체지방 감량 식단 7일 계획과 음식 선택

체지방 감량 식단 을 준비하기 위해서는 목표로 한 다이어트 기간 동안 영양이 풍부한 음식 선택이 중요합니다. 전문가 또는 의사와 상담 후 선택된 다이어트 방법을 계획하는 동안 결정된 식단을 참고하여 음식 재료를 구입하여야 합니다.

건강하게 살을 빼는 다이어트를 하기 위해서 매일 섭취하는 음식 칼로리를 적는 것이 좋습니다. 건강한 체지방 감량 식단 음식을 채소, 과일, 유제품, 육류 등을 선택하는 것을 권장합니다. 그리고, 몸에 해로운 트랜스 지방, 과도한 나트륨 섭취, 설탕이 들어 있는 음식, 가공 식품 등은 제외해야 합니다.

체중을 줄이고, 건강을 유지하기 위해 준비해야 하는 것이 무엇입니까? 올바른 음식을 선택하고 섭취 칼로리 양을 줄이고 신체 활동을 늘려야 합니다.

건강한 다이어트는 하루에 1,500 칼로리 섭취를 계획을 세우면 체지방 감량하는데 도움이 됩니다. 그리고, 건강을 유지하기 위해서는 1,800~2,000 칼로리 섭취를 권장합니다.

체지방 감량 식단 계획

체지방 감량 식단 을 계획하기 위해서는 목표 체중을 설정해야 합니다. 그리고, 음식에 대한 지식, 음식에 대한 섭취량 조절, 식품 영양 성분표 확인이 필요합니다.

최근 연구에 의하면 6개월 이상 체지방 제거를 위한 다이어트 식단을 계획하고 실행한 사람들은 평균 10kg의 몸무게를 감량하는데 성공하였습니다. (출처)

올바른 다이어트 식단을 계획하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

올바르고 체계적인 다이어트 식단을 구성할 수 있습니다.

하루에 3번 같은 시간에 올바른 식사를 할 수 있습니다.
건강을 증진할 수 있고, 섭취하는 음식의 질을 개선할 수 있습니다.
가족을 위해 건강한 음식으로 식단을 구성할 수 있습니다.

칼로리 일지 작성에 도움이 됩니다.
건강하게 체중을 감량할 수 있습니다.
몸에 좋고, 건강한 음식을 선택하여 즐길 수 있는 방법이 생깁니다.

체지방 감량 식단 방법

체지방 감량 식단 을 계획할 때 너무 비현실적이거나 본인을 엄격하게 하는 것을 피하셔야 합니다. 무조건 음식을 제한 하는 것은 올바른 다이어트 방법이 아닙니다.

체지방을 효과적으로 제거하고 체중을 감량하기 위해서는 생활 습관에 변화를 주어야 합니다. 건강하지 않은 인스턴트, 패스트푸드, 가공 식품 섭취를 제외해야 하고, 건강한 음식으로 식단을 구성해야 합니다.

또한 탄산 음료, 과일 주스 같은 설탕이 많이 함유된 음료를 피하셔야 합니다. 이러한 설탕이 과다하게 많이 들어 있는 음료는 맛은 좋지만 칼로리가 매우 높고, 혈당 수치를 급격히 올리는 부작용이 있어 체중을 증가하게 하는 원인 중 하나 입니다.

체지방 감량 식단에 추가해야 하는 음식 종류

육류: 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 양고기

해산물: 조개, 새우, 바다가재, 미역, 다시마, 해초류
생선: 연어, 꽁치, 고등어, 가자미, 오징어, 명태
유제품: 저지방 우유, 무지방 우유, 락토프리 우유, 플레인 요거트, 버터, 체다 치즈, 크림 치즈, 모짜렐라 치즈

오일: 올리브 오일, 코코넛 오일, 해바라기 오일, 아보카도 오일, 참기름, 들기름
과일: 아보카도, 사과, 딸기, 블루베리, 자몽, 레몬
채소: 시금치, 브로콜리, 콜리플라워, 상추, 깻잎, 양상추, 양배추, 파프리카, 피망, 토마토, 버섯, 호박

조미료: 소금, 후추, 레몬 주스, 라임 주스, 식초, 허브

섭취에 제한을 해야 하는 음식 종류

체지방 감량 식단 에 포함하면 안되는 음식 종류는 다음과 같습니다.

