다이어트 저녁 식단 12가지

다이어트 저녁 식단 12가지

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영양이 풍부하고 건강에 좋은 음식 재료로 저녁 식사를 준비하면 다이어트에 효과적입니다. 균형 잡힌 맛있는 음식은 다이어트 저녁 식단 으로 훌륭한 선택입니다.

이 글에서 알려드리는 음식을 이용하면 과도한 탄수화물 섭취와 몸에 해로운 지방을 피할 수 있습니다. 그리고, 맛과 영양이 풍부한 음식을 만들 수 있습니다.

 

저녁 식사는 꼭 먹어야 합니다.

식욕을 줄이고, 포만감을 오래 지속 시키는 건강한 다이어트를 하기 위해서는 저녁 식사를 꼭 먹어야 합니다. 반대로 저녁 식사를 하지 않게 되면 잠을 자는 동안 몸에서 체지방을 축적 할 수 있습니다.

소화가 잘 되는 단백질 음식과, 몸에 좋은 지방 음식 및 영양이 풍부한 저칼로리 채소를 선택하여 저녁 식단을 계획해야 합니다. 이러한 음식은 몸에서 칼로리를 더 태우기 때문에 살을 뺄 수 있습니다. (출처)

그리고 잠을 자는 동안 몸은 휴식을 취하고 에너지를 재충전 할 수 있습니다. 그러나 수면을 하기 4시간 전에는 물을 외에는 아무것도 섭취하면 안됩니다. 잠들기 전에 음식을 섭취하게 되면 소화가 되지 않고, 위에 부담을 주어 건강에 나쁠 수 있습니다.

잠들기 전에 배가 고프면 따뜻한 저지방 우유 1잔 또는 견과류 약간만 먹는 것이 좋습니다.

 

저녁을 거르면 어떻게 될까요?

저녁 식사를 건너 뛰면 섭취된 칼로리가 없기 때문에 몸에서는 지방을 태우는 대신 근육을 태우게 됩니다. 그리고, 영양이 부족하기 때문에 몸은 지방을 더 축적하게 만듭니다.

이렇게 되면 몸은 체중이 줄어들지 않고 오히려 체중이 증가하는 요요 현상이 발생됩니다. 몸은 본능적으로 에너지 사용을 최대한 줄이고, 가능한 모든 영양을 지방으로 축적합니다.

올바르고 건강한 음식을 선택하여 적절한 양을 먹어야 합니다. 이 방법은 적합한 다이어트 저녁 식단 계획입니다. 몸이 적응 될 때까지 이 식단을 준비하여 실천하시는 것이 다이어트 하는데 도움이 될 것입니다.

 

기본 다이어트 저녁 식단 구성

서양식

  • 통밀 식빵 2장, 삶은 계란, 사과 1/2, 채소 샐러드
  • 통밀 식빵 1장, 계란 오믈렛, 딸기, 저지방 우유
  • 고구마 1개, 삶은 계란, 견과류 약간, 저지방 우유
  • 오트밀, 저지방 우유, 채소 샐러드
  • 고구마 1개, 삶은 계란, 치즈 1장, 채소 샐러드
  • 닭가슴살, 사과 1/2, 저지방 우유
  • 닭가슴살 야채볶음밥, 채소 샐러드

한식

  • 현미밥, 미역국, 고등어구이, 채소 샐러드
  • 현미밥, 소고기스테이크, 백김치, 채소 샐러드
  • 현미밥, 된장국, 닭가슴살 구이, 채소 샐러드
  • 현미밥, 두부, 채소 나물, 백김치, 채소 샐러드
  • 현미밥, 단호박찜, 고등어구이, 백김치, 채소 샐러드

삶은 계란

삶은 계란은 영양의 보고라고 불릴 만큼 건강에 좋습니다. 다이어트 저녁 식단 으로 삶은 계란을 선택하는 것이 좋습니다. 하루에 삶은 계란 2개를 먹으면 하루 종일 포만감을 오래동안 지속 시켜줍니다.

사과

다이어트 저녁 식단 으로 사과를 먹으면 포만감이 오래 지속되어 살을 빼는데 도움이 됩니다. 그리고, 사과에 풍부하게 있는 식이 섬유가 다이어트 부작용으로 생기는 변비를 예방해줍니다.

닭가슴살

닭가슴살은 고단백 음식이며, 지방이 적고 영양이 풍부합니다. 다이어트를 하거나 운동을 하는 사람들에게 필수 음식이며, 다이어트 저녁 식단 에 꼭 선택해야 하는 음식 중 하나입니다.

닭가슴살은 기름에 튀기는 것 보다 굽거나, 삶아서 소금에 찍어 먹는 것을 추천합니다.

요거트

요거트는 단백질 함량이 풍부하고, 식사량이 적어 생기는 변비를 예방해줍니다. 요거트는 설탕이 들어있지 않은 플레인 요거틀 선택해야 합니다.

요거트는 식사후 30분 이내에 먹어야 변비 예방에 효과적으며, 견과류 또는 과일을 토핑하여 먹는 것이 좋습니다.

견과류

견과류는 몸에 좋은 지방을 포함하고 있으며, 식사 중에 간식을 선택할때 견과를 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 견과류는 칼로리가 매우 높기 때문에 적당량을 섭취하며, 견과류 알레르기가 있는 사람들은 피하는 것이 좋습니다.

고등어

고등어는 다이어트를 대표하는 음식 중 하나입니다. 불포화 지방산이 풍부하고, 오메가-3가 들어있어 성인병 예방을 할 수 있습니다. 그리고 고등어 대신 연어를 대체를 할 수 있으며, 기름에 튀기는 것보다 구워먹는 것이 좋습니다.

