체중 증가 위한 최고의 음식 11가지 알려드립니다

체중 증가 위한 최고의 음식 11가지 알려드립니다

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이번 글은 체중 증가를 위한 최고의 음식을 알려드립니다. 어떤 사람들에게는 근육을 생성 시키고 체중을 증가 시키는 것이 다른 사람들의 다이어트 만큼 어려울 수 있습니다. 건강에 도움이 되고 근육 생성에 도움이 되는 체중 증가 음식을 식단에 추가하십시오.

건강한 방법으로 근육을 늘리거나 체중 증가에 도움이 될 수 있는 최고의 음식을 소개합니다.

 

우유

우유는 수 년동안 인기있는 체중 증가 음식이었습니다. 우유에는 단백질, 탄수화물 및 지방 등의 영양소가 균형이 잘 잡혀 있습니다. 그리고 칼슘, 칼륨 및 마그네슘 등의 미네랄도 풍부합니다. (출처)

근육을 생성 시키기 위한 사람들은 우유에 함유된 카제인과 유청 단백질은 신체에 공급받을 수 있는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 최근 연구에 따르면 우유는 운동 선수 또는 근력 운동 하는 사람들의 근육 증가를 위한 단백질 음식입니다. (출처)

우유를 식사와 함께 마시거나 운동 전후에 한 두잔 정도 마시는 것을 권장합니다.

 

쇠고기

쇠고기는 체중 증가 음식 중 하나 이며 근육을 생성시키는데 도움이 됩니다. 스테이크 170그램에는 약 3그램의 류신이 들어 있습니다. 류신은 신체에서 근육 단백질 합성을 자극하고 새로운 근육 조직을 생성 시키는데 필요한 아미노산 입니다. (출처)

그리고 쇠고기는 천연 크레아틴 공급원 중 하나 입니다. 지방이 적은 쇠고기는 다이어트에 도움이 되지만 체중 증가를 위해서는 지방이 더 많은 부위를 선택하는 것이 좋습니다. 둘 다 단백질의 훌륭한 공급원이지만, 지방이 많을 수록 더 많은 칼로리를 제공하기 때문에 체중을 더 빨리 늘릴 수 있습니다.

 

쌀

체중 증가에 도움이 되는 쌀은 먹는 방법이 간편하고 저렴한 탄수화물 공급원입니다. 흰 밥 1인분 (190그램)에는 285 칼로리, 63그램의 탄수화물, 1.3그램의 지방을 제공합니다. (햇반 1인분 기준) (출처)

그리고 쌀은 칼로리 밀도가 매우 높기 때문에 1회 제공량으로 많은 양의 탄수화물과 칼로리를 공급받을 수 있습니다. 또한 소화가 빨리 되기 때문에 더 많은 음식을 먹는데 도움이 됩니다.

 

전분 음식

감자, 고구마와 옥수수 등과 같은 전분 음식은 더 많은 칼로리를 추가할 수 있는 체중 증가를 위한 음식입니다. 다음과 같은 전분 음식을 탄수화물 공급원으로 선택하면 체중을 증가하는데 도움이 될 수 있습니다.

  • 감자
  • 고구마
  • 옥수수
  • 메밀
  • 당근
  • 단호박
  • 귀리
  • 퀴노아

이러한 전분 음식의 상당수는 장내 박테리아에 영양을 공급하는데 도움이 되며 식이 섬유와 필수 영양소가 매우 풍부합니다. (출처)

 

단백질 보충제

단백질 보충제는 체중 증가를 원하는 운동 선수 또는 보디 빌더에게 적합한 음식입니다. 가장 인기가 많은 단백질 보충제는 유청 단백질 보충제 입니다. 유청 단백질 보충제는 근력 운동과 함께 먹으면 체중을 늘리는데 쉬우며 비용 대비 효율적인 전락이 될 수 있습니다.

일부 사람들에게는 유청 단백질 보충제가 건강에 좋지 않고 부작용이 발생할 수 있다고 합니다. 그러나 유청 단백질 보충제는 유제품으로 만들어지며 건강을 개선하고 질병의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. (출처)

근력 운동을 하는 사람들은 하루에 필요한 단백질 요구량이 높기 때문에 단백질 보충제가 적합합니다. 단백질 보충제는 육류와 마찬가지로 근육 성장을 촉진하는데 필요한 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.

운동 전후 또는 간식으로 단백질 보충제를 선택하십시오. 단백질 보충제는 여러가지 종류가 있습니다.

