왜 저탄수화물 다이어트 식단이 살빼기에 최고의 방법일까?

이번 글에서는 과학을 기반으로 한 빠른 체중 감량 방법 중에서 효과적인 저탄수화물 다이어트 식단에 대해 알아보겠습니다.. 많은 체중을 빨리 잃는 방법에는 여러가지가 있습니다.

그러나, 여러가지 많은 다이어트 식단은 배고프거나 불만족스러워합니다. 다이어트를 하는데 체중 감량 식단이 실천하는데 어려운 이유는 다음과 같습니다.

그러나 모든 다이어트가 이 효과를 갖는 것은 아닙니다. 저탄수화물 다이어트 식단 요법은 체중 감량에 효과적이며 다른 식이 요법보다 붙이기가 더 쉽습니다.

저탄수화물 다이어트 식단 요법을 사용하고 다음을 목표로 하는 3 단계 체중 감량 계획입니다.

식욕을 크게 줄입니다.
빠른 체중 감량.

신진 대사 건강을 동시에 향상 시키십시오.

탄수화물 줄이기

가장 중요한 부분은 설탕과 정제된 탄수화물을 줄이는 것 입니다.

그렇게 하면 공복감은 낮아지고 일반적으로 칼로리가 훨씬 적게 소모됩니다.

에너지로 탄수화물을 태우는 대신, 이제 몸은 저장된 지방을 에너지로 태우기 시작합니다.

탄수화물 줄이기의 또 다른 이점은 인슐린 수치를 낮추어 신장이 과량의 나트륨과 물을 흘리게 한다는 것 입니다. 이것은 팽만감과 불필요한 물 무게를 줄입니다.

일부 영양사에 따르면, 이런 저탄수화물 다이어트 식단으로 1주에 최대 4~5kg 를 체중 감량을 할 수 있다고 합니다. 이 체중 감소에는 체지방과 수분이 모두 포함됩니다.

비만을 가진 건강한 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트가 저지방 다이어트보다 단기 체중 감량에 더 효과적이라고 합니다. (출처)

연구에 따르면 저탄수화물 다이어트 식단은 식욕을 감소 시켜 식욕을 잃거나 배고프지 않고 칼로리를 적게 섭취 할 수 있다고 합니다. (출처)

간단히 말해, 탄수화물을 줄이면 빠르고 쉬운 체중 감량으로 이어질 수 있습니다 .

단백질, 지방 및 채소 섭취

저탄수화물 다이어트 식단에는 단백질, 지방 및 저탄수화물 채소가 포함되어야 합니다.

일반적으로 하루에 2-3 번 식사를 하십시오. 오후에 배가 고프면 네 번째 식사를 추가하십시오.

이런 식으로 식사를 구성하면 탄수화물 섭취량이 하루에 약 20-50 그램으로 줄어 듭니다.

단백질

많은 양의 단백질을 섭취하는 것이 저탄수화물 다이어트 식단 계획의 필수 부분입니다.

많은 단백질을 섭취하면 하루에 80 ~ 100 칼로리의 칼로리 소비가 증가 할 수 있다는 증거가 있습니다. (출처)

고 단백질 다이어트는 음식에 대한 갈망과 강박 관념을 60 %까지 줄이고 밤 늦게 간식을 갈망하고 반감을 느끼게 합니다. 한 연구에서 단백질 섭취량이 많은 사람들은 하루에 441 칼로리를 적게 섭취했습니다. (출처)

저탄수화물 다이어트 식단에 있어, 체중 감량과 관련된 단백질은 고려해야 할 중요한 영양소 입니다.

건강한 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

육류 : 쇠고기, 닭고기, 돼지 고기 및 양고기
생선 및 해산물 : 연어, 흰살 생선 및 새우
계란 : 노른자와 흰자

식물성 단백질 : 콩

저탄수화물 야채

저탄수화물 야채로 접시를 넣는 것을 두려워하지 마십시오. 저탄수화물 야채는 풍부한 영양소로 포장되어 있으며 하루에 20-50 순 탄수화물을 섭취하지 않고도 매우 많은 양을 먹을 수 있습니다.

주로 고 단백질 공급원과 채소를 기본으로 하는 저탄수화물 다이어트 식단에는 건강에 필요한 모든 섬유질, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다.

저 탄수화물 야채는 다음과 같습니다.

브로콜리
콜리 플라워

시금치
토마토
케일

콩나물
양배추
양상추

상추
오이

건강한 지방

지방 섭취를 두려워하지 마십시오. 저탄수화물과 건강한 지방을 동시에 시도하면 저탄수화물 다이어트 식단 요법을 유지하는데 도움이 됩니다.

건강한 지방의 공급원은 다음과 같습니다.

올리브유
코코넛 오일

아보카도 오일
버터

일주일에 3번 근력운동 하기

저탄수화물 다이어트 식단 요법에서 체중 감량을 위해 운동 할 필요는 없지만, 운동은 당신의 체중감량을 더 빨리 할 수 있게 도와줍니다.

