이번 글은 고지방 다이어트 식단에 꼭 필요한 고지방 식품에 대해 알아보겠습니다. 예전에는 지방이 몸에 해롭다는 이유로 사람들은 설탕, 정제된 탄수화물 및 가공 식품을 많이 먹기 시작했습니다. 하지만 결과적으로 전세계의 많은 사람들이 더 뚱뚱해지고 비만 해졌습니다.
그러나 시대는 변하였습니다. 연구에 의하면 지방은 3대 영양소이며, 건강한 지방은 몸에 해롭지 않습니다. 건강한 지방은 이제 슈퍼 푸드로 알려지면서 건강 식품으로 돌아왔습니다.
믿을 수 없을 만큼 건강하고 영양가가 풍부한 10가지 고지방 식품을 알려드리겠습니다.
아보카도
아보카도는 고지방 다이어트 할 때 꼭 섭취해야 하는 대표적인 과일입니다. 특이하게도 아보카도는 대부분의 다른 과일과 다른 점이 있습니다. 대부분의 과일은 주로 탄수화물로 되어 있지만, 아보카도는 지방이 더 많이 들어 있습니다.
아보카도는 칼로리의 약 77%가 지방으로 되어 있으며, 동물성 식품보다 지방이 훨씬 많습니다. 아보카도의 주요 지방은 올레산이라는 단일 불포화 지방입니다. 올레산은 건강에 좋고 또한, 올리브 오일의 주요 지방산입니다.
아보카도는 고지방 다이어트 식이 요법에 최고의 칼륨 공급원이며, 바나나 보다 약 40% 더 많은 칼륨을 함유하고 있습니다. 또한 섬유질이 풍부하며, 연구에 의하면 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드를 낮추면서 HDL 좋은 콜레스테롤을 증가 시킵니다.
치즈
치즈는 영양가가 매우 높은 고지방 식품 입니다. 치즈는 칼슘, 비타민 B12, 인, 셀레늄 및 여러 좋은 영양소를 많이 함유하고 있습니다.
단백질이 풍부하고 두꺼운 치즈 한 조각에는 우유 한 잔에서 나오는 약 6그램 정도의 단백질을 함유하고 있습니다. 다른 고지방 유제품과 마찬가지로 치즈에는 제2형 당뇨병의 위험을 감소 시키고, 몸의 염증을 줄여줍니다.
다크 초콜릿
설탕이 포함되지 않은 다크 초콜릿은 건강에 좋은 고지방 식품 중 하나 입니다. 다크 초콜릿은 약 65% 정도의 지방을 함유하고 있습니다.
또한 다크 초콜릿은 11% 정도 섬유질을 함유하고 있고, 철, 마그네슘을 함유하고 있습니다. 항상화 성분이 풍부하여 블루베리를 능가하는 최고의 건강 식품 중 하나 입니다.
연구에 의하면 일주일에 5번 이상 다크 초콜릿을 먹는 사람은 다크 초콜릿을 먹지 않는 사람들에 비해 심장병으로 사망할 확률이 절반 이하인 것으로 나타났습니다. (출처)
다크 초콜릿을 선택할 때는 설탕을 포함하지 않고, 적어도 70% 이상의 코코아를 함유한 제품을 선택해야 합니다.
계란
계란은 콜레스테롤과 지방이 많기 때문에 건강에 해로운 것으로 간주 되었습니다. 계란 한 개에는 약 212mg의 콜레스테롤이 포함되어 있으며, 권장 일일 섭취량의 약 71% 정도 입니다. 그리고 계란의 칼로리 62%가 지방에서 나옵니다.
그러나 최근의 연구에 의하면 계란의 콜레스테롤은 혈액의 콜레스테롤에 영향을 미치지 않으며 대부분의 사람들에게 건강의 안 좋은 영향을 미치지 않습니다. (출처)
계란은 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나 입니다. 계란은 비타민, 미네랄 및 몸에서 필요한 거의 모든 단일 영양소가 조금씩 들어 있습니다. 계란은 눈을 보호하는 강력한 항상화 물질과 대부분의 사람들이 섭취하지 못하는 뇌 영양소인 콜린을 많이 함유하고 있습니다.
또한 계란은 고지방 다이어트 체중 감량을 위해 매우 도움이 되는 음식입니다. 계란은 체중 감량을 위한 중요한 영양소인 단백질을 많이 가지고 있습니다.
지방이 많음에도 불구하고 탄수화물로 이루어진 아침 식사를 계란으로 대체하는 사람들은 섭취 칼로리를 줄이고 체중을 줄일 수 있습니다.
