이번 글은 최고의 저칼로리 다이어트 아침 식단 에 대해 알아보겠습니다. 모든 사람들이 아침을 꼭 먹을 필요는 없습니다. 실제로 건강에 해로운 아침 식사를 하는 것보다 건너 뛰는 것이 좋습니다. 하지만, 체중감량을 위해 저칼로리 다이어트 아침 식단을 계획하는 사람들은 아침 식사를 꼭 해야 합니다.
그 이유는 영양이 풍부하고 균형 잡힌 저칼로리 다이어트 아침 식단은 여러분의 몸에 충분한 에너지를 제공하고, 점심 식사와 저녁 식사에 과식을 하지 않도록 도와줍니다.
저칼로리 다이어트 아침 식단에 꼭 필요한 10가지 음식을 소개합니다.
계란
계란은 단백질 함량이 높고 중요한 영양소가 많이 있습니다. 또한 포만감이 높고 칼로리가 적어 저칼로리 다이어트 아침 식단으로 충분합니다.
연구에 의하면 저칼로리 다이어트 아침 식단으로 계란을 먹으면 포만감이 증가하고, 다음 점심 식사에 칼로리 섭취를 줄이며, 혈당과 인슐린 수치를 일정하게 유지하는데 도움이 된다고 합니다. (참조)
계란으로 만들 수 있는 요리는 매우 다양합니다. 예를 들어, 삶은 계란을 미리 준비하여 간단하게 아침에 먹을 수 있고, 오믈렛을 만들어 근사한 아침 식사를 할 수 있습니다.
그릭요거트
그릭요거트는 유청과 우유 커드에서 나오는 다른 액체를 변형시켜 단백질에 더 농축된 크리미한 요거트를 말합니다. 또한 좋은 유산균을 가지고 있어, 장을 건강하게 유지하는데 도움이 됩니다.
그릭요거트는 단백질 함량이 높고, 식욕 감소와 체중 감소에 효과적입니다. 그릭요거트에 여러 가지 과일을 토핑하여 다이어트 아침 식사에 비타민, 미네랄 및 섬유질 함량을 높이는 것이 좋습니다.
커피
커피 한 잔을 마시면 하루를 시작하기에 좋은 방법입니다. 카페인은 기분, 정신 능력 및 신진 대사를 향상 시킵니다.
카페인은 또한 대사율과 지방 연소를 증가 시키는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 하루 100mg의 카페인은 사람들이 24시간에 걸쳐 79–150 칼로리를 더 연소 시키는데 도움이 된다고 합니다.
또한 커피에는 항산화 성분이 풍부하여 염증을 줄이고 혈관을 감싸는 세포를 보호하며 당뇨병과 간 질환 위험을 줄인다고 알려졌습니다.
오트밀
오트밀은 체중 감량 하는 사람에게 최고의 저칼로리 다이어트 아침 식단입니다. 오트밀은 베타 글루칸 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추고 포만감을 증가시킵니다. 또한 항산화제가 포함되어 있습니다.
오트밀로 다이어트 아침 식사의 단백질 함량을 높이려면 물 대신 우유로 준비하거나 계란 또는 치즈 한 조각과 함께 하는 것이 좋습니다.
치아시드
치아시드는 몸 안의 높은 염증을 줄이고, 질병의 위험을 감소 시키는데 도움이 됩니다. 그리고, 치아시드는 영양가가 높고 섬유질이 풍부하여 저칼로리 다이어트 아침 식단으로 가장 좋은 영양 공급원 중 하나입니다.
섬유질이 풍부한 치아시드는 물을 흡수하여 소화관을 통해 이동하는 음식의 양을 늘리고, 충만하고 포만감을 느끼도록 도와줍니다.
여기에 25그램 이상의 단백질을 함유 한 치아시드 푸딩을 위한 레시피를 소개하겠습니다.
고단백 치아시드 푸딩 재료
- 말린 치아시드 28그램
- 유청 단백질 파우더 1스콥
- 코코넛 우유 또는 아몬드 우유 1 컵 (240ml)
- 딸기 반 컵
- 원한다면 스테비아 또는 다른 설탕 대체 감미료
만드는 방법:
- 그릇에 모든 재료를 넣고 잘 섞는다.
