남자 평균 몸무게 만드는 다이어트 방법 7가지

이번 글은 남자 평균 몸무게 및 유지하는 다이어트 방법을 알려드립니다. 남자 평균 몸무게를 유지하기 위한 다이어트 방법은 본인에게 맞는 식단을 계획해야 합니다. 건강한 다이어트 방법은 연령, 성별, 운동량, 식사량 및 수면량 등을 모두 고려해서 계획을 해야 합니다.

과체중 또는 저체중인 남성들이 남자 평균 몸무게로 만드는 것은 쉽지가 않을 수 있습니다. 무리하게 식사량을 줄이거나 늘리면 건강에 도움이 안될 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 건강을 개선할 수 있는 남자 평균 몸무게 만드는 방법을 이 글에서 확인하십시오.

남자 평균 몸무게는 다음과 같습니다

대한비만학회 공식 기준으로 건강한 성인의 평균적인 신장별 체중은 다음과 같습니다.

남성: (신장 – 100) (cm) × 0.95
여성: (신장 – 100) (cm) × 0.85

남자 평균 몸무게는 다음과 같습니다.

신장 150: 46kg
신장 160: 56kg

신장 170: 67kg
신장: 180: 79kg
신장 190: 94kg

BMI(체질량지수)의 기준으로 본다면 18.5 × (신장)²(m) ~ 22.9 × (신장)²(m)를 평균적인 몸무게로 정의합니다. 그러나 모든 사람들이 공식 기준으로 적용하기는 어렵습니다.

개인마다 근육량 및 활동량이 다르기 때문입니다. 신장이 크다고 하여 남자 평균 몸무게가 정확하다고 하기는 어렵습니다. 골밀도, 신체 둘레, 가슴 둘레 및 팔 다리 길이에 따라 모두 다르기 때문입니다. 같은 신장이라고 할 지라도 남자 평균 몸무게의 오차 범위가 10kg이 나는 경우도 있습니다.

근력 운동을 시작 하십시오

남자 평균 몸무게을 만들기 위해서는 근력 운동을 시작해야 합니다. 근력 운동은 근육량을 증가 시키고 유지시키기 때문에 다이어트로 인한 요요 현상을 막아주는데 도움을 줄 수 있습니다.

그리고 근력 운동은 바른 자세로 수행을 해야 합니다. 근력 운동은 무거운 운동 기구를 사용하기 때문에 자세가 정확하지 않으면 부상의 위험이 높아집니다. 초보자는 올바른 자세를 취하도록 꾸준한 연습을 하는 것이 좋습니다.

유산소 운동을 시작 하십시오

남자 평균 몸무게을 만드는 다이어트 방법 중에 유산소 운동이 있습니다. 유산소 운동 없이 다이어트를 하게 되면 생각보다 쉽지 않을 수 있습니다. 유산소 운동은 체지방을 태워주어 다이어트를 하는데 도움이 될 수 있습니다.

유산소 운동은 초보자도 쉽게 할 수 있으며 부상의 위험이 적은 장점이 있습니다. 체지방을 태우는데 효과적인 유산소 운동을 일주일에 5일 이상 하는 것이 도움이 됩니다.

가공 식품을 피해야 합니다

가공 식품은 생각보다 많은 트랜스 지방, 나트륨 및 설탕 등이 함유되어 있습니다. 가공 식품은 영양소가 많이 않으며 칼로리가 매우 높습니다. 그렇기 때문에 가공 식품을 자주 먹을 수록 남자 평균 몸무게를 만드는 것이 어려울 수 있습니다.

평균 몸무게를 만들기 위해 다이어트 하는 사람들 또는 체중을 증가 시키는 사람들은 가급적 가공 식품 섭취에 제한을 해야 합니다. 그리고 가공 식품은 영양소가 거의 없고 설탕이 많이 함유되어 있기 때문에 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 혈당 수치가 높아지면 신체는 지방을 구석구석에 축적을 시키게 만듭니다.

가공 식품을 피하는 것은 건강을 개선하고 다이어트 성공할 수 있는 방법입니다. 가공 식품 대신 건강에 도움이 되는 녹색 채소, 과일, 유제품 및 단백질 음식을 선택하십시오.

