저탄고지 다이어트 식단 추천 5가지

이번 글은 저탄고지 다이어트 식단 5가지로 체중 감량 하는 다이어트 방법에 대해 알아보고자 합니다. 다이어트 식이 요법 또는 체중 감량에 대한 다이어트 방법에 관한 대화에서 저탄고지, 케톤식 또는 키토제닉이라는 용어에 대해 들어봤을 것입니다.

저탄고지 다이어트 식단은 체중 감량에 효과적이고 건강을 개선하기 위해 전세계에서 가장 인기 있는 다이어트 식단 방법 중 하나 입니다.

연구에 의하면 저탄수화물, 고지방식, 키토제닉 즉 저탄고지 다이어트 식단을 계획하면 체지방 분해를 증가시키고, 제2형 당뇨병 및 신체 기능을 개선 시키는 것으로 나타났습니다. (출처)

이 글에서는 저탄고지 다이어트 식단에서 무엇을 먹어야 하는지, 피해야 하는 음식 그리고 식단 계획 등을 알 수 있습니다.

저탄고지 다이어트 식단 기본 사항

저탄고지 다이어트 식단은 원칙적으로 탄수화물을 적게, 건강한 지방은 많이 포함을 시켜야 합니다. 저탄고지 다이어트 방법은 일반적으로 하루에 탄수화물을 50g으로 제한해야 하며, 단백질은 하루 섭취 칼로리의 20%가 되게 해야 합니다.

탄수화물을 제한 함으로써 몸이 포도당 대신 주요 에너지원으로 지방을 사용하게 해야 합니다. 저탄고지 다이어트를 하는 동안 신체에서 포도당을 연료로 사용되는 것이 제한될 때 간은 지방으로부터 생성되는 케톤을 사용하게 됩니다.

지방은 종종 높은 칼로리 때문에, 다이어트 식단에 제외가 되었지만, 최근 연구에 의하면 저탄고지 다이어트 식단은 저지방식 다이어트 식단보다 체중 감량에 더 효과적으로 나타났습니다. (출처)

그리고, 저탄고지 다이어트 식단은 배고픔을 줄이고 포만감을 높여서 체중 감량할 때 도움이 많이 됩니다.

저탄고지 다이어트 식단 계획

저탄고지 다이어트 식단을 계획할 때는 지방과 단백질의 비율을 높이면서 탄수화물을 줄이는데 포커스를 맞춰야 합니다. 몸이 케토시스 상태에 도달하고 이를 유지하려면 탄수화물을 제한 해야 합니다.

일부 사람들은 하루에 20그램 미만의 탄수화물을 섭취함으로써 케토시스 상태를 지속할 수 있지만, 대부분의 사람들은 50그램의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

일반적으로 탄수화물 섭취량이 적을수록 케토시스 상태에 쉽게 도달하고 유지할 수 있습니다. 그래서 저탄고지 식품을 선택할 때 탄수화물 함량이 높은 식품을 피하는 것이 저탄고지 다이어트 식단을 계획할 때 매우 중요합니다.

저탄고지 다이어트 음식 종류

고기 : 소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기

생선 : 고등어, 정어리, 꽁치, 연어, 가자미, 조기, 오징어
계란
유제품 : 우유, 요거트, 버터, 생크림, 체다 치즈, 모짜렐라 치즈, 크림 치즈

견과류 : 아몬드, 캐슈너트, 호두, 호박씨, 아마씨, 치아시드, 땅콩
오일 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 해바라기 오일, 들기름, 참기름
아보카도

야채 : 파프리카, 브로콜리, 시금치, 토마토, 버섯, 피망
조미료 : 소금, 후추, 식초, 라임 주스, 레몬 주스, 각종 허브

피해야 하는 저탄고지 다이어트 식단 음식 종류

저탄고지 다이어트를 하는 동안 다음과 같은 탄수화물이 많이 함유된 음식은 제한해야 합니다.