- 뚜껑을 덮고 적어도 1시간 동안 냉장한다.
- 푸딩이 굳어지면 접시에 담는다.
딸기
딸기는 맛이 매우 좋고, 칼로리는 낮고, 섬유질은 높습니다. 또한 각종 질병의 위험을 줄일 수 있는 황산화제가 풍부합니다. 또한 딸기 한 컵에는 크기에 따라 약 50~85 칼로리만 들어있습니다.
저칼로리 다이어트 아침 식단으로 딸기를 추가하고, 그릭요거트와 코티지 치즈와 함께 먹는 것이 좋습니다.
견과류
견과류는 심장 질환의 위험을 감소 시키고, 혈당 조절에 도움을 주며, 영양 밀도가 높은 식품입니다. 저칼로리 다이어트 아침 식단으로 추가하면 영양가가 풍부하고, 맛있고, 체중감량에 효과가 좋습니다.
연구에 의하면 견과류는 칼로리가 높지만, 모든 지방을 체내에 축적하지는 않습니다. 실제로 아몬드 28그램을 섭취를 하게 되면 체내에는 약 129칼로리만 흡수합니다. 다른 견과류도 마찬가지입니다.
모든 견과류에는 마그네슘, 칼륨 및 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 다진 견과류 2스푼으로 그릭요거트, 코티지 치즈 또는 오트밀에 토핑하면 건강한 저칼로리 다이어트 아침 식단으로 영양가를 높이면서 풍미를 제공합니다.
녹차
녹차는 지구상에서 가장 건강에 좋은 음료 중 하나 입니다. 녹차에는 뇌와 신경계에 도움이 되는 EGCG라는 항산화제가 포함되어 있어 건강상에 많은 이점이 있습니다.
또한 녹차는 카페인을 함유하고 있어 신진대사를 높이고 기분을 향상 시킵니다. 녹차는 한 컵당 약 35~70mg의 카페인이 있는데, 이는 커피의 절반 정도입니다.
녹차는 체중감량에 특히 도움이 됩니다. 녹차를 꾸준히 마시는 사람은 혈당과 인슐린 수치가 감소하며, 체지방 감소에 도움이 된다고 합니다.
단백질 쉐이크
하루를 시작하는 또 다른 좋은 저칼로리 다이어트 아침 식단 방법은 단백질 쉐이크 또는 스무디를 마시는 것입니다. 단백질 쉐이크에는 유청, 계란, 콩 및 완두콩 단백질을 포함한 여러 유형의 단백질 분말 이 사용됩니다. 그중에서 유청 단백질은 몸에 가장 빨리 흡수됩니다.
단백질 쉐이크는 다른 형태의 단백질보다 식욕을 감소 시키고, 다음 식사에서 칼로리 섭취를 줄여줍니다. 또한 꾸준한 단백질 쉐이크 섭취는 체중감량과 다이어트로 인한 근손실을 막아줍니다.
과일
과일은 영양이 풍부한 저칼로리 다이어트 아침 식단의 맛있는 부분이 될 수 있습니다. 모든 종류의 과일에는 비타민, 칼륨, 섬유질이 포함되어 있으며, 칼로리가 비교적 낮습니다. 과일 한 컵은 종류에 따라 약 80~130칼로리를 제공합니다.
감귤류 과일은 또한 비타민 C가 매우 높습니다. 하나의 큰 오렌지는 비타민 C가 일일 권장 섭취량의 100 % 이상을 제공합니다. 그리고 과일은 섬유질이 많고, 수분 함량이 높기 때문에 포만감을 가져다 줍니다.
결론
최고의 저칼로리 다이어트 아침 식단에 포함되어야 하는 음식에 대해 알아보았습니다. 하루에서 가장 중요한 아침 식사를 균형 있게 하는 것은 건강한 체중 감량을 위해 중요합니다.
이 글에서 건강하고 영양이 풍부한 음식으로 저칼로리 다이어트 아침 식단을 계획하고, 여러분의 몸에 영양을 공급하여 활기찬 하루를 시작하세요.
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