방 줄이기 식단 은 기본적으로 설탕이 많은 음식, 가공 식품, 패스트 푸드, 인스턴트 식품, 정제된 탄수화물 음식 등을 제거해야 합니다. 대신 신선한 채소, 저칼로리 간식, 단백질 및 지방 음식을 추가해야 합니다.

그리고, 규칙적으로 정해진 시간에 식사를 하는 것이 다이어트에 효과적입니다. 중간에 식사를 거르면 다음 식사 때 과식하게 되므로 주의해야 합니다.

또한 다이어트 기간에는 신체에 계속 수분을 보충 해줘야 합니다. 몸이 건조하지 않게 물을 하루에 2리터 이상 마십시오. 그리고 생활 습관을 활동적으로 되어야 더 많은 칼로리를 태워 체중 감량 다이어트에 더 좋습니다.

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