패스트푸드: 햄버거, 프렌치프라이, 핫도그, 피자
가공 식품: 햄, 소세지, 비엔나 소세지, 라면, 인스턴트 파스타
건강에 나쁜 지방: 쇼트닝, 카놀라유, 옥수수유, 마가린

빵: 크림빵, 슈크림빵, 단팥빵, 소보루빵
과자: 스낵, 크래커, 머핀, 사탕, 아이스크림
제로 콜라: 아스파탐과 방부제가 들어간 설탕 대체 탄산 음료

탄산 음료, 과일주스, 게토레이, 아이스티
곡물: 쌀, 밀가루, 옥수수
면: 국수, 라면, 냉면, 쫄면, 스파게티

과일: 바나나, 포도, 오렌지, 귤
채소: 감자, 단호박
조미료: 샐러드 드레싱, 바베큐 소스, 데리야끼 소스

술: 맥주, 소주, 막걸리

가공식품 또는 패스트 푸드, 설탕이 들어 있는 음료수 등은 건강에 해로운 지방과 설탕이 많이 들어 있어 칼로리가 높아 체중이 증가합니다. 이러한 식품을 식단에서 제외하고 신선한 채소와 제철 음식을 선택하여 건강한 다이어트를 하여야 합니다.

체지방 감량에 도움이 되는 음료

물: 물은 최대 2리터 이상 마시는 것이 몸에 독소를 배출하는데 도움이 됩니다.
탄산수: 탄산수는 설탕이 많이 들어 있는 탄산 음료의 훌륭한 대체 음료입니다.
커피: 커피에는 카페인이 함유되어 신진 대사를 활발하게 하여 체지방 감량에 효과적입니다. 설탕 또는 크림이 들어 있지 않은 커피를 선택해야 합니다.

녹차: 녹차는 건강에 이로운 음료 중 하나 입니다. 녹차는 체지방 제거하는데 효과적입니다.
레몬 디톡스 워터: 레몬 디톡스 워터는 몸을 해독하는데 도움이 됩니다. 물 1리터에 레몬 2조각을 넣거나 블루베리 등을 첨가하는 것도 좋습니다.
술: 대부분의 술은 칼로리가 높습니다. 그리고, 간 건강에 무리를 줍니다. 술은 데킬라 또는 보드카를 물에 희석하여 1잔 정도 마시는 것이 적당합니다.

체지방 감량을 위한 일주일 식단 계획

체지방 감량을 위한 일주일 식단 계획은 다음과 같습니다. 탄수화물 음식을 하루에 100그램 미만으로 구성된 다이어트 식단입니다.

월요일

현미밥 80g, 소불고기, 껍질을 제거한 오리고기, 계란 말이, 잔멸치 볶음, 채소 샐러드

화요일

현미밥 80g, 두부 구이, 고등어 구이, 버섯 조림, 채소 샐러드

수요일

현미밥 80g, 닭가슴살 스테이크, 계란 후라이, 두부 조림, 미역쌈, 채소 샐러드

목요일

현미밥 80g, 소고기 스테이크, 쌈채소, 채소 샐러드

금요일

현미밥 80g, 마파두부, 시금치 무침, 콩나물 무침, 브로콜리, 채소 샐러드

토요일

현미밥 80g, 돼지고기 제육볶음, 쌈채소, 채소 샐러드

일요일

현미밥 80g, 버섯 계란 부침, 오이 무침, 애호박 볶음, 두부 조림, 채소 샐러드

음식의 간을 할 때는 설탕 대신 스테비아와 같은 천연 당분으로 대체를 하는 것을 권장합니다. 그리고, 채소 샐러드 드레싱은 발사믹 식초 또는 올리브유를 선택하는 것이 좋습니다.

결론

목표한 체중에 도달하여도 체지방 감량 식단 을 계속 하는 것을 권장합니다. 다이어트 종료 후 다시 평소의 식사 습관을 하게 되면 요요 현상이 생기는 부작용이 발생 할 수 있습니다.

건강한 다이어트는 단기간에 하는 것이 아닙니다. 장기적으로 해야 몸이 건강해지고, 원하는 체중을 유지할 수 있습니다.

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