해로운 지방 : 마가린, 쇼트닝, 식용유, 카놀라유, 옥수수유
가공 식품

패스트푸드
빵 : 식빵, 크림빵, 단팥빵, 통밀빵, 호밀빵
간식 : 과자, 아이스크림, 케이크, 설탕, 꿀

제로 칼로리 음료수 : 제로 콜라와 같은 인공색소, 방부제 및 아스파탐과 같은 감미료가 포함된 음료수
면 : 국수, 라면, 파스타
음료수 : 탄산음료, 과일 주스, 스포츠 음료, 각종 과일차, 아이스티

곡물 : 쌀, 현미, 귀리, 오트밀, 옥수수, 밀가루
콩 : 강낭콩, 병아리콩
과일 : 바나나, 오렌지, 포도, 파인애플, 사과, 자두, 복숭아

야채 : 감자, 고구마, 호박, 단호박
조미료 : 데리야끼 소스, 샐러드 드레싱, 디핑 소스, 바베큐 소스
술 : 맥주, 설탕이 많이 들어간 술

식단을 계획할 때 가공 식품 및 건강에 해로운 지방이 들어있는 식품을 제외해야 하며 건강한 음식으로 구성해야 합니다. 그리고 저탄고지 다이어트 식단에는 고 탄수화물 식품도 제외해야 합니다.

저탄고지 다이어트 식단에 포함해야 하는 음료수

물 : 물은 하루에 최대 2리터는 마셔야 합니다.

탄산수 : 설탕이 들어 있지 않은 탄산수는 탄산 음료를 데체할 수 있는 좋은 선택입니다.
블랙 커피 : 설탕이 들어 있지 않은 커피를 선택해야 하고 우유를 첨가할 수 있습니다.
녹차 : 녹차가 건강에 좋다는 것은 잘 아실 것입니다.

디톡스 워터 : 물에 레몬 조각을 넣거나 각종 베리류를 넣어 디톡스 워터를 만들어서 마시면 건강에 좋습니다.
술 : 보드카, 데킬라와 같은 저탄수화물 술을 소다수와 혼합하여 칵테일 만들어 마시는 것이 좋습니다.

저탄고지 다이어트 일주일 식단

저탄고지 다이어트 식단 일주일 계획을 알려드리겠습니다. 하루에 총 50그램 미만의 탄수화물로 구성된 식단입니다. 저탄고지 다이어트 식단을 계획할 때 참고하시면 좋습니다.

월요일

아침 식사 : 버터를 두른 후 계란 2개를 넣어 시금치와 함께 오믈렛을 만들어 드세요.
점심 식사 : 샐러드, 치즈, 구운 버섯, 아보카도를 얹은 바게트

저녁 식사 : 코코넛 오일로 볶은 버섯과 삶은 콩, 구운 돼지 고기

화요일

아침 식사 : 버터, 구운 버섯, 계란 오믈렛
점심 식사 : 샐러드, 토마토, 참치

저녁 식사 : 크림소스, 구운 브로콜리, 구운 닭고기

수요일

아침 식사 : 버터, 구운 파프리카, 계란 오믈렛
점심 식사 : 삶은 계란, 구운 닭고기, 아보카도, 바게트, 치즈

저녁 식사 : 코코넛 오일, 구운 시금치, 구운 연어

목요일

아침 식사 : 그레놀라 시리얼, 그릭 요거트
점심 식사 : 구운 콜리플라워, 치즈, 아보카도, 구운 소고기

저녁 식사 : 버터, 소고기 스테이크, 구운 브로콜리

금요일

아침 식사 : 버터, 아보카도, 계란 오믈렛
점심 식사 : 치킨 시저 샐러드

저녁 식사 : 구운 야채, 구운 돼지고기

토요일

아침 식사 : 버터, 치즈, 아보카도 얹은 바게트
점심 식사 : 구운 연어, 샐러드

저녁 식사 : 토마토, 콜리플라워 라이스, 구운 닭고기

일요일

아침 식사 : 버터, 그릭 요거트, 계란 오믈렛
점심 식사 : 삶은 계란, 아보카도, 치즈, 샐러드

저녁 식사 : 코코넛 오일, 구운 돼지고기, 샐러드

저탄고지 다이어트 식단은 기본적으로 동물성 식품으로 구성하지만, 다양한 야채를 옵션으로 구성하셔도 좋습니다.

보다 자유로운 저탄고지 다이어트 식단을 계획 할려면 아침 식사에 사과, 딸기, 오렌지 등을 추가하거나 저녁 식사에 감자, 고구마 같은 탄수화물을 좀 더 추가하는 것도 좋은 방법입니다.