단백질 음식을 더 많이 먹어야 합니다

단백질 음식을 더 많이 먹을 수록 남자 평균 몸무게를 만드는 다이어트 방법입니다. 운동 후 단백질 음식을 먹으면 근육을 생성 시키는데 도움이 되고 근육이 피로 받는 것을 해소하는데 도움이 됩니다.

그리고 단백질 음식은 소화를 느리게 하여 체지방을 태우는데 효과적입니다. 최근 여러 연구에 따르면 단백질 음식은 체지방을 태우는데 효과적이고 복부의 지방이 쌓이는 것을 예방해준다고 하였습니다. (출처)

또한 단백질 음식은 신진 대사를 높여주어 운동을 더욱 효율적으로 할 수 있게 도와줍니다. 근육을 생성 시키고 탄력 있는 몸을 만들기 위해서는 단백질 함량이 높은 음식으로 식단을 구성하십시오. 단백질 함량이 높은 음식은 맛있고 건강에 좋습니다.

단백질 음식으로 근육 생성에 부족할 경우 단백질 보충제를 선택하는 것이 좋습니다. 단백질 보충제는 쉽게 단백질을 보충할 수 있는 안전한 식품입니다.

채소를 먹어야 합니다

채소를 많이 먹을 수록 남자 평균 몸무게를 만드는데 도움이 될 수 있습니다. 녹황색을 띄는 채소일 수록 식이 섬유를 많이 함유하고 있습니다. 채소의 식이 섬유는 포만감을 오래 유지 시켜주고 많이 먹어도 체중이 증가하지 않습니다. 대부분이 채소는 칼로리가 매우 낮은 음식입니다.

다이어트 식단에 여러가지 채소를 선택하십시오. 그러나 체중을 증가 시키는 채소가 있습니다. 체중을 증가 시키는 채소는 대부분 전분 함량이 높습니다. 이러한 채소는 고구마, 감자, 옥수수 및 단호박 등이 있습니다. 저체중인 남성에게는 전분 함량이 높은 채소를 선택하는 것이 도움 될 수 있습니다.

통곡물을 먹어야 합니다

주식으로 먹는 흰 밥은 건강에 도움이 되지 않을 수 있으며 체중을 더 많이 증가 시킵니다. 많은 사람들이 좋아하는 흰 밥, 빵, 라면 및 국수 등의 음식은 체중을 증가 시키는 음식들 입니다. 이러한 음식은 가공 되는 과정에서 식이 섬유와 영양소가 제거 되어 있습니다.

남자 평균 몸무게를 만들기 위해서는 건강에 도움이 되는 통곡물을 먹어야 합니다. 통곡물은 식이 섬유와 여러 영양소를 함유하고 있기 때문에 다이어트 및 건강에 도움이 될 수 있습니다. 근육을 만들고 다이어트에 효과적인 현미, 귀리, 오트밀, 보리 및 퀴노아 등의 통곡물을 선택하십시오.

지방을 먹어야 합니다

건강에 해롭고 체중이 증가하는 해로운 지방이 있습니다. 주로 가공 식품, 패스트 푸드, 인스턴트 푸드 등에 포함되어 있습니다.

그러나 건강에 도움이 되는 지방이 있습니다. 건강에 도움이 되는 지방은 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 해바라기 오일 및 버터 등이 있습니다. 이러한 지방 음식은 포만감을 오래 유지해주어 다이어트에 도움이 됩니다.

다이어트 식단에 건강한 지방 음식을 선택하면 식욕을 줄여주고 식사량을 적게 만드는 효과가 있을 수 있습니다.

결론

남자 평균 몸무게를 만들기 위해서는 건강한 식단을 계획하고 근력 운동을 꾸준히 해야 합니다. 단기간에 평균 몸무게를 만드는 것은 건강에 도움이 되지 않을 수 있습니다. 평소의 생활 습관에 변화를 주고 장기간에 걸쳐 꾸준히 실천을 해야 성공 할 수 있습니다.