효과적인 다이어트 방법 21가지

이번 글은 효과적인 다이어트 방법에 대해 알려드리겠습니다. 추운 겨울에 평소처럼 음식을 먹고 활동이 적게 되면 체중이 증가하게 됩니다.

이제 여름이 다가오니 본격적으로 다이어트를 해야 할 시기가 왔습니다. 더운 여름 날씨에는 다이어트 하는 것이 쉽지 않습니다. 밖으로 나가서 유산소 운동하기에는 너무 덥고, 조금만 움직여도 땀이 나서 운동 효과가 떨어집니다.

그래서 더운 여름에도 체중을 자연스럽게 감량 시켜주는 효과적인 다이어트 방법에 대해 알아보겠습니다.

식사 전에 물 한잔을 마시세요.

식사 시간 30분 전에 물을 한잔을 마시게 되면 체중을 감량하는데 도움이 된다는 연구가 있습니다. 물을 자주 마시게 되면 몸 안의 수분을 공급하여 신진 대사를 증가 시켜 칼로리를 더 태워줍니다. (출처)

아침 식사에 계란을 드세요.

아침 식사에 계란 요리를 섭취하면 체중 감량에 효과적입니다. 계란은 곡물 기반의 탄수화물 음식 보다 소화를 느리게 하여 포만감을 오래 동안 유지를 시켜줍니다.

커피를 마시세요.

커피에는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있고, 커피의 카페인은 신진 대사를 증가 시켜 지방 연소를 촉진 시킵니다. 그러나, 커피에 설탕이나 크림, 프림을 추가하지 않은 것이 좋습니다.

녹차를 마시세요.

커피와 마찬가지로 녹차는 체중 감량 다이어트에 효과적입니다. 녹차에는 카테킨이라는 항산화 성분을 포함하고 있으며, 카테킨은 카페인과 함께 시너지 효과를 주어서 체지방 연소에 효과적입니다.

간헐적 단식을 하세요.

간헐적 단식은 단기간에 체중을 감량하는데 효과적인 다이어트 방법입니다. 하지만, 장기적으로 하게 되면 건강에 좋지 않기 때문에 짧은 단기간에 체중을 줄여야 할 경우에만 시도하세요.

설탕 섭취를 줄이세요.

과다한 설탕 섭취는 현대인 식사에 최악의 선택입니다. 연구에 의하면 설탕은 제2형 당뇨병과 고지혈증, 심장 질환 및 비만의 위험을 증가 시킵니다. (출처)

체중을 줄이기 위해서는 설탕 음식과 멀리하셔야 합니다. 그리고 모든 음식의 영양 성분표를 꼼꼼히 확인하여 당 함량이 적은 음식을 선택해야 합니다.

정제된 탄수화물 음식 섭취를 줄이세요.

정제된 탄수화물은 식이 섬유와 몸에 좋은 영양 성분이 제거된 탄수화물을 의미합니다. 흰 밥, 흰 빵, 밀가루, 국수, 라면, 파스타, 과자 등이 포함됩니다.

정제된 탄수화물 음식은 소화가 빨리 되고, 혈당을 급격히 상승 시켜서 배고픔, 식욕, 과식의 위험이 있습니다. 그리고 정제된 탄수화물 음식은 체중 증가의 주요 원인 중 하나 입니다.

작은 그릇을 이용하여 식사하세요.

큰 그릇을 사용하여 식사를 하게 되면, 평소 보다 더 많은 음식을 섭취하여 체중이 증가합니다. 그러나 식사할 때 작은 그릇으로 음식을 담아 먹으면 칼로리를 적게 섭취하여 체중 감량에 효과적인 다이어트 방법입니다.

하루 섭취 음식량을 기록하세요.

하루 섭취하는 모든 음식의 무게와 칼로리를 기록하는 것은 중요합니다. 그리고, 음식 사진을 찍고, 칼로리를 계산하여 기록을 하면 체중 감량에 도움이 됩니다.

핸드폰 앱스토어에 다양한 칼로리 계산 앱이 있습니다. 가장 쉽고 편하게 기록할 수 있는 앱을 다운 받아 이용하세요.

칼로리가 낮은 간식을 드세요.

다이어트 하는 동안에는 항상 배가 고프고 식욕이 증가합니다. 그래서 건강하고 휴대하기에도 편하고 몸에 좋은 칼로리 낮은 간식을 섭취하는 것이 좋습니다.

다이어트 하는 동안 준비하기 편한 간식에는 과일, 채소, 견과류, 당이 함유되지 않은 플레인 요거트, 삶은 계란 등이 좋습니다.

유산균을 복용하세요.

