건강한 다이어트 방법: 실패 없는 100% 성공 방법

오늘은 가장 인기 있는 건강한 다이어트 방법 8가지를 알려드립니다. 저탄수화물 다이어트는 수십년 동안 인기가 있었습니다. 의사와 다이어트 전문가들 사이에 여전히 논란이 많지만, 과학적으로 가장 안전한 다이어트 방법으로 인정받았습니다.

저탄수화물 다이어트는 적어도 단기적으로 저지방 다이어트 보다 더 많은 체중 감량에 도움이 됩니다.

또한 혈중 HDL(좋은) 콜레스테롤, 혈당 및 혈압을 안정적으로 유지하는데 도움이 됩니다. 그러나 저탄수화물 다이어트는 8가지 다이어트 방법으로 나누어져 있습니다.

건강한 다이어트 방법 8가지를 소개하겠습니다.

저탄수화물 다이어트

일반적으로 저탄수화물 다이어트를 정의를 내리기는 어렵습니다. 저탄수화물 또는 탄수화물 제한 식단이라고 알려져 있습니다. 이 다이어트 식습관은 일반적인 다이어트 식단보다 탄수화물이 적고 단백질이 높은 경향이 있습니다. 일반적으로 육류, 생선, 계란, 견과류, 야채, 건강 및 건강한 지방을 식단으로 추가합니다.

하지만, 곡물, 감자, 탄산음료 및 정크푸드와 같은 고탄수화물 음식 섭취를 최소한으로 섭취해야 합니다.

저탄수화물 다이어트에 있어서 일반적인 탄수화물 섭취량은 다음과 같습니다.

100~150그램: 이 범위는 체중 유지 또는 빈번한 고강도 운동을 위한 것입니다. 많은 과일과 감자와 같은 일부 전분 음식을 섭취합니다.

50–100그램: 이 범위는 시간은 느리지만, 꾸준한 체중 감량 또는 체중 유지를 위한 것입니다. 야채와 과일을 많이 먹이 섭취합니다.
50그램 미만: 이 범위는 빠른 체중 감량을 목표로 합니다. 채소를 많이 섭취하지만 혈당 지수 (GI)가 낮은 과일 섭취를 제한합니다.

일반적인 저탄수화물 다이어트 식단은 일반 다이어트 식단보다 탄수화물이 훨씬 적고 단백질이 높습니다. 권장 탄수화물 섭취량은 개인 체중 감량 목표와 선호도에 따라 다릅니다.

키토제닉 다이어트

케톤 식이 요법은 탄수화물이 적고 지방이 많은 음식을 식단으로 하는 다이어트 방법입니다. 키토제닉 다이어트의 목표는 탄수화물을 낮게 섭취하여 신체가 케토시스 (ketosis)라고 하는 대사 상태가 되도록 하는 것입니다.

케토시스 대사 상태에서는 인슐린 수치가 떨어지고 몸에 있는 지방 저장소에서 다량의 지방산을 방출합니다. 이 지방산은 간으로 옮겨져 케톤으로 변합니다. 케톤은 혈액의 뇌 장벽을 가로 질러 뇌에 에너지를 공급할 수 있는 수용성 분자입니다.

그런 다음, 탄수화물을 사용하는 대신 뇌는 주로 케톤에 의존하기 시작합니다. 여러분의 몸은 글루코노제네시스 (gluconeogenesis) 라 불리는 과정을 통해 뇌에 필요한 적은 양의 포도당을 생성 할 수 있습니다.

이 키토제닉 다이어트는 너무 많은 단백질이 생산하는 케톤의 수를 감소 시킬 수 있기 때문에 단백질 섭취를 제한합니다. 또한 지방을 잃는 매우 효과적인 다이어트 방법이며 식욕을 크게 감소 시키는 경향이 있기 때문에 일부 보디빌더들에게는 지방 컷팅에 도움 되는 것으로 유명해졌습니다. (출처)

케톤 식이 요법에는 고단백질 , 고지방 음식이 포함됩니다. 탄수화물은 일반적으로 하루에 50그램 미만, 때로는 20 ~ 30그램으로 제한됩니다.

저탄수화물 고지방 (LCHF) 다이어트

LCHF는 “저탄수화물, 고지방”을 의미합니다. 이 다이어트 방법은 상당히 저탄수화물 다이어트와 비슷하지만, 차이점은 저탄수화물 고지방 다이어트는 가공되지 않은 식재료 및 음식에 훨씬 더 중점을 둡니다.

주로 육류, 생선 및 조개류, 계란, 건강한 지방, 야채, 유제품, 견과류 및 과일에 중점을 둡니다. 저탄수화물 고지방 다이어트에 권장되는 탄수화물 섭취량은 하루에 20-100그램입니다.