 

계란

계란은 가장 완벽한 음식 중 하나 입니다. 계란은 고품질의 단백질과 건강한 지방을 신체에 제공합니다. 계란의 흰자와 노른자를 모두 먹는 것이 중요합니다. 계란의 대부분의 영양소는 노른자에 있습니다.

계란의 노른자에 콜레스테롤이 많기 때문에 먹는 것을 어려워 하는 사람들이 있습니다. 그러나 계란의 노른자는 하루 3개까지 먹어도 건강에 문제가 없습니다.

체중 증가를 원하는 사람들은 하루에 계란을 5~6개 정도 먹는 것을 권장합니다.

 

아보카도

건강한 지방이 풍부한 아보카도는 칼로리가 매우 높기 때문에 체중 증가에 도움이 되는 음식입니다. 아보카도 1개(100그램)에는 187 칼로리, 지방 16그램, 식이 섬유 5.3그램을 제공합니다. (출처)

그리고 아보카도는 비타민, 미네랄 및 다양한 영양소가 풍부합니다. 식사에 아보카도를 사용한 요리를 만드십시오.

 

통곡물 빵

통곡물 빵은 체중 증가에 도움이 되는 탄수화물 공급원 중 하나 입니다. 통곡물 빵은 고기, 계란, 치즈와 같은 단백질 음식과 함께 먹으면 칼로리가 더욱 높아지기 때문에 체중 증가를 위한 균형 잡힌 식단을 계획 할 수 있습니다.

통곡물 빵을 구입할 때 영양 성분을 확인하여 통곡물과 씨앗이 포함된 제품을 선택하십시오.

 

등푸른 생선

쇠고기와 마찬가지로 등푸른 생선은 단백질과 건강한 지방의 훌륭한 체중 증가를 위한 음식입니다. 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하며 건강의 이점을 가져다 줍니다.

구운 고등어(100그램)는 318칼로리를 제공하며 단백질 25그램, 지방 16그램, 오메가-3 지방산 3그램을 제공합니다. 등푸른 생선에는 고품질의 단백질이 들어있기 때문에 체중을 늘리거나 근육을 증가할 때 도움이 됩니다. (출처)

 

견과류

체중을 늘리고 싶다면 견과류는 완벽한 선택입니다. 한 주먹의 아몬드(100그램)에는 무려 590칼로리와 지방 4그램, 단백질 24그램을 포함하고 있습니다. (출처)

견과류는 칼로리가 매우 높기 때문에 한 줌만 먹거나 간식으로 먹으면 많은 양의 칼로리를 한 번에 추가할 수 있습니다. 그리고 견과류는 스무디, 요거트 또는 오트밀에 첨가하면 맛있는 요리를 만들 수 있습니다.

 

홈메이드 프로틴 스무디

체중 증가를 위해 홈메이드 프로틴 스무디를 만들어 먹는 것이 좋습니다. 대부분 판매되고 있는 프로틴 스무디는 생각보다 많은 양의 설탕이 들어 있습니다. 그렇기 때문에 자신만을 위한 프로틴 스무디를 만드는 것이 좋습니다. 취향에 맞는 재료를 선택할 수 있고 맛과 영양소 함량을 제어할 수 있는 장점이 있습니다.

취향에 맞게 우유 또는 아몬드 우유를 넣는 것이 좋습니다.

  • 바닐라 블루베리 쉐이크:  냉동 블루베리 1컵, 요거트 1컵, 바닐라 유청 단백질 1스쿱, 얼음 약간
  • 초콜릿 헤이즐넛 쉐이크: 헤이즐넛 버터 1테이블 스푼. 아보카도 1개, 우유 1컵, 초콜릿 유청 단백질 1스쿱
  • 초콜릿 바나나 땅콩 쉐이크: 바나나 1개, 땅콩 1스푼, 우유 1컵, 초콜릿 유청 단백질 1스쿱
  • 그린 쉐이크: 아보카도 1개, 시금치 1컵, 파인애플 1컵, 바나나 1개, 얼음, 바닐라 유청 단백질 1스쿱

홈메이드 프로틴 스무디는 평균적으로 500~600 칼로리 이상을 제공하며 많은 양의 단백질과 비타민을 신체에 공급합니다.

 

결론

체중 증가를 하기 위해서는 평상시에 먹는 칼로리보다 지속적으로 더 많이 섭취해야 합니다. 근력 운동을 하여 근육을 생성하는 것도 중요하지만, 많은 양의 칼로리가 추가 되지 않는 다면 체중 증가 및 근육을 만들 수가 없습니다.

건강에 도움이 되지 않는 가공 식품 또는 인스턴트 푸드 대신 맛이 좋으며 장기간 먹을 수 있는 음식을 선택하십시오.

 

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