등푸른 생선
등푸른 생선은 많은 사람들이 알고 있는 대표적인 고지방 식품입니다. 등푸른 생선은 몇 가지 안되는 건강한 동물성 고지방 식품이며, 건강에 좋습니다.
연어, 송어, 고등어, 정어리 및 꽁치 같은 생선이 포함됩니다. 등푸른 생선은 심장에 좋은 오메가-3 지방산, 고품질 단백질 및 모든 종류의 중요한 영양소가 들어 있습니다.
연구에 의하면 등푸른 생선을 먹는 사람들은 심장병, 우울증, 치매 및 모든 종류의 질병 걸릴 확률이 적어지는 것으로 나타났습니다.
생선을 먹지 않는다면 생선 기름으로 만든 영양제를 복용하는 방법도 있습니다. 영양제는 오메가-3가 대표적이며, 비타민 D가 함유된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
견과류
견과류는 대표적인 고지방 식품 중에 하나 이며, 고지방 다이어트 하는 사람은 견과류를 꼭 식단에 추가 해야 합니다.
견과류는 건강한 지방과 섬유질이 풍부하고 식물성 단백질의 좋은 공급원 입니다. 또한 비타민 E가 많으며 대부분의 사람들이 섭취하지 못하는 미네랄, 인 및 마그네슘을 함유하고 있습니다.
연구에 의하면 견과류를 먹는 사람들은 더 건강하고 다양한 질병의 위험이 적습니다. 그리고, 비만, 심장병 및 제2형 당뇨병의 위험을 적게 해줍니다.
건강에 좋은 견과류로는 아몬드, 호두, 마카다미아 등이 있습니다.
치아시드
많은 사람들이 치아시드는 대표적인 섬유질 식품으로만 알고 있습니다. 치아시드에는 28그램에 약 9그램의 지방을 함유하고 있습니다.
치아시드의 대부분이 섬유질을 많이 포함한 탄수화물이라는 것을 고려할 때, 치아시드의 칼로리는 대부분 실제로 지방에서 나옵니다.
칼로리를 고려하면 치아시드의 약 80%는 지방입니다. 그렇기 때문에 치아시드는 식물성 고지방 식품입니다.
그리고. 치아시드의 지방 대부분은 ALA라고 하는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산으로 구성됩니다. 또한 혈압을 낮추고 항염증제 효과와 같은 수많은 건강의 이점을 가지고 있습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일은 거의 모든 사람들이 인정하는 대표적인 건강에 좋은 고지방 식품입니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 고지방 다이어트 대표적인 필수 식품이며, 건강에 매우 좋은 것으로 알려졌습니다.
그리고 엑스트라 버진 올리브 오일에는 비타민E 와 K 및 강력한 항상화제가 포함되어 있습니다. 이 강력한 항산화제 중 일부는 몸 안의 염증과 싸우고 혈액 내의 LDL 콜레스테롤 입자가 산화 되는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 혈압을 낮추어 주고 콜레스테롤을 개선 하며 심장 질환 위험을 줄여줍니다.
코코넛 오일
코코넛 오일은 식물성 지방 식품 중에서 가장 풍부한 포화 지방 공급원입니다. 실제로 코코넛 오일은 약 90%가 포화 지방입니다.
그럼에도 불구하고 많은 양의 코코넛 오일을 섭취하는 사람들은 심장병 걸릴 확률이 매우 낮으며, 건강이 좋습니다. 그 이유는 코코넛 지방은 실제로 대부분의 다른 식물성 지방과 다르며 주로 중쇄 지방산으로 구성됩니다.
이 지방산은 몸에서 다르게 대사되어 간으로 직접 이동하여 케톤화로 바뀔 수 있습니다. 연구에 의하면 중쇄 지방은 식욕을 억제하여 사람들이 더 적은 칼로리를 섭취 하도록 돕고 하루 최대 120칼로리까지 신진 대사를 강화할 수 있습니다. (출처)
고지방 요거트
고지방 요거트는 매우 건강한 식품입니다. 고지방 요거트는 다른 고지방 유제품과 동일한 중요한 영양소를 모두 가지고 있습니다. 또한 장건강에 도움이 되는 프로바이오틱스를 함유하고 있습니다.
고지방 요거트는 소화 건강을 크게 개선 시킬 수 있으며 심장병과 비만 퇴치에도 도움이 될 수 있습니다. 그리고, 고지방 다이어트 필수 식품 중 하나 입니다.
고지방 요거트를 선택할 때는 꼭 식품 영양 성분표를 읽으세요. 그 이유는 대부분의 요거트 제품에는 지방보다 많은 양의 설탕을 첨가하기 때문에, 당이 높은 제품은 반드시 피해야 합니다.
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