팔레오 다이어트

팔레오 다이어트는 현재 전세계에서 가장 인기 건강한 다이어트 방법 중 하나 입니다. 팔레오 다이어트는 농업과 산업 혁명 이전에 구석기 시대에 가능했던 음식을 먹는 것을 권장합니다. 고생물학자에 의하면, 구석기 시대 조상들의 식생활로 되돌아가면 건강에 도움이 될 것입니다. 왜냐하면 구석기 시대 사람들은 이러한 음식을 먹는 것으로 진화하고 적응했기 때문입니다.

팔레오 다이어트에 관한 연구에 의하면 구석기 시대의 음식을 섭취하면, 체중 감량에 효과적이고, 혈당을 감소시키며 심장 질환의 위험 요소를 개선 할 수 있습니다. (출처)

팔레오 다이어트는 저탄수화물하고 비슷합니다.

그 이유는 팔레오 다이어트는 기본적인 식단으로 추가해야 하는 음식은 육류, 생선, 해산물, 계란, 야채, 과일, 견과류로 식단을 구성합니다. 그리고, 엄격한 팔레오 다이어트는 가공 식품, 설탕, 곡물, 콩류 및 유제품을 첨가하지 않습니다.

앳킨스 다이어트 (Atkins)

앳킨스 다이어트는 가장 잘 알려진 저탄수화물 다이어트입니다. 엣킨스 다이어트는 원하는 만큼 많은 단백질과 지방을 섭취하면서 탄수화물 음식을 모두 줄여야 합니다.

앳킨스 다이어트는 네 단계로 나뉩니다.

1 단계: 2주 동안 하루에 20그램의 탄수화물을 섭취하세요.

2 단계: 견과류, 저탄수화물 야채 및 과일을 천천히 더 식단에 첨가하세요.
3 단계: 목표로 한 체중 감량에 가까워지면 탄수화물을 약간 더 추가하세요.
4 단계: 체중이 더 이상 증가 되지 않고, 몸이 견딜 수 있을 만큼 건강한 탄수화물을 섭취하세요.

앳킨스(Atkins) 다이어트는 식단에 섬유질이 풍부한 야채 및 과일 섭취가 충분하다면 안전하고 효과적입니다. 앳킨스 다이어트는 오늘날에도 여전히 건강한 다이어트 방법으로 인기가 있습니다.

에코 앳킨스 다이어트 (Eco-Atkins)

에코 앳킨스 다이어트는 본질적으로 앳킨스 다이어트의 완전한 채식 버전입니다. 에코 앳킨스 다이어트에는 글루텐 프리, 콩, 견과류 및 식물성 기름과 같은 건강한 지방과 단백질, 식물성 식품 및 성분이 포함됩니다.

하루의 식단 구성은 약 25%는 탄수화물, 단백질은 30%, 지방은 45%로 계획을 만들어야 합니다. 따라서 일반적인 앳킨스 다이어트보다 탄수화물이 높지만 전형적인 비건 채식 식단보다 탄수화물 구성이 훨씬 낮습니다.

제로 탄수화물 다이어트

제로 탄수화물 다이어트는 말그대로 식단에 모든 탄수화물을 제거하는 다이어트 방법입니다. 제로 탄수화물 식단 구성은 육류 , 생선, 계란 및 버터 및 라드(돼지기름)와 같은 동물성 지방으로 해야 합니다. 또한 양념으로 소금과 향신료를 추가합니다.

이 제로 탄수화물 다이어트는 안전한 다이어트가 아닙니다. 최근 연구에 의하면 1930년부터 시작된 이 다이어트 방법은 단 한 건의 사례만 안전하다고 합니다. (참조)

제로 탄수화물 다이어트는 비타민 C와 섬유질과 같은 중요한 영양소가 부족한 단점이 있습니다. 건강한 다이어트 방법이 아닙니다. 이러한 이유로 일반적으로 건강한 다이어트 방법으로는 권장되지 않습니다.

지중해 다이어트

지중해 다이어트는 건강 전문가 및 의사들 사이에서 매우 인기가 건강한 다이어트 방법으로 알려져 있습니다. 지중해 다이어트는 20세기 초에 지중해 국가의 전통 음식을 기반으로 합니다.

지중해 다이어트 식단은 통곡물과 같은 고탄수화물 음식을 제한하는 저탄수화물 다이어트 방법 중 하나 입니다. 그러나 일반 저탄수화물 다이어트와 달리 붉은 고기 대신 지방이 많은 생선과 버터와 같은 동물성 지방 대신 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 식물성 지방을 강조 합니다.

결론

지금까지 건강한 다이어트 방법 8가지를 알아보았습니다. 건강한 다이어트 방법을 시작하려면 여러분의 라이프 스타일, 음식 선호도 및 개인 건강 목표에 맞는 계획을 선택해야 합니다.

모든 사람들에게 동일한 효과가 있지는 않으므로 의사와 전문가하고 상의를 한 후 여러분에게 맞는 가장 건강한 다이어트 방법을 선택하는 것이 중요합니다.