저탄고지 다이어트 식단 쇼핑 목록

다음과 같은 저탄고지 식품을 쇼핑 목록에 추가하세요. 신선 식품 및 냉동 식품을 혼합하고, 저탄수화물 야채 및 과일을 요리로 만들어 먹으면 좋습니다.

소고기, 돼지고기, 닭고기, 칠면조, 오리고기

생선 : 고등어, 참치, 꽁치, 가자미, 연어
조개, 굴, 새우, 가리비, 오징어, 문어, 낙지
계란, 우유, 무가당 플레인 요거트, 그릭 요거트, 버터, 생크림, 샤워크림

엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 들기름, 참기름, 해바라기유
아보카도
체다치즈, 크림치즈, 브리치즈, 염소치즈

딸기, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 크랜베리
아몬드, 땅콩, 피칸, 피스타치오, 캐슈너트, 마카다미아, 호박씨, 해바라기씨, 치아시드
콜리플라워, 브로콜리, 시금치, 피망, 파프리카, 버섯, 양파, 마늘, 토마토

소금, 후추, 겨자, 허브, 식초, 올리브, 각종 허브

저탄고지 다이어트 VS 케토제닉 다이어트 VS 황제 다이어트

케토제닉 다이어트와 황제(앳킨스) 다이어트는 모두 저탄고지 다이어트에 속하는 체중 감량 프로그램 입니다. 세 가지 다이어트 계획은 모두 하루에 섭취하는 탄수화물의 양을 제한하는데 초점을 맞추고 있지만 케토제닉 다이어트와 황제(앳킨스) 다이어트는 저탄고지 다이어트보다 탄수화물 양을 조절하는 것을 더 엄격하게 해야 합니다. 3가지 다이어트 식단 계획을 자세히 살펴보겠습니다.

케토제닉 다이어트 식단

케토제닉 다이어트 식단을 계획할 때는 매일 섭취해야는 다량의 영양소 균형을 달성하는 것을 고려해야 합니다.

지방: 75%
단백질: 20%

탄수화물: 5%

신체가 케토시스에 쉽게 적응하기 위해서는 위와 같은 비율로 다이어트 식단을 구성해야 합니다. 케토시스는 신체가 포도당이 아닌 저장된 지방을 에너지로 태우는 대사과정을 말합니다.

그리고 개인마다 다를 수 있지만 케토제닉 다이어트를 하는 사람들의 대부분을 신체가 케토시스를 유지하기 위해 탄수화물을 하루에 20~50g 정도 섭취하는 것을 목표로 합니다. 또한 대부분의 사람들은 탄수화물 20~50g의 목표를 도달하기 위해 식이 섬유, 당 알코올 및 양념 등을 모두 제외하도록 노력하고 있습니다.

황제(앳킨스) 다이어트 식단

황제(앳킨스) 다이어트 식단은 케토제닉 다이어트 식단보다 더 엄격하게 탄수화물 양을 지켜야 합니다. 그리고 황제(앳킨스) 다이어트 2단계를 마치고 나면 하루 총 탄수화물 섭취량을 20g 이하로 제한해야 합니다.

또한 3단계 부터는 다음과 같은 건강한 탄수화물을 서서히 추가를 할 수 있습니다.

탄수화물 함량이 낮은 채소

과일
견과류 또는 씨앗
콩 류

감자 또는 고구마

황제(앳킨스) 다이어트 식단 4단계 부터는 신체가 수용할 만큼 건강한 탄수화물을 먹어도 쉽게 체중이 늘어나지는 않을 수 있습니다.

저탄고지 다이어트 식단

저탄고지 다이어트는 탄수화물보다 지방을 더 우선시 해야 합니다. 하지만 다이어트 식단 접근 방식은 케토제닉 다이어트와 황제(앳킨스) 다이어트보다 덜 엄격합니다. 그리고 개인의 건강 상태에 따라 탄수화물 함량을 늘리거나 줄일 수 있습니다.

그렇기 때문에 건강을 생각하고 체중 감량에 유연한 접근 방식을 생각한다면 저탄고지 다이어트 식단을 선택하는 것이 좋습니다.

