복부 지방 운동: 단기간 뱃살 빼기 좋은 운동 모음

이번 글은 복부 지방 운동 을 알아보겠습니다. 복부 지방 운동은 복근을 탄탄하게 하고, 허리를 날씬하게 하여 체력과 건강의 상징이 되었습니다. 이러한 이유로 인터넷 및 유투브에는 복근, 6팩을 얻는 방법에 대해 정보가 넘쳐납니다.

대부분의 정보는 복부의 지방을 태워 복근을 만드는 운동과 관련이 있습니다. 그러나 일부의 정보는 생각만큼 효과적이지는 않습니다.

이번 글에서는 복부 지방 운동 및 복부 지방에 대해 알아야 할 모든 것을 설명하겠습니다.

복부 근육 (Abs)은 무엇입니까?

복부 근육은 코어를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 또한 호흡을 돕고 몸을 움직이게 하고, 몸 안의 내부 장기를 보호하며, 몸의 균형을 담당합니다.

강한 복부 근육은 자세와 균형을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 허리 통증을 줄이고 유연성을 향상 시키는데 도움이 될 수 있습니다. (출처)

복부 지방에는 두 가지 유형이 있습니다.

복부 지방은 인슐린 저항성 , 제2형 당뇨병 및 심장병 위험이 높습니다. 또한 복부 비만은 대사 증후군의 주요 원인 중 하나 입니다.

복부 지방은 피하 지방과 내장 지방의 두 가지 유형이 있습니다.

피하 지방

피하 지방은 손으로 배 주위를 잡았을때 만져지는 지방의 유형입니다. 피부와 근육 사이의 피부 아래에 있습니다.

피하 지방은 대사 위험과 직접적인 관련이 없습니다. 적당량의 피하 지방은 질병의 위험을 크게 증가 시키지는 않습니다. (출처)

내장 지방

내장 지방은 내부 장기 주변의 복강에 있습니다.

대사 증후군 및 제2형 당뇨병 및 심장 질환과 같은 건강 상태와 관련이 있습니다. (출처)

그리고, 내장 지방은 몸에 좋지 않은 호르몬을 증가 시킵니다. 인체의 여러 질병 관련 과정에 영향을 미치는 화합물을 방출합니다. (출처)

보이지 않은 복근을 만들면 안됩니다.

복부 운동을 하면 코어 근육이 강화됩니다. 그러나 복부 근육이 두꺼운 지방층으로 덮여 있으면 몸의 균형이 비틀어지고, 측면 굽힘으로 인해 복부 근육이 보이지 않습니다.

피하 지방이 많은 경우는 복근을 보기 어렵습니다. 만약, 복근이나 6팩을 보이게 만들려고 한다면 반드시 복부에 있는 피하 지방을 제거 해야 합니다.

복부 지방 운동은 지방을 태울까요?

많은 사람들이 복부의 지방을 빼고 싶어서 복근 운동을 합니다. 그러나 복부 지방 운동이 지방을 효과적으로 감소 시키는 것에 대한 연구는 아직도 진행중 입니다.

한 연구에 의하면 6주 동안 주 5일 복근 운동을 한 24명을 대상으로 했습니다. 이 운동만으로 실험 대상은 복부 지방이 크게 감소되지는 않았습니다. (출처)

또 다른 연구는 27일 동안 윗몸 일으키기 운동의 효과를 테스트 했습니다. 복부 지방 세포 크기와 피하 지방의 두께는 감소하지 않았다는 것을 발견했습니다. (출처)

이러한 결과는 복부 지방에만 해당되는 것은 아닙니다. 신체의 모든 영역에 해당됩니다. 그 이유는 근육 세포가 지방 세포에 포함된 지방을 직접 사용할 수 없기 때문입니다.

하지만, 모든 것이 해당되지는 않습니다. 한 연구에 의하면 팔의 피하 지방 감소 여부를 테스트를 하였습니다. 팔의 특정 부위의 운동은 그 부위의 지방을 감소 시키는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구는 피하 지방의 위치가 중요한지 여부를 조사했습니다. 근력 운동으로 인해 피하 지방 양을 비교 테스트 하였습니다.

흥미롭게도, 운동이 아무리 강렬하더라도 혈류량과 지방 분해는 활성 근육에 가까운 피하 지방에서 더 높게 지방을 감소 시켰습니다. (출처)

어떤 복부 지방 운동을 해야 할까요?

규칙적인 전신 운동을 하면 신진 대사가 빨라지고 칼로리와 지방이 연소 됩니다. 유산소 운동은 내장의 복부 지방 감소를 목표로 하는데 효과적 일 수 있습니다.

운동 강도도 중요한 역할을 합니다. 고강도 운동은 유산소 운동 또는 가벼운 근력 운동에 비해 복부의 지방을 줄일 수 있습니다. (출처)

또한 만족한 결과를 얻으려면 운동을 자주 해야 합니다. 예를 들어, 일주일에 30분, 고강도 유산소 운동을 하거나 주 3일에 20분 동안 고강도 근력 운동을 하시면 좋습니다.

운동에 반응하여 일어나는 근육 변화는 체지방 감소를 촉진합니다. 다시 말해, 근육량이 많을수록 더 많은 지방을 감소 시킵니다.

이 운동과 함께하면 뱃살 빼기에 효과적입니다.

전신 운동인 고강도 인터벌 트레이닝은 유산소 운동보다 체지방을 더 효율적으로 줄이는 것으로 나타났습니다. (출처)

인터벌 트레이닝은 고강도의 짧은 운동 시간과 회복 기간이 결합된 운동입니다. 이 운동은 유산소 운동과 병행하면 더 효과적입니다.

식단을 바꾸는 것은 체지방을 감소 시키는 중요한 열쇠입니다.

” 복근은 헬스장이 아니라 부엌에서 만들어집니다.” 라는 말을 들었을 것입니다. 여러분이 체지방을 없애고 싶다면 좋은 영양 섭취가 필수적이기 때문입니다.

우선, 가공 식품 섭취를 줄이세요. 가공 식품은 일반적으로 설탕과 과당 옥수수 시럽으로 만들어집니다. 설탕을 많이 섭취하는 것은 체중 증가의 원인이 되므로, 설탕 대신 더 많은 양의 단백질을 섭취하세요. 고단백 식단은 칼로리 섭취를 낮추고 포만감을 유지해줍니다.

과체중 및 비만 남성에 대한 연구에 따르면 단백질을 하루 칼로리 섭취량의 25%로 구성 할 때 식욕 조절과 포만감이 60% 증가했습니다. (출처) 또한 하루 칼로리의 약 25-30%의 단백질 섭취는 하루에 최대 100칼로리까지 신진 대사를 증가 시킬 수 있습니다. (출처)

섬유질이 풍부한 채소를 섭취하는 것도 체중 감량을 위한 또 다른 좋은 전략입니다. 수용성 섬유질이 높은 채소는 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 시간이 지남에 따라 포만감을 증가 시키고 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다. (출처)

여러분의 식단에 섬유질이 풍부한 채소, 더 많은 단백질을 섭취하고 조절하면 복부 지방을 줄일 수 있습니다.

결론

복부 지방 운동 만을 해서는 뱃살을 뺄 수 없습니다. 뱃살을 뺄려면 유산소 운동과 고강도 운동과 병행을 같이 해야 효과가 있습니다.

식단도 중요하므로, 단백질 및 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하시면 체지방 감소에 도움이 됩니다.