근력운동을 하면 칼로리를 많이 사용하고, 신진대사를 원할하게 합니다. (출처)

저탄수화물 다이어트 식단에 대한 연구에 따르면 상당한 양의 체지방을 잃으면서 근육을 얻을 수 있습니다. (출처)

일주일에 3-4 회 체육관에 가서 근력운동을 하십시오. 헬스장을 처음 사용한다면 트레이너에게 조언을 구하십시오.

근력운동이 선택 사항이 아닌 경우 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 심장 운동을 하는 것으로 충분합니다. 유산소와 근력운동은 모두 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 .

일주일에 한 번 더 많은 탄수화물 섭취 시도

필요한 경우, 더 많은 탄수화물을 섭취를 하여 저탄수화물 다이어트 식단을 1주일에 하루를 쉬게 할 수 있습니다. 많은 사람들이 토요일에 이 방법을 선택합니다.

귀리, 쌀, 퀴노아, 감자, 고구마 및 과일과 같은 건강한 탄수화물 공급원을 섭취하는 것이 중요합니다. 탄수화물 식사를 하고 건강에 해로운 음식을 먹어야 한다면 토요일에 하십시오.

칼로리와 부분 조절은 어떻습니까?

탄수화물 섭취량을 매우 낮게 유지하고 단백질, 지방 및 저탄수화물 채소를 고집하는 한 칼로리를 계산할 필요는 없습니다.

만약, 하루 섭취 칼로리를 계산하고 싶다면, 핸드폰 앱(App)에서 다양한 칼로리 계산기를 다운 받아서 사용하시면 됩니다. 칼로리 계산기는 체중 유지, 체중 감량 또는 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알려줍니다.

저탄수화물 다이어트 식단 계획에서는 체중을 줄이기 위해 칼로리를 계산할 필요는 없습니다. 탄수화물을 20-50 그램 범위로 엄격하게 유지하는 것이 가장 중요합니다.

체중 감량 팁 9가지

다음은 체중을 더 빨리 잃는 19가지 방법입니다.

고단백질 아침식사를 하세요.

단 음료와 과일 주스를 피하세요.
식사 전에 물을 마시세요.
체중 감량에 도움이 되는 음식을 선택하세요.

커피나 차를 마시세요. 카페인은 신진 대사를 3 ~ 11 % 향상 시킵니다.
가공식품 섭취를 줄이세요.
천천히 식사하세요. 천천히 식사으면 기분이 더 좋아지고 체중 감소 호르몬이 증가합니다. (출처)

매일 몸무게를 측정하세요. 연구에 따르면 매일 체중을 줄이는 사람들은 체중감량 가능성이 훨씬 높습니다. (출처)
양질의 수면을 취하세요. 수면은 여러 가지 이유로 중요하며 , 수면 부족은 체중 증가의 가장 큰 위험 요소 중 하나입니다. (출처)

체중이 얼마나 빨리 줄어 듭니까?

저탄수화물 다이어트 식단 계획의 첫 주에 체중이 약 2.3–4.5 kg 감소하고 때로는 그 이상 증가 할 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트 식단을 처음 접한다면 체중 감량이 더 빨리 일어날 수 있습니다.

처음 며칠 동안 약간 이상하게 느껴질 수 있습니다. 당신의 몸은 탄수화물을 제거하는 데 익숙해야 하며, 지방을 태우는 데 익숙해지는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.

처음 며칠이 지나면, 대부분의 사람들은 이전보다 훨씬 더 많은 에너지로 기분이 매우 좋다고 합니다.

저탄수화물 다이어트 식단은 체중 감량 외에도 여러 가지 방법으로 건강을 향상 시킬 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트에서 혈당 수치가 크게 감소하는 경향이 있습니다. (출처)

중성 지방은 아래로 내려가는 경향이 있습니다. (출처)
LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치가 내려갑니다. (출처)
HDL (양호한) 콜레스테롤 증가 . (출처)

혈압이 크게 향상됩니다. (출처)
저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트만큼 쉽게 따라 할 수 있습니다.

결론

탄수화물을 줄이고 인슐린 수치를 낮추면 식욕과 배고픔이 줄어 듭니다. 이것은 종종 체중 감량 계획을 유지하기 어려운 주요 이유를 제거합니다.

저탄수화물 다이어트 식단 계획에서, 몸의 체지방을 감소할 때까지 건강에 좋은 음식을 먹을 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트 식단과 저지방 다이어트 식단을 비교 한 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트 식단은 일반적인 저지방 칼로리 제한 다이어트보다 최대 2 ~ 3 배 많은 체중을 잃을 수도 있습니다. (출처)

제 2 형 당뇨병이 있는 경우, 이 저탄수화물 다이어트 식단 계획이 현재 복욕중 약에 영향을 미칠 수 있으므로 의사와 상담하십시오.