그리고 저탄고지 다이어트는 체중을 줄여 기분이 좋아질 때 자신만의 탄수화물 함량을 찾는 것이 쉬워질 수 있습니다. 또한 일부 저탄고지 다이어트를 계획하는 사람들은 탄수화물 섭취량을 하루에 50~80g으로 맞추면 다이어트 성공할 가능성이 높아집니다.

본인의 생활 습관과 건강 상태에 따라 유연하게 탄수화물 섭취량을 조절하는 저탄고지 다이어트는 체중 감량에 도움이 되는 선택입니다.

저탄고지 다이어트는 체중 감량에 효과적입니까?

저탄고지 다이어트는 기본적으로 섭취하는 대부분의 탄수화물을 지방으로 대체하게 됩니다. 어떻게 신체가 탄수화물을 사용하지 않고 지방을 사용할까요?

저탄수화물 다이어트는 식욕을 억제하며 인슐린 감수성을 개선하는 작용을 합니다. 그리고 복부 주변의 내장 지방을 태우는데 효과적입니다. 또한 뱃살이 많은 사람들이 저탄고지 다이어트를 시작하는 것은 좋은 방법일 수 있습니다. 뱃살을 빼고 건강을 개선하는데 도움이 됩니다.

피부 바로 아래에 숨어 있는 여분의 피하 지방은 외모를 좋지 않게 하지만, 실제로 내장 지방은 건강에 직접적으로 영향을 줍니다. 여러 연구에 따르면 내장 지방은 복부 기관 주위에 축적이 되면 신진 대사의 문제를 일으킵니다.

내장 지방은 다음과 같은 위험을 증가 시키게 만듭니다.

특정 암

신장 질환
치매
당뇨병

심장 질환

그리고 저탄고지 다이어트는 단기적으로 체중을 감량 시키는 것뿐만 아니라 여분의 내장 지방을 태우는데 효과적일 수 있습니다. 연구에 따르면 16주 동안 저탄수화물과 고지방 식단을 실천한 사람들은 저지방 식단을 한 사람들보다 더 많은 복부의 지방을 제거하였다고 하였습니다. (출처)

저탄고지 다이어트를 하면 안되는 경우

모든 다이어트를 시작하기 전에 담당 의사 또는 다이어트 전문가와 상의를 하는 것이 매우 중요합니다. 그리고 저탄고지 다이어트와 같이 탄수화물 섭취량을 줄여야 하는 경우에는 어린이, 십대, 임산부, 모유 수유 여성 또는 기저 질환 환자 등은 시도하지 않는 것이 좋습니다.

다음과 같은 사람들은 반드시 저탄고지 다이어트 시작전에 담당 의사와 상의를 해야 합니다.

간 질환

신장 장애
당뇨병
췌장 장애

또한 활동량이 많은 사람 또는 운동 선수들은 탄수화물 섭취량을 낮추면 일상 생활 및 운동 능력을 떨어뜨릴 수 있습니다. 본인의 건강 상태와 생활 습관을 고려하여 실행 여부를 고려하는 것이 좋습니다.

저탄고지 다이어트 식단의 부작용

저탄고지 다이어트는 분명 건강을 개선하고 체중 감량을 효과적으로 하는 방법 중 하나 입니다. 하지만 개인별로 저탄고지 다이어트 식단을 적응하는데 시간이 걸릴 수 있습니다. 그 이유는 대부분의 사람들은 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 매우 어렵기 때문입니다. 그리고 탄수화물 섭취량을 줄이게 되면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

변비
두통
피로

근육량 감소
불면증
설사

근육 경련
구역질

하지만 이러한 부작용 증상은 신체가 익숙해지면 완화 될 수 있습니다. 그러나 부작용 증상이 오래 지속 되는 경우 다이어트를 잠시 멈추고 의사 또는 다이어트 전문가와 상의를 하는 것이 좋습니다.

결론

건강한 저탄고지 다이어트 식단을 구성 할려면 지방을 약 75%, 단백질 20% 그리고 탄수화물을 50그램으로 계획해야 합니다.

그리고, 몸에 좋은 지방과 단백질 섭취를 해야 하고, 저탄수화물 식품 및 무설탕 음료수를 선택해야 합니다. 하지만, 몸에 해로운 지방은 피하셔야 합니다.