장 건강에 도움이 되는 프로 바이오틱스를 함유한 유산균을 복용하는 것은 효과적인 다이어트 방법 중 하나입니다. 연구에 의하면 프로 바이오틱스를 꾸준히 복용을 하면 체중을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

약국 또는 건강 식품 판매하는 곳에서 쉽게 유산균을 구매할 수 있습니다.

매운 음식을 드세요.

매운 고추가루, 매운 청양 고추 등의 음식은 식욕을 줄여주는 성분인 캡사이신을 포함하고 있습니다. 캡사이신은 신진 대사를 촉진 시키고 식욕을 감소 시켜 체중 감량에 도움이 됩니다.

유산소 운동을 하세요.

빠르게 걷기, 달리기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 등산 등의 유산소 운동은 심장 건강을 튼튼하게 하고 칼로리를 태우며, 신체적, 정신적 건강을 향상 시키는 효과적인 다이어트 방법입니다.

유산소 운동은 특히 복부 지방, 내장 지방 태우기에 효과적이고 대사 질환의 위험으로부터 예방해줍니다.

근력 운동을 하세요.

다이어트를 장기간 하게 되면 근육량이 줄어들어 몸의 탄력을 잃어버립니다. 이러한 근육량 손실을 막기 위해서는 근력 운동을 꾸준히 해야 합니다.

근력 운동은 근육량을 증가시키고, 다이어트로 인한 부작용인 근력 손실을 최소화 시켜줍니다. 효과적인 다이어트와 탄력적인 몸매를 유지하기 위해서는 근력 운동을 하셔야 합니다.

식이 섬유가 풍부한 음식을 드세요.

효과적인 다이어트 방법으로 식이 섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 연구에 의하면 식이 섬유가 풍부한 음식은 포만감을 유지시켜주고 체중 감량에 효과적입니다.

채소를 많이 드세요.

채소는 칼로리가 매우 적으며 식이 섬유와 영양 성분이 매우 풍부합니다. 그리고 채소는 수분 함량이 높고 에너지 밀도가 낮아서 많이 먹어도 살 찔 걱정이 없습니다.

체중을 감량하기 위해서는 더 많은 채소를 섭취해야 합니다.

잠을 충분히 주무세요.

수면은 다이어트 식단과 다이어트 운동 만큼 체중을 감량 하는데 매우 중요합니다. 잠이 부족하게 되면 식욕이 증가하고 몸의 균형이 깨지기 때문에 체중이 증가하는 위험이 있습니다. (출처)

단백질 음식을 드세요.

효과적인 다이어트 방법으로 단백질 음식을 평소보다 더 많이 섭취하는 것입니다. 단백질 음식은 포만감을 지속 시켜주고 식욕을 감소 시켜주어 체중 감량 다이어트에 효과적입니다.

또한 다이어트 음식은 간식 또는 야식의 위험으로부터 예방해주고 음식에 대한 욕구를 줄여줍니다.

유청 단백질을 드세요.

유청 단백질은 다이어트 하는 동안에 부족한 단백질 섭취에 도움이 됩니다. 그리고 연구에 의하면 일부 음식의 칼로리 섭취를 유청 단백질로 대체를 하게 되면 시간이 지날 수록 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다.

탄산 음료와 과일 주스를 마시지 마세요.

설탕이 들어 있는 음식은 다이어트 하는 동안에 피해야 하지만, 액체 형태의 설탕이 들어 있는 탄산 음료와 과일 주스는 다이어트에 최악입니다.

탄산 음료와 과일 주스는 몸에 흡수가 매우 빨라서 혈당을 급속하게 올려주어 체중을 증가하게 합니다. 이러한 단 음료수를 피하고 채소 또는 과일로 대체를 하세요.

천천히 음식을 드세요.

음식을 천천히 먹게 되면 포만감을 빨리 주어서 칼로리 섭취를 적게 만듭니다. 연구에 의하면 음식의 씹는 시간이 늘어나면 체중이 줄어든다고 합니다. (출처)

또한 천천히 음식을 먹는 것은 효과적인 다이어트 방법 뿐만 아니라 건강한 식사 습관에 중요합니다.

결론

효과적인 다이어트 방법은 평소 식사 습관을 바꾸어야 하고 운동을 생활화 해야 합니다. 일상 생활에서도 신체 활동을 늘려서 칼로리를 더 태울 수 있는 방법들이 있습니다.

대중교통 서서 이용하기, 지하철 서서 이동하기, 계단을 걸어서 올라가기, 서서 일하기, 산책하기, 자주 물을 마시기, 건강한 음식 먹기 등 여러가지 효과적인 다이어트 방법이 있습니다.

건강한 생활을 위해서는 다이어트가 필요합니다. 고 칼로리 음식을 피하고 평상시 자주 움직이는 생활 습관을 기른다면 체중 감량의 효과를 보실 수 있을 것입니다.