바나나

저녁 다이어트 식단 음식으로 바나나를 선택하는 것이 좋습니다. 바나나는 운동 후 근육이 빨리 회복되는 것을 도와주며, 빠른 당분 섭취가 가능합니다.

그리고 바나나는 포만감을 높게 주어 잠을 자는 동안 간식을 생각나지 않게 합니다. 그러나 바나나는 사람에 따라 변비를 유발할 수 있기 때문에 조심해야 합니다.

 

다이어트 저녁 식단을 계획할 때 도움이 되는 팁

  • 저녁 식단에 육류, 유제품, 계란, 채소, 지방, 과일 을 선택하여 골고루  섭취해야 합니다.
  • 하루에 한끼는 일반식을 추천하며, 국물 있는 음식을 제한하세요.
  • 흰밥 대신 현미로 바꾸고, 가공 식품 섭취를 피하세요.
  • 단백질 음식과 채소 위주의 식단을 계획하세요.
  • 단백질 음식을 서서히 늘리세요. 다이어트 식단 기본은 고단백, 저지방 위주로 계획해야 합니다.
  • 식단 계획이 어렵다면 인터넷을 검색하여 다른 사람들의 식단을 참조하세요.
  • 나에게 맞는 다이어트 식단이 중요합니다. 여러번 실험을 하고 나에게 맞는 식단을 찾으세요.
  • 하루 섭취하는 음식양과 칼로리를 기록하세요.

 

다이어트에 효과적인 저녁 식사 아이디어

다이어트에 효과적인 저녁 식사를 어렵게 생각할 필요가 없습니다. 최소한의 요리 재료로 맛있게 만들 수 있는 다이어트를 위한 저녁 식사 아이디어가 있습니다.

  • 건강 수프: 수프는 많이 만들어서 소량으로 저장하여 냉동할 수 있습니다. 그리고 수프에는 많은 양의 채소와 육류, 해산물, 콩 및 과일 등이 포함되면 좋습니다. 개인 취향에 따라 현미 또는 감자를 추가하는 것을 추천합니다.
  • 수제 피자: 얇은 또띠아 위에 토마토 소스를 바른 후 닭가슴살과 채소를 얹어 맛있는 저칼로리 다이어트 요리를 만들 수 있습니다. 저녁 식사로 훌륭하며 칼로리가 낮아 체중이 증가할 걱정이 없습니다.
  • 채소 샐러드: 샐러드는 만들기 쉬우며 저녁 식사로 부담없이 먹을 수 있는 장점이 있습니다. 그리고 샐러드 위에 여러가지 음식을 토핑할 수 있습니다. 견과류, 닭가슴살, 슬라이스 치즈 및 올리브 유를 추가하면 좋습니다.
  • 파스타: 통곡물 파스타는 식이 섬유가 풍부하고 포만감이 높아 다이어트를 위한 저녁 식사로 맛이 있습니다. 그리고 파스타 소스는 올리브 오일 또는 토마토 소스가 건강에 도움이 되고 체중 감량에 효과적입니다.

 

체중 감량을 위한 다이어트 저녁 식단 방법

다이어트 식단을 구성하는 것은 생각보다 어렵지 않습니다. 그리고, 체중 감량을 위한 다이어트 저녁 식단을 구성하기 위해 다음과 같은 방법을 사용하는 것을 추천합니다.

영양소 밀도가 높은 음식으로 저녁 다이어트 식단 구성

체중 감량을 위한 모든 다이어트 식단은 한 가지 공통점이 있습니다. 바로 하루 동안에 필요한 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다. (출처)

하지만, 하루 동안 필요한 칼로리가 부족하게 되면 체중은 줄어들지만 건강에 해로울 수 가 있습니다. 다이어트 식단에는 영양소가 밀도가 높은 음식으로 구성해야 칼로리 부족 현상을 예방 할 수 있습니다. 다이어트 식단 계획은 3가지의 기준을 따르는 것이 도움 됩니다.

영양이 풍부한 다이어트 식단 만들기

체중 감량에 도움이 되는 저녁 다이어트 식단을 만들고 싶습니까? 그릇의 1/2 이상을 채소로 채우는 것이 좋습니다. 채소는 칼로리가 매우 적고 수분, 식이 섬유 및 몸에 필요한 여러가지 비타민과 미네랄을 제공합니다.

그리고 다이어트 식단에 아보카도, 견과류, 씨앗 및 올리브 오일 등과 같은 음식을 선택하세요. 저녁 식사를 한층 더 업그레이드 해줍니다.

또한 저녁 식사 이후에 배고픔을 줄일 수 있는 간식을 선택하면 좋습니다. 다이어트 간식으로 땅콩 버터, 채소 스틱 및 견과류 등과 같은 단백질과 식이 섬유가 풍부한 음식을 선택하면 체중 감량에 도움이 됩니다.

 

결론

다이어트 식단을 구성하는 음식은 몸의 혈당을 안정적으로 유지해야 하고, 칼로리를 태우기에 적합한 것들로 선택해야 합니다. 그리고, 고단백질, 몸에 좋은 지방 음식을 많이 섭취하고 탄수화물 음식은 절제를 해야 합니다.

다음과 같은 음식을 다이어트 저녁 식단 에서 피하는 것이 좋습니다.

  • 흰밥
  • 밀가루
  • 옥수수
  • 감자
  • 국수
  • 라면
  • 냉면
  • 파스타
  • 과자
  • 케이크
  • 마가린
  • 식물성 생크림
  • 탄산 음료
  • 과일 주스
  • 소주
  • 와인
  • 맥주
  • 위스키

살을 빼는데 도움이 되는 다이어트 음식은 마트 또는 슈퍼에 많이 있습니다. 이러한 음식으로 저녁 식사를 준비하면 목표한 체중에 도달 하는데 도움이 될 것입니다.

 

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